Una entrenadora explica los tres ejercicios que hay que hacer a diario para evitar la espalda encorvada

La llamada cifosis cervical, comúnmente conocida como chepa o joroba, es una curvatura anormal de la columna vertebral que se manifiesta como una protuberancia en la espalda alta. Puede deberse a una serie de malo hábitos, pero también forma parte del proceso natural de envejecimiento, aunque no afecte a todas las personas.

Y como a nadie nos gusta empezar a encorvarnos y que nos salga esa joroba en la espalda, por pequeña que sea, debemos tomar medidas antes de que llegue a salir. La primera de ellas es cuidar nuestros huesos. Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, hay que seguir una dieta saludable, con alimentos que incorporen calcio y vitamina D, además de evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Pero como sabrás, solo con la alimentación no basta, ya que también hay que realizar actividad física. Para combatir la aparición de la joroba es bueno hacer pesas, correr, nadar, andar rápido, o actividades de estiramiento-resistencia, como pilates, yoga o incluso bailar.

Cómo combatir la aparición de la chepa

Además, hay ejercicios que están especialmente indicados para prevenir la aparición de la joroba, tal y como ha explicado en sus redes sociales la entrenadora mallorquina María Rossich, conocida en redes como @womanpersonaltrainers. Esta profesional señala que es clave trabajar bien la movilidad, y para conseguirlo, nos ha dejado tres ejercicios que hay que realizar a diario.

Para realizar este ejercicio con palo y combatir la aparición de la joroba, deberás sujetar el palo con ambas manos, manteniéndolas separadas a una distancia cómoda. Con los brazos estirados al frente, eleva lentamente el palo por encima de la cabeza y continúa el movimiento llevándolo hacia atrás, hasta pasar el palo por detrás de la espalda, sin soltarlo ni flexionar los codos en ningún momento. Luego, vuelve al punto de partida repitiendo el movimiento de forma controlada.

Sujeta el palo con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos estirados y una separación suficiente entre las manos. Lleva el palo por detrás de la cabeza hasta que baje a la altura de los hombros. A continuación, vuelve a elevar el palo por encima de la cabeza y luego desciéndelo por delante del cuerpo, pasando por el pecho y bajando hasta por debajo de la cintura. Repite el movimiento de forma fluida y controlada.

Para realizar el tercer ejercicio, deberás colocarte de pie, con los pies al ancho de las caderas. Sujeta el palo con ambas manos, manteniéndolas bien separadas para que los brazos puedan estar extendidos cómodamente por encima de la cabeza.

Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda completamente recta, como si tuvieras una tabla desde la cabeza hasta la pelvis. Evita redondear la espalda o dejar caer los hombros hacia adelante.

Eleva los brazos alineados con la espalda o un poco por delante de la cabeza, estirando bien desde los hombros. El palo debe estar firme y en tensión, activando toda la cadena posterior (especialmente dorsales, deltoides posteriores y trapecios).

Con el cuarto ejercicio nos propone realizar estiramientos de pectoral con una cinta elástica. Colócate de pie, con la espalda recta y los hombros relajados. Sujeta una banda elástica con ambas manos al frente, a la altura del pecho.

Desde esa posición inicial, separa lentamente las manos estirando la goma hacia los lados, al tiempo que activas la espalda y llevas las escápulas hacia atrás y hacia dentro, como si intentaras unir los omóplatos. Imagina que estás abriendo un acordeón con control y sin perder la alineación postural. Mantén unos segundos la apertura, y regresa lentamente al centro.

Para acabar, la entrenadora propone dos estiramientos. El primero de ellos consiste en apoyar uno de los brazos en una pared, y girar el tronco, notando como se estira.

Colócate de pie frente a una pared, a una distancia de aproximadamente medio metro. Eleva los brazos por encima de la cabeza y apoya las palmas de las manos contra la pared, manteniéndolos alineados con los hombros. Desde esta posición, lleva el pecho hacia abajo, alejándolo de la pared mientras alargas la columna y estiras la espalda. Deja que se forme una ligera curva en la parte baja de la espalda, sin forzar. Mantén la posición unos segundos, sintiendo cómo se abre el pecho y se estiran los hombros y dorsales, y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Fotografías | @womanpersonaltrainers

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