Aunque necesitamos entrenamiento para ganar músculo o para adelgazar, la alimentación es clave para conseguir mejores resultados
Quien te haya dicho que para perder grasa tienes que cerrar la boca y no comer, te ha mentido. La forma más saludable de perder peso es seguir comiendo, pero con un poco más consciencia. Sergio Peinado, entrenador personal, nos recomendaba aumentar el consumo de proteínas para evitar perder músculo cuando intentamos perder grasa, y una forma de hacerlo es seguir la receta de Miguel Naranjo, nutricionista y también entrenador personal.
El experto nos da dos recetas de batidos con los que aumentar la ingesta de proteínas pero con dos objetivos diferentes. Por un lado un batido para ganar músculo y por otro, uno para perder grasa. Para el primero, añade en el vaso de la batidora un vaso de leche, una cucharada de crema de cacahuete, dos tazas de avena, un yogur griego, un plátano maduro y dos scoops de proteína en polvo. Batimos bien y listo. Este batido, como apunta Naranjo, aporta “700 calorías y más de 60 gramos de proteína, perfecto para ganancia de masa muscular”.
El batido para perder grasa que recomienda Naranjo, cambia los ingredientes por los siguientes: un vaso de agua, una cucharada de semillas de chía, una taza de avena, un yogur proteico, un puñado de arándanos y un scoop de proteína. Trituramos hasta conseguir un batido que, según Naranjo, aporta “300 calorías y 30 gramos de proteína, perfecto para perder grasa”.
Es importante entender que estos no son batidos mágicos. Lo que realmente determina una ganancia de músculo o una pérdida de grasa, es el balance energético total del día, la ingesta de proteína diaria y el entrenamiento, no algo aislado que nos preparamos en dos minutos. La receta que propone Naranjo para ganar músculo, busca un superávit calórico con mucha proteína, algo que ya recomendaba el neurocientífico Andrew Huberman para la recomposición corporal.
Al incorporar leche, yogur griego, plátano y avena, añadimos calorías de carbohidratos, algo de grasa y proteína, que facilita cubrir las necesidades energéticas si el objetivo es aumentar masa muscular. La crema de cacahuete aporta energía extra y la proteína en polvo, aumenta la cantidad total al final. Pero siento decirte que no basta con beberlo para conseguir músculos. Necesitas un entrenamiento progresivo de fuerza y un superávit controlado para evitar que esas calorías extra terminen almacenadas como grasa.
En cuanto al batido para perder grasa, lo que busca Naranjo es una bebida con pocas calorías, proteína suficiente y una alta capacidad saciante. Añadir agua en vez de leche elimina las calorías de la bebida base. Una taza de avena en vez de dos reduce los carbohidratos y la energía. El yogur proteico y el scoop de proteína mantienen la proteína alta pero con menos calorías, y la chía y arándanos añaden fibra y micronutrientes que aumentan la sensación de saciedad, ayudan a controlar el apetito y evitan el picoteo entre horas.
Fotos | TikTok @miguelnaarfit, Bluewater Sweden en Unsplash
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