Felipe Isidro, catedrático de educación física: "Para ganar fuerza con más de 50 años hay que entrenar menos repeticiones y más calidad"

Con el paso de los años el cuerpo cambia y con ello, debemos ser conscientes que nuestro entrenamiento también lo debe hacer. La masa muscular, la fuerza y la movilidad se van alterando y a partir de los 40 años comienza una pérdida progresiva de estas aptitudes que puede acelerarse con la edad si no se mantiene un estímulo adecuado, y la conocida como sarcopenia.

Mantener el trabajo de fuerza, adaptar las cargas y el volumen, cuidar la técnica, la recuperación, entre otros aspectos, es fundamental. Felipe Isidro, catedrático de educación física defiende que ganar fuerza después de los 50 es perfectamente posible, aunque para conseguirlo conviene cambiar el enfoque. El experto explica qué hacer series eternas con pesos muy ligeros no nos va a proporcionar el estímulo necesario para mantener la fuerza, sino al contrario, el objetivo debe ser suficientemente intenso y de calidad.

"Alejémonos de la pesita rosa y las 30 repeticiones y vayamos a hacer entrenamientos de calidad que van a durar menos, van a fatigar menos y son mucho más eficaces y mucho más eficientes", señala Isidro en uno de los capítulos del podcast de ESHI European Sports & Health Institute. Y con esto el experto se refiere a que, si una persona es capaz de hacer 15 repeticiones de un determinado ejercicio, hay que comenzar a plantearse hacer menos pero que estas sean de calidad, es decir, realizar una fase de subida con la velocidad máxima posible y siempre hacerlo con una ejecución segura.

"Cuando tú intentas hacer algo muy intenso y encima le quieres meter mucho volumen, aparece algo que es primordial y que tenemos que tener muy claro los profesionales del ejercicio, que es la fatiga. El que alguien se encuentre fatigado no significa nada, ess más, le aleja generalmente de la dosis correcta", asegura.

Mantener el ejercicio de fuerza, por tanto, es primordial a medida que cumplíamos años lo cual nos va a generar ganar masa muscular y potencia, dos cualidades muy relevantes a medida que envejecemos. Además, este tipo de entrenamiento también nos va a beneficiar en la salud de nuestros huesos, ya que las cargas y las fuerzas que se transmiten a través de los músculos y tendones favorecen la remodelación y densidad ósea. De hecho, hay estudios que muestran que el ejercicio de fuerza puede mejorar significativamente la densidad mineral ósea en columna lumbar, cuello femoral y cadera total.

Por lo que, es importante tener en cuenta, según aconseja el experto, a partir de los 50 por un lado, evitar convertir el cansancio extremo en el objetivo del entrenamiento, y, por otro, controlar mejor la carga con sesiones de calidad lo cual nos va a permitir recuperarnos más adecuadamente. 

Planear bien un entrenamiento, hacerlo progresivo y adaptarlo a la condición física puede ser fundamental para conservar el músculo, fuerza, capacidades funcionales y, en definitiva, nuestra autonomía a medida que envejecimiento. "Tenemos que tener sentido común si es que queremos salud y queremos que esa longevidad realmente sea más allá de largar la vida”. Es decir, “ensancharla y vivirla con calidad", asegura Isidro.

Fotos | Magnific, @felipeisidro

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