Robert Lustig, endocrino, sobre los refrescos sin azúcar para perder peso: "Puede que no tengan nada de azúcar, pero su problema radica en todo lo demás que lleva para que sepa dulce"

En el año 2013, el Dr. Robert Lustig, endocrino pediátrico experto en obesidad, publicó un libro titulado ‘Sugar Has 56 Names’ (el azúcar tiene 56 nombres). En él, ofrecía una lista de los nombres de ingredientes que utilizan los fabricantes de alimentos para disimular el contenido de azúcar. 

El exceso de azúcares libres, especialmente en bebidas azucaradas, puede favorecer un consumo elevado de energía y aumentar el riesgo de ganancia de peso. Es más, la OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria y sugiere reducirlos por debajo del 5%. En esta categoría entran los azúcares añadidos, además de los presentes en zumos, mil o siropes. 

Lustig asegura en su libro ‘Fat Chance’ que el 33% del azúcar que consumimos en la dieta moderna viene directamente de bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas o zumos de frutas industriales. En el podcast 'The Diary of a CEO' afirmaba que “si tomas una bebida azucarada al día, tu riesgo de padecer diabetes aumenta un 29%. Si tomas dos, el riesgo sube al 58%”.

Nos queda claro que el exceso de azúcar no es bueno para nuestra salud, por eso recurrimos, en muchas ocasiones, a refrescos “cero”. Si lo que quieres es perder peso o no engordar, es verdad que los refrescos “cero” no tienen azúcar, pero eso no significa que sean más saludables. 

Bebidas cero azúcar: mejor que las normales, pero aún malas para la salud

“La toxicidad de un refresco azucarado equivale a la de dos refrescos light. La mitad de malo no significa bueno”, afirma tajante. "Estas bebidas puede que no tengan nada de azúcar, pero su problema radica en todo lo demás que lleva para que sepa dulce, como edulcorantes artificiales", explica.

El problema está en cómo actúa el sabor dulce en el organismo, porque aunque no tenga azúcar como componente, sí tiene algo que hace que sepa dulce en nuestra lengua. “Cuando pones algo dulce en la lengua, el mensaje va al cerebro: viene azúcar. Ese mensaje después va al páncreas”, explica. Esto significa que aunque no existe azúcar como tal en esa bebida, la respuesta fisiológica se activa.

Aunque los edulcorantes no calóricos no producen la misma respuesta glucémica o insulínica que el azúcar según los estudios, el sabor dulce puede activar una respuesta anticipatoria del organismo conocida como “Respuesta de Insulina en la Fase Cefálica”. Lo que ocurre es que se produce una liberación temprana y ligera de insulina en el páncreas al ver, oler o saborear los alimentos, antes de que el azúcar de esa comida llegue a la sangre (si es que llega). Eso sí, la respuesta no aparece siempre según las investigaciones.

“Cuantos más alimentos hayas ingerido, mayor será la respuesta insulínica, por lo que tendrás una respuesta insulínica acentuada debido a que has estado expuesto al edulcorante dietético”, explica. Y tener una respuesta insulínica mayor, es lo que nos perjudica. “Siempre hablamos de que la glucosa es «la mala de la película» en lo que respecta a la diabetes, pero la insulina también lo es”, afirma. “La insulina provoca el crecimiento del músculo liso vascular, como en las arterias coronarias, y provoca el crecimiento glandular, por lo que es uno de los principales factores que provocan enfermedades cardíacas y cáncer”, asegura el doctor. 

“La glucosa provoca enfermedad microvascular y la insulina provoca enfermedad macrovascular; ambas son malas, hay que controlarlas a las dos, y esto controla la glucosa, pero no controla la insulina”, sentencia señalando a las bebidas sin azúcar. 

Para perder peso no te pases a las bebidas light: reeducar tu paladar

Un refresco sin azúcar no equivale a una bebida saludable como el agua, pero sustituir un refresco azucarado por uno sin azúcar sí que reduce la ingesta energética y calórica, por lo que si buscamos perder peso y no estamos aún preparadas para dejar el azúcar, puede ser un buen punto de partida cambiar un refresco de cola con azúcar por uno sin ella. Eso no significa que deban convertirse en un hábito. 

La clave no es buscar un sustituto del azúcar sino reducir nuestra dependencia del sabor dulce reeducando el paladar para disminuir el umbral de dulzor que el cerebro necesita para sentirse satisfecho. La nutricionista María Merino asegura que no es un proceso rápido ni fácil, pero puede conseguirse. “La clave no está en la contención, sino en entender qué te está pidiendo tu cuerpo realmente. Cuando restringimos en exceso, el deseo solo aumenta. Los antojos persistentes suelen ser una señal de que algo en tu vida necesita orden o de que estás buscando una vía de escape a través de la dopamina”, explica.

Recomienda que empecemos por algo sencillo, que es reducir la cantidad. “Si comías cinco, empieza por cuatro. La reducción gradual es más efectiva que el corte radical”, asegura. Puedes sustituir algunos alimentos, por ejemplo pasar del chocolate blanco al chocolate con leche, y luego al chocolate con un 70% cacao. “Busca el punto donde sea más saludable sin perder el placer”, porque es la forma de que no te genere ansiedad el cambio. Por eso pasar de un refresco con azúcar a un refresco cero en realidad no está cambiando nada porque tus papilas gustativas no se adaptan a menos dulzor.

Empieza poco a poco a reducir el azúcar que consumes para que, además de perder peso, dejes de poner en riesgo tu salud, que es algo mucho más importante. 

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Fotos | The Diary of a CEO, Cosmin Ursea en Unsplash, Ömer Haktan Bulut en Unsplash

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