Jarrod Nobbe, entrenador: "Estos 4 ejercicios de pared recuperan la fuerza de las piernas más rápido que el yoga después de los 60"

A partir de los 60, conservar unas piernas fuertes no es solo una cuestión de mantenerse en forma: también resulta clave para seguir haciendo con autonomía muchas de las tareas cotidianas. Por eso, los especialistas recomiendan prestar una atención especial al tren inferior y no limitar el ejercicio a actividades enfocadas únicamente en la movilidad o el bienestar.

Muchas personas recurren al yoga o al pilates cuando buscan cuidarse a partir de esta edad, y no es mala elección: mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la respiración. Pero cuando el objetivo es recuperar potencia muscular en el tren inferior, el entrenador especializado en fuerza y acondicionamiento Jarrod Nobbe defiende que hace falta otro tipo de estímulo, más directo y más exigente para el músculo.

El entrenador, en declaraciones recogidas por la revista Eat This, Not That, pone el foco en cuatro ejercicios que pueden hacerse utilizando únicamente una pared y asegura que "estos 4 ejercicios de pared recuperan la fuerza de las piernas más rápido que el yoga después de los 60".

Cuatro ejercicios de pared para recuperar la fuerza de las piernas después de los 60

Nobbe propone cuatro movimientos que trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas y musculatura estabilizadora. La ventaja de utilizar la pared es que proporciona cierta seguridad y permite concentrarse en ejecutar correctamente el ejercicio, algo especialmente importante cuando el equilibrio o la confianza empiezan a ser un problema.

Sentadilla isométrica contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared es probablemente el ejercicio más conocido de los cuatro. Consiste en apoyar la espalda en la pared y deslizarse hacia abajo hasta adoptar una posición similar a la de estar sentado en una silla imaginaria.

La clave está en mantener la posición durante unos segundos en lugar de hacer repeticiones. Los cuádriceps tienen que permanecer trabajando para sostener el cuerpo, mientras glúteos, isquiotibiales y abdomen también participan.

Para empezar, Nobbe recomienda hacer 3 series de 20 a 30 segundos, descansando unos 45 segundos entre cada una. No hace falta bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo: una posición más elevada también permite trabajar las piernas y puede ser una opción mucho más razonable al principio.

Marcha apoyada en la pared

Aquí la cosa cambia porque ya no se trata únicamente de mantener una posición. De pie y mirando hacia la pared, apoyamos ligeramente las manos y vamos levantando alternativamente una rodilla.

El movimiento parece sencillo, pero obliga a la pierna que permanece apoyada a estabilizar el cuerpo mientras la otra se mueve. Es precisamente ese trabajo unilateral el que puede resultar interesante para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o superar un pequeño obstáculo.

La propuesta de Nobbe es hacer 3 series de entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna, dejando unos 30 segundos de descanso entre series. Lo importante es no convertirlo en una carrera: levantar y bajar la rodilla de manera controlada resulta más útil que hacer muchas repeticiones deprisa.

Zancada estática con apoyo

Las sentadillas divididas pueden imponer bastante respeto cuando existe cierta inseguridad o falta de equilibrio. La pared permite simplificar el movimiento y tener un punto de apoyo mientras cada pierna trabaja de manera más independiente.

La posición es similar a la de una zancada, pero con los pies separados. Desde ahí se flexionan las piernas de forma controlada, utilizando la pared para mantener la estabilidad. De esta manera se trabaja cada lado por separado y se puede detectar si una pierna está bastante más fuerte que la otra.

Aquí tampoco es necesario buscar una gran profundidad. Es preferible empezar con un recorrido cómodo y aumentarlo progresivamente antes que forzar las rodillas para intentar hacer el ejercicio más intenso.

Bisagra de cadera contra la pared

Este último ejercicio pone el foco en una zona que muchas veces olvidamos cuando hablamos de piernas: la cadena posterior. Glúteos e isquiotibiales son fundamentales para extender la cadera y participan en gestos tan cotidianos como levantarnos de una silla.

La pared sirve como referencia. Nos colocamos de espaldas a ella y llevamos las caderas hacia atrás para tocarla, manteniendo la espalda larga y las rodillas ligeramente flexionadas. Después, empujamos con los pies para volver a la posición inicial.

El objetivo no es agacharse, sino aprender a mover las caderas hacia atrás y utilizar los glúteos y los músculos posteriores de las piernas. Nobbe plantea este movimiento como una forma sencilla de trabajar la cadena posterior sin necesidad de empezar directamente con pesos.

¿Y por qué una pared?

Precisamente porque permite quitar una dificultad del ejercicio sin eliminar el trabajo muscular. Cuando hacemos determinados movimientos sin apoyo, además de preocuparnos por la fuerza tenemos que controlar el equilibrio. Con una pared cerca, podemos concentrarnos más en la posición, el recorrido y la tensión de los músculos.

Eso no significa que estos ejercicios sean necesariamente mejores que cualquier otra actividad física. De hecho, aquí conviene poner el titular en contexto. El yoga puede ser muy interesante después de los 60 para trabajar movilidad, equilibrio, respiración y conciencia corporal, mientras que estos cuatro ejercicios buscan proporcionar un estímulo más específico de fuerza a las piernas. No son actividades que compitan exactamente por el mismo objetivo.

La idea de Nobbe es bastante más sencilla: si lo que queremos es recuperar fuerza en las piernas, necesitamos que las piernas trabajen contra una resistencia o mantengan tensión. Y una pared puede ser una forma muy accesible de empezar a hacerlo.

Eso sí, especialmente después de los 60, no se trata de bajar cada vez más ni de aguantar hasta que las piernas tiemblen. La progresión puede hacerse poco a poco: aumentar unos segundos los ejercicios isométricos, añadir alguna repetición, reducir ligeramente el apoyo o ampliar el recorrido cuando el movimiento ya resulte cómodo.

Porque mantener unas piernas fuertes no consiste en poder hacer una sentadilla perfecta en el gimnasio. Consiste, sobre todo, en seguir pudiendo levantarnos de una silla, subir las escaleras o caminar por una cuesta sin tener que pensar en cada uno de esos movimientos.

Fotografías | Magnific

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