Sandra Moñino, nutricionista: “Cuando te comes un filete de ternera y luego un yogur de postre o un café, te has cargado la absorción de hierro"

No creí que la nutrición fuera tan compleja porque nunca me paré a pensar en la bioquímica tras ella. A nivel nutricional, lo que comemos es tan importante como lo es cómo lo comemos, porque químicamente tenemos decenas de nutrientes interactuando unos con otros. Por ejemplo, para obtener los mayores beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma, es necesario ingerirla acompañada de piperina para aumentar su absorción. Lo mismo ocurre con alimentos que, consumidos junto a otros, reducen su absorción.

Es lo que explica la nutricionista Sandra Moñino en el podcast ‘Con jengibre y limón’, donde la experta nos habla del hierro y su absorción. Consumir hierro es, en palabras de la nutricionista, “importante en todas las etapas”, especialmente si hablamos de las mujeres, “porque tenemos déficit de hierro constantemente”. La experta indica que puede deberse a una inflamación “porque si tienes inflamación en el intestino no puedes absorber el hierro bien” o también “porque pierden sangre en exceso en la regla”.  

Cómo incluir bien el hierro en tu dieta

A la hora de incluir el hierro en nuestra alimentación es donde Moñino explica que hay que consumir alimentos como mejillones o espinacas, que son altos en este mineral. También nos servirían las carnes rojas, las legumbres, los pistachos, el hígado o las almejas, que son algunos de los alimentos con más hierro, y si añadimos vitamina C al combo, “ayudamos a la absorción del hierro”, por lo que “si acompañamos los alimentos ricos en hierro con un poco de limón, nos vendría genial”. Puede ser tan sencillo como comernos una naranja o unas fresas de postre, pero la experta nos advierte de algo: “el calcio puede hacer que el hierro no se absorba”.

“Te comes un filete de ternera y un yogur de postre y te has cargado el hierro”, según la experta, que añade que necesitamos dejar dos horas entre el hierro y los lácteos para que no interfiera en su absorción. “Tomar café o té después de comer inhibe la absorción del hierro y otros muchos nutrientes de los alimentos”, asegura Moñino.

La cantidad de hierro que consumimos no es la misma que absorbemos, como ocurre con muchos nutrientes, por la biodisponibilidad. La biodisponibilidad es, de forma muy sencilla, la cantidad real de hierro que entra realmente en tu sangre y puede usar tu cuerpo. No todo lo que comes se absorbe cuando llega a tu intestino, y existen dos tipos: hierro hemo y no hemo. El primero se encuentra en productos animales y tiene una alta biodisponibilidad. El segundo, está en alimentos vegetales (legumbres, espinacas, cereales), y es más sensible a lo que comas con él. Es decir, su absorción dependerá, en parte, de si le ayudamos o le ponemos trabas.

La vitamina C, por ejemplo, es un gran potenciador que “convierte” el hierro en una forma más fácil de absorber, por eso es recomendable añadir pimientos en unas lentejas, o echarles un chorrito de limón. Por otro lado, el calcio puede interferir si se toma a la vez, de la misma forma que el café y el té, que tienen polifenoles que “atrapan” el hierro e impiden su absorción. La cantidad de hierro en el plato no cambia, lo que cambia es cuánto logra entrar en tu cuerpo. 

Es cierto que los datos de los estudios sobre biodisponibilidad advierten de que el calcio y el café reducen la absorción y sería algo preocupante si tenemos un gran déficit de hierro, pero su consumo esporádico no tendría por qué provocar efectos negativos. Aunque no nos cuesta nada evitar el café con leche después de comer y dejarlo solo para la mañana. 

Fotos | YouTube Nutricionate, María Sainz Cabezalí en Unsplash, Vladimir Gladkov en Unsplash, Nathan Dumlao en Unsplash

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