Los entrenadores coinciden sobre el mejor ejercicio a los 60: “El puente de glúteos fortalece la cadera sin sobrecargar la espalda”

Levantarse del sofá sin apoyarse en los brazos, subir las escaleras con soltura o caminar sin sentir que las piernas han perdido fuerza son acciones cotidianas en las que apenas reparamos hasta que  comenzamos a notar que hacer esos movimientos nos cuesta más de lo habitual. Con el paso de los años, mantener la musculatura del tren inferior cobra especial importancia para conservar la movilidad y la independencia, y no siempre hacen falta máquinas de gimnasio o ejercicios complicados para empezar a trabajarla.

Uno de los movimientos que recomiendan entrenadores y fisioterapeutas es el puente de glúteos. Se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y permite trabajar la extensión de la cadera sin necesidad de material. Su sencillez lo convierte en una opción accesible para incorporar a una rutina de fuerza, aunque la técnica y la adaptación a la condición física de cada persona siguen siendo fundamentales.

Por qué el puente de glúteos puede ser útil a partir de los 60

Los glúteos intervienen en movimientos tan habituales como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Por eso, conservar su fuerza no es solo una cuestión estética, ya que también tiene que ver con la capacidad de desenvolverse con autonomía en el día a día.

En un artículo publicado en Tom's Guide, el entrenador personal Bruno Pontes, certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y la AFAA, explica que el puente de glúteos ayuda a fortalecer esta musculatura y a mejorar la fuerza de la cadera y la estabilidad de la pelvis, al tiempo que reduce la tensión que puede recaer sobre la zona lumbar.

Pontes también insiste en que la ejecución importa tanto como el movimiento. Y de hecho, recomienda concentrarse en contraer los glúteos al elevar la cadera, sin compensar el esfuerzo arqueando la espalda. 

Rachel Lennon, instructora de pilates, también tiene claro que “El puente de glúteos es el ejercicio que todos deberíamos hacer para vivir más tiempo”, ya que unos glúteos más fuertes pueden facilitar acciones como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o salir de la cama. Para esta profesional, es imprescindible mantener la columna vertebral flexible para “mantenerte sano y joven”, y “moverte hacia arriba y hacia abajo mediante este movimiento movilizará la columna vertebral”.

Qué aporta el puente de glúteos al trabajo de fuerza

Además de activar el glúteo mayor, el movimiento implica a los isquiotibiales y a la musculatura del tronco, que contribuye a mantener la pelvis estable durante la elevación. No sustituye a un programa completo de fuerza, pero puede formar parte de él como ejercicio para trabajar la zona de la cadera y aprender a controlar el movimiento.

Así lo explica también Jarrod Nobbe, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico certificado (CSCS), en un artículo publicado en junio de 2026 en Eat This, Not That!. “El puente de glúteos es uno de los ejercicios fundamentales que utilizo con mis clientes, y ocupa ese lugar por una razón”, señala. Para el entrenador, el ejercicio ayuda a aprender a impulsar el movimiento desde la cadera, activar los glúteos y mantener estable la pelvis sin necesitar una preparación complicada.

Nobbe destaca que esta capacidad tiene una aplicación directa en la vida cotidiana, porque la fuerza de la cadera interviene al caminar, subir peldaños o levantarse de una silla. En su artículo también explica que observar cómo se mantiene la posición permite detectar si el esfuerzo se está desplazando hacia la zona lumbar o los isquiotibiales.

Cómo hacer correctamente el puente de glúteos

Aunque parece sencillo, elevar la pelvis no consiste en subirla tanto como sea posible. Para trabajar la musculatura con control, es importante poner el foco en la posición inicial y evitar que la zona lumbar asuma una parte excesiva del esfuerzo.

• Túmbate boca arriba: flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Deja los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Activa el abdomen y los glúteos: antes de elevar la pelvis, busca una posición estable y mantén la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda apoyados.
• Eleva la cadera de forma controlada: empuja con los pies y contrae los glúteos hasta que el tronco y los muslos queden alineados, sin forzar la espalda ni elevar la pelvis más allá de lo que permita una postura cómoda.
• Mantén la posición sin contener la respiración: haz una pausa breve si puedes conservar el control y después baja despacio, sin dejarte caer.
• Adapta las repeticiones a tu condición física: es preferible empezar con pocas repeticiones bien ejecutadas que acumular movimientos cuando ya se ha perdido la técnica.

A la hora de realizar este movimiento, es importante no confundir la sensación de esfuerzo con el dolor: si aparece dolor lumbar, en la cadera o en otra zona, conviene detenerse y revisar la técnica con un profesional.

Con la práctica, el ejercicio puede adaptarse mediante pausas, bandas elásticas o variantes más exigentes. Sin embargo, no es necesario empezar por esas opciones. Para quien no esté acostumbrado a entrenar, dominar el movimiento básico es un primer paso más razonable que añadir resistencia o intentar hacerlo sobre una sola pierna.

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