Los ejercicios “zona cero” son un deporte para vagos que realmente funciona según la ciencia. Pero tiene truco

Podríamos decir que el ejercicio zona cero es una especie de “deporte para vagos”. Esta nueva tendencia demuestra que no hace falta sudar a chorros ni pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud, porque la clave puede estar en cómo entendemos nuestro estilo de vida. Movimientos suaves, constancia y menos sedentarismo.

Qué es el ejercicio de "zona cero"

“El nombre proviene del concepto de entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca: la idea es que el esfuerzo que realizas (medido como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima) produce diferentes mejoras en la salud y el rendimiento”, afirmaba el entrenador personal Matt Roberts a The Telegraph. “La zona cero se encuentra por debajo de las cinco zonas de entrenamiento tradicionales porque la frecuencia cardíaca nunca supera el 50 % de su máximo”, y afirma que no debería clasificarse como un ejercicio real sino como una actividad.

La frecuencia cardíaca (Fc) se utiliza como un parámetro para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Así, el ejercicio con respecto a nuestros valores de Fc, se divide en diferentes franjas. Por ejemplo, un ejercicio de alta intensidad sería aquel en el que nuestras pulsaciones estarían en un 80-90% del máximo recomendado, que como nos explican en Vitónica es de 220 pulsaciones restándole nuestra edad. Así, si tenemos 30 años y hacemos un ejercicio de alta intensidad al 80% de nuestras pulsaciones (80% Fc máxima = (220-30)·0,8), estaremos trabajando a 152 pulsaciones.

Cuando hablamos de hacer ejercicio en la zona cero, lo hacemos de un movimiento lo suficientemente lento que mantenga tu frecuencia cardiaca baja. Tan baja que se quede por debajo de la primera zona, menos del 50%. Volviendo al ejemplo anterior, sería un ejercicio que no superaría las 95 pulsaciones si tenemos 30 años. Un paseo tranquilo o una clase de yoga centrada en los estiramientos. También pueden ser actividades como poner la lavadora, limpiar los cristales o subir las escaleras. Una forma fácil de saber que estamos en esa zona cero es la prueba de conversación sin esfuerzo: durante todo el ejercicio podemos respirar por la nariz sin esfuerzo y hablar.

Los beneficios del ejercicio suave en nuestra salud

Es un movimiento sin un esfuerzo cardíaco extra, lo que hace que para muchos no pueda considerarse una zona de entrenamiento independiente. Pero la investigación ya ha determinado que sí tiene beneficios. Los movimientos sencillos que integramos en la vida cotidiana mejoran diferentes indicadores de salud, como la circulación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayuda a regular el azúcar en sangre, como vimos con las caminatas después de comer, y a nivel psicológico, estas actividades favorecen el bienestar mental.

Al tratarse de un ejercicio mucho más suave, “para cualquier persona mayor, enferma o que esté retomando el movimiento tras una lesión, el ejercicio en la zona cero ofrece un punto de partida alternativo”, explica Tom Brownlee, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de Birmingham. Nos permite empezar a movernos sin riesgo de lesiones para progresivamente, ir aumentando la intensidad. Pero lo más importante es que rompe el sedentarismo.

Es mejor un ejercicio “zona cero” que nada

Un ejercicio de zona cero siempre será mejor que no hacer ejercicio y es una forma estupenda de mantenernos en forma. Las investigaciones demuestran que las personas que alternan períodos prolongados de estar sentados con movimientos breves y regulares de un minuto o dos cada media hora, tienden a tener cinturas más pequeñas, niveles más bajos de triglicéridos y niveles más estables de azúcar en sangre después de las comidas.  Esta revisión de estudios publicada en The Lancet en 2022 reveló que dar más pasos diarios, ya sean rápidos o lentos, se asocia con un riesgo progresivamente menor de mortalidad por cualquier causa. Movernos más es clave para llevar una vida más sana. De hecho, aunque hagamos ejercicio vigoroso un par de días a la semana, los periodos prolongados de sedentarismo aumentan los riesgos para la salud incluso en esas personas.

Mientras que el gimnasio y las largas sesiones de entrenamientos pueden llegar a ser frustrantes y poco asequibles para ciertos estilos de vida, incorporar movimiento diario no es algo tan complicado. Como nos explican desde Vitónica, existen formas muy sencillas de movernos más, como por ejemplo caminar diez minutos después de comer, quedar con amigos para pasear en lugar de para tomar un café o adoptar un perro, son excelentes formas de añadir más movimiento a nuestro día. Evitar el ascensor, aparcar más lejos o bajarte una parada antes y hacer el resto del camino andando, otras. 

Incorporar más movimiento cada día, aunque este sea ligero, puede ser tan importante como ir al gimnasio a entrenar fuerza o a hacer cardio, porque ese movimiento frecuente nos aleja del sedentarismo. El 31% de la gente no realiza actividad física lo que, según la OMS, aumenta el riesgo de enfermar en 1.800 millones de personas en el mundo. Quizá empezar con estos ejercicios de zona cero es mucho mejor que apuntarte al gimnasio para darte una paliza un día a la semana y luego pasar el resto sentido en el sofá.

Fotos | Roberta Piana en Unsplash, Bruce Dixon en Unsplash

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