Aurelio Rojas, cardiólogo: "Los tres suplementos que más pueden ayudarte a partir de la perimenopausia, según la evidencia"

A partir de los 40 el cuerpo no cambia de un día para otro, pero sí empieza a funcionar de manera diferente. La masa muscular disminuye progresivamente, el metabolismo se vuelve más lento y la capacidad para absorber o sintetizar algunos nutrientes ya no es la misma. En las mujeres, además, la perimenopausia y la menopausia provocan cambios hormonales que influyen en la salud de los huesos, el sueño, la energía y el sistema cardiovascular. 

Todo ello hace que las necesidades nutricionales evolucionen, y aunque la dieta siga siendo la misma de siempre no logremos tener todos los nutrientes que necesitamos en esta etapa. Aunque una alimentación equilibrada continúa siendo la base, la suplementación puede estar indicada siempre que tu médico te la recomiende a partir de estas edades. 

De esto precisamente habla el doctor, Aurelio Rojas, cardiólogo en uno de sus vídeos de Instagram, y explica cuáles son "los suplementos que más pueden ayudarte a partir de la perimenopausia", según dice.

El magnesio

En primer lugar menciona el magnesio, que por orden de importancia pone en el puesto número tres. "A partir de los 40 muchas mujeres empiezan a dormir peor, tienen más estrés, más fatiga y más dificultades para recuperarse. El magnesio participa en más de 300 actividades metabólicas del organismo y niveles adecuados se han asociado a mejor calidad del sueño, mejor función muscular y una mejor regulación del sistema nervioso", explica el doctor. 

Aunque estos cambios tienen múltiples causas, un aporte insuficiente de magnesio puede contribuir a que se hagan más evidentes. "Si tuviera que hacer una recomendación sería 200 a 400 mg de magnesio bisglicinato o citratao una hora antes de irte a la cama", añade el doctor.

El omega 3

En el puesto número dos, el doctor habla del omega 3, una grasa saludable esencial que desempeña un papel clave en la salud cardiovascular, cerebral y ocular, además de ayudar a regular los procesos inflamatorios del organismo. A partir de los 40, cuando aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y empiezan a producirse cambios relacionados con el envejecimiento, mantener unos niveles adecuados cobra aún más importancia. 

Según dice el doctor: "La principal causa de mortalidad en mujeres sigue siendo la enfermedad cardiovascular, y el omega 3 tiene bastante más evidencia de lo que mucha gente cree", explica. "Los metaanálisis muestra reducciones en eventos cardiovasculares, infartos y mortalidad cardiovascular, especialmente cuando la ingesta de EPA y DHA es adecuada. Además puede ayudar a controlar la inflamación y favorecer la salud cerebral", dice. La dosis que recomienda es de  "al menos 1000 mg de EPA y DHA al día, siempre con el estómago lleno”. 

La creatina

Por último, y en primer lugar de importancia, según explica el cardiólogo, es la creatina, quien asegura que "probablemente este es el suplemento más infravalorado y más importante en mujeres". 

A partir de los 40 empezamos a perder masa muscular de forma progresiva y después de la menopausia este proceso se acelera. "La creatina es uno de los suplementos más estudiados de la historia y la evidencia muestra que puede ayudar a preservar la masa muscular, aumentar la fuerza e incluso beneficiar la función cognitiva, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza", afirma.

Para la dosis diaria el doctor recomienda tomar "de 3 a 5 gramos al día" y asegura que "probablemente sea el mejor suplemento y con mejor relación, beneficio, evidencia, seguridad que existe".

Eso sí ten en cuenta siempre que ningún suplemento sustituye una buena alimentación, hacer ejercicio y un buen descanso. "Pero bien elegidos, pueden marcar la diferencia en esta etapa", concluye.

 Fotos | Tik Tok @doctorrojas, Magnific

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