Cinco ejercicios con los que puedes atacar la grasa abdominal después de los 40, y que puedes hacer en casa

Cuando eres joven pierdes y ganas peso con una facilidad pasmosa. Yo al menos, tan pronto se me caían los pantalones como ganaba unos kilos. Kilos que en unos meses volvía a perder sin demasiado esfuerzo. Pero a partir de los 40, y sobre todo de los 50, el metabolismo cambia de forma radical. 

Los kilos que ganas, ahí se quedan bien a gustito. Cualquiera que haya intentando eliminar la grasa abdominal a esta edad sabe lo que cuesta aunque hagas dietas o algo de deporte. Y en el caso de perderla, suele ser  a base de constancia y esfuerzo. El problema es que la grasa abdominal es algo más que un tema estético, ya que representa un grave problema para la salud. 

Según revisiones recientes y artículos de Frontiers publicados en la National Library of Medicine muestran que mayor volumen de tejido adiposo visceral se asocia con resistencia a la insulina, inflamación crónica y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hígado graso no alcohólico  y diabetes tipo 2. Esto se debe a su metabolismo y perfil inflamatorio, que afectan al hígado y al sistema cardio-metabólico.

Los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal

Antes de seguir, es importante entender que no podemos perder grasa solamente en la zona abdominal. La pérdida de grasa es un proceso sistémico que afecta a todo el cuerpo, y que debe ir acompañado de una dieta equilibrada y saludable. Pero aún así, hay ejercicios que son muy recomendables para reducir este tipo de grasa, ya que combinan trabajo cardiovascular, de fuerza y estabilidad del core para maximizar la quema de calorías y el fortalecimiento muscular.

Plancha

La plancha es un ejercicio estático que trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente. Fortalece los abdominales, la espalda y los hombros mientras estabiliza toda la columna vertebral. Es especialmente eficaz porque recluta todo el cuerpo para crear tensión en el core.

• Posición inicial: Comienza en posición de cuadrupedia con los brazos extendidos. Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
• Movimiento: Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote solo en las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
• Mantén la postura: Contrae el core, glúteos y cuádriceps. No dejes que las caderas caigan ni las levantes demasiado. Respira constantemente.
• Recomendación: 4 series de 30 a 60 segundos cada una, descansando entre series.

El escalador (Mountain Climbers)

El escalador combina el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento del core. Este ejercicio acelera significativamente tu ritmo cardíaco, quemando calorías de manera muy eficiente. Cuando se realiza con buena técnica y a alta velocidad, es perfecto para reducir la grasa abdominal.

• Posición inicial: Colócate en posición de tabla con los brazos extendidos, manos bajo los hombros.
• Movimiento: Llevando los pies al piso, alterna acercando las rodillas hacia el pecho, simulando una escalada horizontal. Mantén las caderas bajas y el core contraído durante todo el movimiento.
• Velocidad: Realiza el movimiento lo más rápido posible mientras mantienes la forma correcta. La velocidad es la clave para la efectividad cardiovascular.

Burpees

Los burpees no son un ejercicio muy popular entre la mayor parte de la gente por el esfuerzo que requiere, pero es innegable que es muy eficaz para perder grasa, Este ejercicio aumentan la frecuencia cardíaca, quema calorías y fortalece el torso, los brazos y las piernas, ayudando a tener un abdomen más plano. Además, sigue quemando calorías después del entrenamiento.

• Posición inicial: Para comenzarle movimiento, hay que ponerse en cuclillas apoyando las manos en el suelo.
• Movimiento: Salta con los pies hacia atrás hasta una posición de plancha alta y luego haz una flexión, flexionando los codos y bajando el pecho hasta el suelo. Invierte el movimiento rápidamente levantando los pies de un salto con las manos antes de saltar mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite. 
• Repeticiones: Intenta hacer tantos burpees como puedas en 30 segundos durante cinco rondas.

Limpiaparabrisas abdominales (Windshield Wipers)

Este ejercicio es una verdadera máquina de trabajar los oblicuos y los abdominales inferiores. Los limpiaparabrisas abdominales activan intensamente los músculos laterales del abdomen, ayudándote a afinar la cintura y fortalecer toda la zona del core. Es especialmente efectivo para conseguir esa cintura definida.

• Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el piso. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros para mayor estabilidad.
• Movimiento: Levanta las piernas del piso formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo (rodillas ligeramente flexionadas). Manteniendo las piernas juntas, baja lentamente las piernas hacia un lado casi tocando el piso.
• Repetición: Regresa al centro y baja hacia el otro lado. Alterna de un lado a otro de forma controlada.
• Recomendación: 4 series de 15 repeticiones por lado, manteniendo movimientos lentos y controlados.

Giro ruso

El giro ruso es un clásico del entrenamiento abdominal por una razón: funciona. Este movimiento se enfoca específicamente en los oblicuos y en el recto abdominal, mejorando la estabilidad del core y tonificando toda la zona media. Puede realizarse solo con peso corporal o añadiendo una mancuerna, kettlebell o disco para mayor intensidad.

• Posición inicial: Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
• Movimiento: Une las manos frente a tu pecho. Gira el torso hacia un lado, llevando las manos cerca del piso sin tocar. Regresa al centro e inmediatamente gira hacia el otro lado.
• Variante avanzada: Sostén un peso (mancuerna, kettlebell o disco) entre las manos para aumentar la intensidad del ejercicio.

Fotografía de portada | Foto de Ron Lach 

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