25 minutos para mejorar tu fuerza sin presión: así es la rutina perfecta para principiantes

Si llevas años sin hacer ejercicio, y solo corres cuando vas a perder el metro, comenzar a moverse puede hacerse cuesta arriba al principio. Para gente sedentaria como yo, cuyo único ejercicio es salir a caminar o desplazarme por la ciudad en bicicleta, el hecho de meterme en un gimnasio a sudar la gota gorda no tiene ni una pizca de atractivo. 

Por eso, es importante encontrar alternativas rápidas que no nos quiten demasiado tiempo, que sean fáciles y que nos permitan introducirnos poco en el mundo del deporte, algo fundamental cuando pasamos de los 50 si queremos frenar los efectos del envejecimiento y mantener un buen estado físico. 

En este punto, el entrenamiento de fuerza es fundamental a cualquier edad, aunque es especialmente importante si pasamos de los 40 o de los 50 y comenzamos a entrenar de cero. No se trata solo de ganar músculo o verte mejor para combatir por ejemplo las alas de murciélago: se trata de mantener tu autonomía, prevenir lesiones, mejorar tu metabolismo y fortalecer tus huesos. 

Un entrenamiento de 25 minutos

Para esas personas que necesitan comenzar a moverse y que tienen poco tiempo y menos ganas, hay rutinas que en 25 minutos pueden ayudarnos a comenzar a ponernos en forma combinando ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. 

Estocada inversa con kettlebell

La estocada inversa con kettlebell es un ejercicio perfecto para trabajar piernas y glúteos sin necesidad de grandes cargas. Es especialmente recomendable para principiantes porque permite mantener mejor el equilibrio que la estocada tradicional hacia delante, y porque obliga a activar el core para estabilizar la cadera en cada repetición. Al mover una pierna hacia atrás en lugar de hacia delante, se reduce el impacto en la rodilla delantera y se controla mejor el movimiento, algo muy útil cuando aún estás construyendo fuerza y coordinación.

Cómo hacerla paso a paso. Para realizarla correctamente, empieza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y un kettlebell ligero en cada mano, dejando los brazos relajados a los lados. Mantén el abdomen firme y el torso erguido antes de dar un paso amplio hacia atrás con una de las piernas, aproximadamente medio metro. 

Al apoyar el pie, flexiona ambas rodillas hasta que la trasera quede cerca del suelo, cuidando que las caderas y los hombros se mantengan alineados hacia delante. Tras una breve pausa abajo, utiliza la fuerza de la pierna delantera para volver a la posición inicial. La secuencia se repite tantas veces como corresponda antes de cambiar de lado.

Para empezar, funciona muy bien trabajar entre 8 y 12 repeticiones por pierna, realizando dos series y descansando 60 segundos entre ellas. Es un ejercicio controlado, técnicamente asequible y perfecto para ganar fuerza sin forzar articulaciones. 

Peso muerto con pesa rusa

El peso muerto con pesa rusa es uno de esos ejercicios que parecen sencillos, pero que marcan un antes y un después cuando empiezas a trabajar la fuerza. Para quienes llevan tiempo sin entrenar, es una manera accesible de despertar la musculatura de la cadena posterior —glúteos, isquiotibiales y zona lumbar— sin necesidad de máquinas ni técnicas complicadas. Además, mejora la postura, fortalece el core y te ayuda a mover el cuerpo de una forma más eficiente en tu día a día. Cualquier gesto tan cotidiano como levantar una bolsa del suelo o mover una caja se beneficia de aprender esta mecánica básica.

Cómo hacerlo paso a paso: La clave de este ejercicio está en la llamada “bisagra de cadera”, un movimiento que consiste en desplazar las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta. Para hacerlo bien, basta con colocar la pesa rusa en el suelo, entre los pies, y adoptar una posición estable, con los pies a la anchura de las caderas y el pecho abierto, intentando que las escápulas se toquen.

Desde ahí, inclinas el torso hacia adelante llevando las caderas hacia atrás, flexionando lo justo las rodillas, y agarras la pesa con ambas manos sin redondear la espalda. Al incorporarte, empujas el suelo con los pies y contraes los glúteos para volver a la posición de pie, manteniendo la pesa pegada al cuerpo. El descenso se hace igual, pero a la inversa: cadera atrás, torso inclinado y control para dejar la pesa en el punto de partida.

Para empezar, funciona muy bien trabajar entre 8 y 12 repeticiones, en dos series, descansando 60 segundos entre cada una. Es un volumen asequible que permite aprender la técnica sin fatiga excesiva y, poco a poco, ir ganando seguridad para progresar en peso y en calidad de movimiento.

Press de hombros sentado

El Press de hombros sentado es una de las formas más sencillas y seguras de empezar a entrenar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Al trabajar en máquina, te permite concentrarte en el movimiento sin preocuparte por la estabilidad, algo que facilita mucho el aprendizaje si llevas tiempo sin entrenar. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, pero también activa los tríceps y la musculatura que ayuda a mantener una postura firme cuando elevas peso por encima de la cabeza.

Cómo hacerlo paso a paso: Para hacerlo correctamente, siéntate con la espalda completamente apoyada en el respaldo y ajusta el asiento de modo que las asas queden alineadas con tus hombros. Esa posición inicial es clave para que el empuje sea cómodo y no fuerce el cuello. 

Una vez colocado, activa ligeramente el abdomen, mantén la espalda estable y lleva las asas hacia arriba con un movimiento continuo hasta estirar los brazos sin bloquear los codos. Tras un pequeño alto en la parte superior, baja las asas de forma controlada hasta recuperar la posición de inicio, dejando que los músculos trabajen también en la bajada.

En un entrenamiento básico es suficiente con entre 8 y 12 repeticiones, en dos series, descansando 60 segundos entre cada una. Es un ejercicio directo, efectivo y muy adecuado para ganar fuerza en los hombros sin complicaciones técnicas.

Prensa horizontal con piernas

La prensa horizontal de piernas es uno de los ejercicios más completos y seguros para empezar a trabajar la fuerza del tren inferior cuando vuelves al gimnasio después de un tiempo, o si nunca has ido al mismo. Su mecánica guiada permite concentrarte en empujar con las piernas sin preocuparte por el equilibrio, algo que ayuda mucho a quienes aún están cogiendo confianza. Con este movimiento se activan principalmente los cuádriceps, pero también entran en juego los glúteos, los isquiotibiales e incluso los gemelos, lo que lo convierte en una opción muy eficaz para ganar estabilidad y potencia en las piernas de forma progresiva.

Cómo hacerlo paso a paso: Antes de empezar, es importante ajustar bien la máquina. La posición inicial debe permitir que, al colocar los pies en la plataforma, las rodillas formen un ángulo de unos 90 grados, con los pies separados a la anchura de las caderas. Desde ahí, solo queda apoyar la espalda con firmeza contra la almohadilla, sujetar las asas y activar ligeramente el abdomen para mantener el control durante todo el recorrido. 

El movimiento consiste en empujar la plataforma alejándola del cuerpo hasta que las piernas queden casi estiradas, pero sin bloquear las rodillas. Tras una breve pausa arriba, se regresa con calma a la posición inicial, dejando que los músculos trabajen también durante la fase de regreso.

Para una sesión básica y efectiva, basta con realizar entre 8 y 12 repeticiones, en dos series, con un descanso de 60 segundos entre cada una. Es una forma muy equilibrada de empezar a fortalecer las piernas sin sobrecarga, manteniendo siempre la técnica como prioridad. 

Remo sentado con agarre neutro

El remo sentado con cable y agarre neutro es un ejercicio que ayuda a fortalecer la espalda cuando estás empezando a entrenar fuerza. Al trabajar con un movimiento guiado y un agarre cómodo, permite centrarse en aprender a activar bien los músculos de la zona media y alta de la espalda sin riesgo de perder la postura. Además de los dorsales, entran en juego los romboides, los trapecios y los bíceps, lo que lo convierte en un movimiento muy completo para mejorar la estabilidad del tronco y la postura en general.

Cómo hacerlo paso a paso. Para ejecutarlo correctamente, siéntate frente a la polea y coloca los pies en la plataforma con las rodillas ligeramente flexionadas. Elige un accesorio con dos asas paralelas y sujétalo con las palmas enfrentadas, manteniendo los brazos extendidos sin tensar la espalda. 

Antes de empezar el tirón, lleva los hombros atrás y abajo y coloca el torso en posición vertical, formando un ángulo recto con las piernas. Desde ahí, tira de las asas hacia el abdomen manteniendo los codos pegados al cuerpo y concentrándote en juntar los omóplatos al final del recorrido. Tras una breve pausa, vuelve a extender los brazos con control para regresar al punto de partida.

En una rutina de iniciación es suficiente con entre 8 y 12 repeticiones, en dos series, dejando 60 segundos de descanso entre una y otra. Es un gesto sencillo pero muy efectivo para empezar a construir una espalda fuerte y equilibrada.

Fotografía | Freepik

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