Ramón Gabaldón, entrenador de Pilar Rubio: "El mejor ejercicio para tonificar glúteos es la zancada búlgara haciéndola 2 ó 3 veces a la semana"

Puede que sueñes con tener tremendo culazo, pero tienes que saber dos cosas si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos: hace falta constancia en el ejercicio y tienes que comer. El músculo no se forma del aire, sino de las proteínas que comemos y del deporte que hacemos. Y según el entrenador de Pilar Rubio y CEO de Abe Life, Ramón Gabaldón, de qué tipo de ejercicio elegimos.

Aunque son ejercicios estupendos, no todo son sentadillas y hip thrust para potenciar el glúteo, hay otras formas de ejercitarlo. Para Gabaldón, “el mejor ejercicio para desarrollar glúteo es una buena zancada búlgara”, explicaba en una publicación en las redes sociales de Pilar Rubio. La zancada búlgara, también conocida como sentadilla búlgara, es un ejercicio con un movimiento similar al de la zancada o lunge pero “donde la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo”, como nos explican los expertos de Vitónica.

Como explica Gabaldón, “es importante el aislamiento del músculo que quieras trabajar”, por lo que hacerlo en máquina como hace Rubio resulta especialmente práctico, pero si no la tienes en tu gimnasio, no te preocupes que te cuento paso a paso cómo hacerla. 

Cómo hacer una sentadilla búlgara correctamente

Para hacer una sentadilla búlgara colocaremos un pie delante y el otro apoyado con el empeine en un banco o superficie elevada. Desde esa posición, bajamos flexionando la rodilla adelantada y luego volvemos a subir. La clave es hacer un movimiento controlado, mantener el tronco estable (procuramos mantenerlo erguido y perpendicular al suelo), la rodilla alineada con el tobillo y el apoyo trasero cómodo sobre el empeine o la punta del pie.

Raúl Ocaña, entrenador personal, nos recomienda elevar la pierna delantera, colocando algo bajo los dedos de los pies, para ampliar el rango de extensión de la cadera. La entrenadora Sofía Sierra nos da un tip más para saber dónde colocar los pies: siéntate, estira las piernas y apoya los talones. Ahora solo tienes que apoyar el pie completamente y llevar el empeine del otro pie al banco. Así siempre tendrás la posición de inicio correcta. 

La velocidad a la hora de realizar el movimiento es importante. Si lo queremos es hipertrofia para tener un melocotoncito más redondeado y grande, lo ideal es combinar una fase concéntrica rápida y más explosiva con una fase excéntrica más lenta y controlada y usando una carga que te deje cerca del fallo, siempre con un recorrido completo. Es decir, haz una bajada controlada y una subida fuerte pero sin rebote para no perder tensión muscular. El objetivo es hacer series duras y que cuesten, pero con buena técnica.

Gabaldón recuerda algo importante y es que más no siempre es mejor. “Cuando hablamos de ganar glúteo, lo importante no es entrenarlo hasta reventarlo, sino saber gestionar la carga, la recuperación y la frecuencia de entrenamiento”, explica. “Lo conveniente es una frecuencia de 2-3 veces a la semana de glúteo”, asegura. Así que ya sabes, esta semana añade una rutina de glúteos dos veces a la semana. Notarás los resultados.

Fotos | Instagram @_abelife_, 

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