Sara Marin, médico: "Cenar más tarde de las nueve es una de las cosas que más afecta a nuestro sueño"

Dormir poco, no descansar y tener un sueño de mala calidad nos afecta. De hecho impacta en todos los aspectos de nuestra vida. Tiene efecto a nivel emocional y cognitivo. Nos produce cansancio y nos hace estar más irritables. También aumenta nuestros niveles de estrés y afecta a nuestro sistema metabólico, endocrino e inmunológico. 

En una conversación con la Dra. Isabel Viña, en el podcast ‘Tus Amigas las Hormonas’, la médico experta en microbiota Sara Marin daba dos consejos relacionados con el sueño para que todos esos efectos de los que te he hablado antes, no impacten en nuestra salud. Aunque en España tenemos fama de ser un país "tardío" en cuanto a la cena, y nos vamos a dormir también tarde, Marin tiene claro que cenar más tarde de las nueve es una de las cosas que más afecta a nuestro sueño. 

La mayoría de los expertos, como por ejemplo Valter Longo, aseguran que deben pasar al menos tres horas entre la cena y la hora de acostarnos. No cumplimos. “Estamos hartos de escucharlo y la sociedad nos dice que con los horarios que llevamos es muy difícil centrar temprano”, explica Marin, pero añade que “la insulina y la melatonina son enemigas y si está una la otra no está”. Y generamos insulina al comer, así que “tu cuerpo te dice que estás haciendo la digestión y no es tiempo para dormir”, dejando la segregación de la melatonina necesaria para un buen descanso a un lado. 

“Cenar tarde es una de las cosas que más nos afectan. Más tarde de las 8 ó 9 de la noche es mala idea”, asegura la experta en microbiota. El horario de nuestra cena tiene, según la evidencia, un impacto directo en la calidad del sueño, el metabolismo y la esperanza de vida. Hace seis meses decidí cambiar justo este hábito del que habla Marin y lo cierto es que no he dormido mejor en toda mi vida desde que he adelantado la hora de cenar. Pero hay algo más que según la experta la gente no tiene tan en cuenta, y es la hora a la que nos despertamos el fin de semana. 

El "jet lag social"

Durante la semana podemos seguir una rutina pero llega el fin de semana e intentamos compensar esa falta de sueño que hemos tenido durante el resto de días. “Si te despiertas todos los días a las 8 y el fin de semana te despiertas a la 1 del mediodía, tu cuerpo tarda tres días en recuperar el ritmo circadiano que has alterado”, explica Marin. “Porque duermas más ese día no vas a recuperar el tiempo de la semana. La gente quiere recuperar el sueño y lo hace es jodérselo”, asegura. 

Es lo que el cronobiólogo Till Roenneberg bautizó como “jet lag social”, una desalineación entre el reloj biológico y el horario social. Por ejemplo, madrugar entre semana y levantarse muy tarde el fin de semana. Eso tiene un efecto probado: las personas con un ciclo de sueño desajustado son más propensas a la ansiedad, a desarrollar depresión y a tener menos sensación de bienestar.

Piensa que el sueño no es como el banco. No puedes acumular una deuda y esperar pagarla después, el fin de semana. Lo que no has dormido, no se recupera según la experta y esa deuda de sueño tenemos que saldarla aumentando la cantidad y mejorando la calidad del sueño a lo largo del tiempo, no en un momento puntual. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54% duerme menos de las horas recomendadas. Y no sirve de nada compensarlo después en dos días.

Según la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana cuando asegura que los adultos tienen que dormir con regularidad entre siete y nueve horas diarias y nunca menos de seis horas. Intentar compensar el fin de semana, además de no servir para nada, “nos hace cambiar nuestros ritmos todos los fines de semana”. Aunque no lo creas, “tu melatonina y tu cortisol tienen un reloj perfecto en tu cerebro para que todo funcione bien. Si cambias constantemente, tu cuerpo se vuelve loco”, explica Marin. 

Si de verdad quieres dormir bien cada día, empieza por cenar antes. Y si puedes caminar un poco después de cenar, olvidarte del móvil al menos dos horas antes de irte a la cama y escribir un diario de gratitud como recomienda Arthur C. Brooks, mejor que mejor. Pero de momento vamos con algo sencillo: cenar antes para irnos a dormir antes. Así evitaremos tener una deuda de sueño que no podemos saldar el fin de semana.

Fotos | YouTube Dra. Isabel Viña, Dmitry Ganin en Unsplash, Kinga Howard en Unsplash

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