Esta rutina está al alcance de todo el mundo ya que es fácil de realizar y tan solo se necesitan un par de botellas de agua
Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como "Tu Fisio 24 horas", es una fisioterapeuta que cuenta en TikTok con una activa comunidad con más de 315.000 seguidores a los que recomienda ejercicios sencillos que todos podemos hacer en casa. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para evitar la flacidez y la pérdida de musculatura durante durante la menopausia y la premenopausia.
Durante la menopausia, muchas mujeres se enfrentan a la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia que se produce por el envejecimiento, pero que se acelera durante la retirada de la regla a causa de los cambios hormonales. Por suerte, los ejercicios de fuerza pueden ayudar a combatir y revertir este proceso. Y tal y como vamos a ver hoy con esta rutina de Alexandra Carrasco, no hace falta estar en buena forma física ni contar con ningún equipamiento especial, ya que son ejercicios muy accesibles para todo el mundo al necesitar tan solamente dos botellas de agua de plástico.
El ejercicio ideal para evitar la flacidez y la pérdida de musculatura
Según esta fisioterapeuta, para "evitar la flacidez y la pérdida de musculatura en la menopausia y premenopausia, es vital que hagas ejercicios para mantener tu musculatura e intentar ganar músculo". Así, evitarás un sinfín de problemas a tu cuerpo, como la aceleración del desgaste articular y problemas como Tendinitis, Bursitis, o dolores crónicos. De hecho, "esta rutina es super efectiva para evitar todo eso, y proteger los músculos".
Levantar las botellas hacia arriba
Tras realizar un breve calentamiento de piernas y brazos, comenzamos levantando los brazos hacia arriba, usando las botellas como si fueran unas mancuernas. Flexiona y estira los brazos 10 veces.
Shadow boxing
El siguiente ejercicio es el Shadow boxing o o boxeo de sombra, una técnica de entrenamiento en la que se simulan movimientos de boxeo contra un oponente imaginario, sin un compañero físico. En este caso, se simulan los movimientos del boxeo, alterando el movimiento hacia adelante de uno y otro brazo.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con las botellas sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura. Deberás juntar las botellas por detrás de la cabeza, elevándolas, estirando los codos y volviéndolas a bajar de nuevo a la posición inicial. Este ejercicio es perfecto para combatir las alas de murciélago.
La vuelta al mundo
El ejercicio "la vuelta al mundo", o Around the World)es un movimiento de brazos que trabaja principalmente los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda, además de implicar el core si se hace de pie. Para realizarlo, tendrás que coger una botella en cada mano, dejando los brazos relajados a los lados. A continuación, deberás levantar los brazos por los lados en forma de círculo hasta que las mancuernas se junten por encima de la cabeza (como si dibujaras un halo), y vuelve a bajarlos para juntarlos al cuerpo.
Elevación lateral de pierna
El siguiente ejercicio que propone es para trabajar los glúteos mediante la elevación lateral de pierna o abducción de cadera de pie. Deberás apoyarte con una mano en la pared o en una barandilla , dejando la pierna de apoyo ligeramente flexionada, mientras levantas la otra pierna lateralmente hacia un alado, sin girar la cadera ni el tronco. La mano con la botella deberá apoyar en la pierna, de manera que se levante a la vez que se levanta la pierna. Repite 10 veces y cambia de pierna.
Zancadas hacia delante o lunges
Las zancadas hacia delante o lunges es un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad. Para realizarlo correctamente, debes dar un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo y evitando que sobrepase los dedos del pie.
Extensión de pierna con brazos al frente
La extensión de pierna es ideal para trabajar de forma combinada hombros, brazos y glúteos. Para realizarlo, deberás estirar una pierna hacia adelante como si dieras una zancada, mientras estiras los dos brazos con las botellas también al frente, repitiendo de nuevo de forma alterna el estiramiento de piernas mientras contraes bien los glúteos.
Semisentadillas
Para terminar, esta fisioterapeuta recomienda hacer una semisentadilla. Estando con los pies separados al ancho de los hombros, mantén los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Mientras mantienes la espalda recta, flexiona lentamente las rodillas y caderas, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Baja hasta que los muslos estén aproximadamente a 45–60 grados respecto al suelo (es decir, no bajes completamente), y vuelve a subir de nuevo repitiendo el movimiento 9 veces más. Las manos con las botellas deben apoyar sobre el muslo.
Para que esta rutina sea efectiva, Alexandra Carrasco recuerda que hay que ser constante y repetir el vídeo tres veces.
Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)
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