No necesitas ni moverte de la toalla porque todos se hacen tumbada y sin que nadie note que los estás haciendo
Lo sé. Es verano, hace calor y hacer deporte se complica un poquito más de la cuenta. Una buena solución son las caminatas por la playa, según los expertos siempre mejor por la orilla, pero podemos movernos hasta estando tumbadas. La entrenadora personal Leti Pelegrín tiene una rutina de ejercicios ideal para esos momentos de playa o piscina. “Aprovecha ese ratito para cuidar de tu postura con estos 5 ejercicios sencillos que puedes hacer prácticamente sin que nadie se dé cuenta”, aseguraba en sus redes sociales.
La experta asegura que “una buena postura no solo ayuda a prevenir molestias, también mejora cómo te mueves, cómo respiras y cómo se reparte la carga en tu cuerpo”. Y aunque advierte de que “estos ejercicios son generales y no están individualizados” y que “cada persona necesita una valoración y una dosis de ejercicio diferente”, pueden servirnos para movernos un poco aunque estemos descansando en vacaciones.
Cinco ejercicios para hacer tumbada en la playa y corregir tu postura
El primero de los ejercicios que propone es llevar suavemente el ombligo hacia dentro mientras respiras, para activar el músculo transverso que, según la experta, “es el que estabiliza y protege tu columna”. Este músculo del core profundo, que se trabaja también con los mejores ejercicios de abdominales, se activa tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y llevando el ombligo hacia tu columna y tratando de mantener las costillas abiertas y sin moverlas. Si notas que te cuesta, puedes colocar tus dedos índice y corazón unos centímetros hacia adentro desde los huesos de la cadera y exhalar despacio, imaginando que abrochas unos pantalones muy ajustados.
Para el segundo ejercicio continuaremos con la misma postura boca arriba y con las piernas flexionadas, para que la columna esté completamente apoyada desde esa posición, “empuja los codos hacia el suelo, para activar la parte alta de la espalda y mejorar la estabilidad y la postura de los hombros”, asegura Pelegrín. Lo que hacemos es empujar con los codos y levantar el pecho, pero de forma suave.
El tercer ejercicio es en la misma postura de nuevo, y se trata de una retracción cervical o ejercicio de doble mentón. Consiste en llevar el mentón hacia atrás o esconderlo, como si quisieras sacar papada. Sirve, según la experta, “para fortalecer los músculos profundos del cuello y corregir la postura cervical".
Nos toca cambiarnos de postura y ponernos boca abajo con el cuarto ejercicio que consiste en “llevar el ombligo hacia dentro, separándolo del suelo” como explica Pelegrín. En esta postura, al igual que en la primera, lo que buscamos es una activación del core profundo para estabilizar la zona lumbar. Es importante no mover la pelvis ni las costillas, y continuar respirando mientras hacemos el ejercicio.
El último de los ejercicios es el menos discreto, pero igualmente sencillo. Desde una postura boca abajo, dobla las rodillas y levanta el pecho, los brazos y las piernas, despegando los muslos del suelo y "manteniendo el cuello alineado para fortalecer toda la musculatura posterior y mejorar la postura".
El movimiento debe ser lento y controlado en todos los ejercicios, pero es una solución sencilla para movernos un poquito, aunque estemos tumbadas a la bartola en la playa.
Fotos | Instagram letipelegrin, TikTok @letipelegrin, Morgan Alley en Unsplash
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