Ni ir al gimnasio ni caminar: cinco ejercicios para hacer en la cama y fortalecer el abdomen durante la ola de calor

Maryluz es creadora de contenido y experta en dar ejercicios desde la cama. Sí, desde la cama, leíste bien. Sus rutinas de ejercicio sin impacto y de corta duración son su sello de identidad, y ahora que estamos en plena ola de calor, la tercera del verano y subiendo, lo que menos nos apetece es ponernos a hacer pesas sudando como pollos en el gimnasio o salir a caminar con 40 grados a la sombra. 

Por suerte, podemos activar el core sin movernos de la cama, en sentido figurado. Solo necesitamos los cinco ejercicios que propone en sus redes sociales, que se hacen sin material y que están pensados para trabajar los abdominales desde la cama. Cada uno de los ejercicios se realiza 10 veces en su movimiento completo y durante tres series “al despertar o antes de dormir”, como indica la propia @maryfitactiva en su Instagram. Todos los ejercicios se hacen tumbada boca arriba y son extremadamente fáciles.

Tijeras rápidas

Consiste en hacer un movimiento alterno con las piernas estiradas, arriba y abajo y evitando que los pies toquen el colchón. Haremos el ejercicio combinando dos movimientos. Por un lado las piernas suben y bajas en movimientos cortos y mientras no paran de moverse, la cadera se va extendiendo para pasar de 90 grados a casi 180º pero sin tocar la cama con las piernas.

Maryluz hace movimientos más cortos y rápidos y va descendiendo las piernas progresivamente hasta casi tocar la cama. Es importante, como indica, que la “espalda esté pegada a la cama”, y que el abdomen esté activo

Patadas de tijera

Se les llama patadas de tijera y son uno de los ejercicios de abdominales más efectivos. De hecho es el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer tu abdomen en tiempo récord. Consiste en hacer un movimiento alterno con las piernas estiradas, arriba y abajo y evitando que los pies toquen el colchón. En este caso el movimiento es más lento que en el ejercicio anterior, pero siempre controlado.

Como está dirigido a fortalecer a los músculos centrales profundos y los flexores de la cadera, el abdomen debe estar bien activo durante todo el movimiento para que la zona lumbar siempre toque en la cama y no nos hagamos daño en la espalda. La cadera y la espalda no se levantarán de la cama en ningún momento.

Elevaciones de piernas

Con las piernas estiradas y juntas y los brazos a lo largo del cuerpo, sube y baja las piernas estiradas sin que toquen el colchón y como indica Maryluz “sin descansar abajo”. Este tipo de ejercicios para trabajar el core exigen que la postura de la espalda sea perfecta: bien apoyada en la cama, sin curvarse y tocando el colchón en todo el movimiento. Es importante que tanto el cuello como la cabeza estén relajados y que todo el trabajo de subir y bajar las piernas se haga desde el abdomen.

Crunch inverso

Seguimos boca arriba para hacer un crunch inverso con el que trabajar el abdomen inferior. Colocamos la espalda pegada y las manos debajo de nuestras caderas. Flexionamos las piernas sin apoyarlas en la cama y levantamos la cadera, despegando ligeramente la espalda del colchón y llevando las piernas arriba usando los abdominales. Es importante que el movimiento sea controlado en todo momento para asegurarnos de que estamos realmente ejercitando el core.

Limpiaparabrisas 

El último ejercicio es, según Maryluz “el que más trabaja la cintura”, y es un movimiento de movilización de cadera. Lo que hace es un ejercicio llamado limpiaparabrisas, pero en su versión más ligerita. Flexiona las rodillas y deja los pies apoyados. Luego lleva ambas rodillas hacia un lado y después hacia el otro, moviendo la pelvis y la cadera de forma suave y controlada, pero sin mover los pies.

Puedes poner los brazos cruzados por detrás del cuello para asegurarte que hombros, cuello y cabeza se queden donde están, y aunque la cintura gira, es importante que la parte alta de la espalda se mantenga en su sitio.

Fotos | Instagram @maryfitactiva

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