Los instructores de Pilates coinciden: “El medio puente es un ejercicio excelente para la movilidad de la columna, la activación del core y para trabajar la fuerza y los glúteos”

Rachel Lennon, instructora de pilates, dice que hay un movimiento sencillo que todo el mundo debería hacer para vivir más tiempo: el puente de glúteos. “El puente es un ejercicio estupendo para la movilidad de la columna vertebral, la activación y el fortalecimiento del tronco, y además trabaja los glúteos”, aseguraba. Y no es la única experta en hacerlo porque son numerosos los fisioterapeutas, entrenadores y profesores de Pilates que lo recomiendan. 

El medio puente o simplemente puente de glúteos, es un ejercicio muy eficaz para los glúteos, el core y para mejorar la movilidad de la cadera y la columna. Para Lennon, es imprescindible mantener la columna vertebral flexible "si quieres mantenerte sano y joven", y "moverte hacia arriba y hacia abajo mediante este movimiento movilizará la columna vertebral". Según Rebecca Justen, doctora en fisioterapia, “los puentes de glúteos son muy beneficiosos porque mejoran el movimiento funcional, y cuanto más fuertes sean tus glúteos, más fácil te resultará caminar, subir escaleras, levantarte de la silla o salir de la cama”. 

Este ejercicio se incluye como parte de la rutina de fortalecimiento del core de la Mayo Clinic, para “trabajar la fuerza de muchos músculos del tronco del cuerpo a la vez” y también en el Cambridge University Hospitals como un ejercicio para mejorar la movilidad y estabilidad de la espalda, además de mejorar el control pélvico y producir una activación abdominal.

Con el puente de glúteos producimos una activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos del tronco, y lo mejor es que es un ejercicio para el que no necesitamos material. Se realiza tumbado sobre una esterilla y no necesitamos nada más. Es un ejercicio con el propio peso corporal, aunque podemos incluir más peso o usar una cinta para aumentar la activación de ciertos músculos. 

Cómo hacer bien el medio puente

Para hacer correctamente el puente de glúteos, tenemos que tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta o esterilla y flexionar las rodillas, dejando los pies apoyados en el suelo a la altura del ancho de nuestras caderas. Los brazos los dejamos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. En la posición inicial la espalda estará pegada a la colchoneta y tendremos los talones cerca de los glúteos, hasta donde nos resulte cómodo. 

Una vez ahí, basculamos la pelvis para que la zona lumbar se apoye en la colchoneta y contraemos los músculos abdominales sin contener la respiración. Contraemos los glúteos, empujamos con los talones y extendemos las caderas (levantando el culo) hasta que nuestro cuerpo forme una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros. Es importante mantener el control del movimiento y evitar arquear en exceso la zona lumbar. Una vez arriba mantenemos la posición de tres a cinco segundos y bajamos lentamente a la posición inicial.

En cuanto a las repeticiones, dependerá de tu nivel y de tu condición física, pero tal y como nos indica Raquel Rodríguez, instructora de Pilates y directora de Trendencias, en Pilates no va tanto de repeticiones. “Las que puedas hacer siempre que el movimiento no se vea comprometido”, explica. “Lo más normal es que, al aparecer el cansancio, el culo empiece a caer; entonces, las que puedas hacer sin que el glúteo se mueva”, añade.

La variante de Pilates: el shoulder bridge

Rodríguez también nos cuenta que el shoulder bridge es el nombre "oficial" de este ejercicio en Pilates, y que pertenece a la serie clásica de Pilates en suelo. Pero no es exactamente igual que el puente de glúteos clásico porque “en Pilates este ejercicio tiene un "twist" un poco más exigente que el medio puente”. Una vez llegados a la postura, en Pilates el ejercicio “nos exige elevar una pierna y realizar un movimiento de subida hasta la vertical y bajada hasta la altura de la rodilla al ritmo de la respiración”, según la experta. Al inspirar subimos la pierna hasta la vertical, con el pie en punta, y al exhalar, bajamos la pierna hasta la altura de la otra rodilla, con el pie en flexión. 

“Durante todo el ejercicio el core debe estar activado para mantener una línea recta que va desde nuestros hombros hasta nuestras rodillas, haciendo énfasis en la zona de la cadera, empujando el glúteo hacia arriba para que no caiga”, advierte Rodríguez que nos da una información clave para realizarlo de forma correcta: encontrar la correcta apertura de las piernas. “Las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera, ni más ni menos”, afirma. 

Y nos regala de forma exclusiva un tip adicional como instructora: “nunca deberíamos sentir presión en la zona del cuello; si lo hacemos es porque no estamos activando bien el core y, por ende, no estamos repartiendo bien el peso. El cuello debe estar libre de presión mientras toda la zona central de nuestro cuerpo (toda la musculatura del abdomen, incluido el transverso abdominal, erectores espinales y, por supuesto, glúteos) está activada”. Rodríguez nos recuerda que “en Pilates la parte más importante es el control del movimiento. El objetivo siempre es realizar un movimiento amplio con control y sin dolor, ayudándonos de la respiración para lograrlo”.

Según explicaba en la Harvard Health Publishing el fisioterapeuta Marty Bohem, el puente de glúteos "es eficaz porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos de músculos", y es uno de los ejercicios recomendados por Harvard para fortalecer el core y mejorar la postura a partir de los 60 años. 

Es evidente que un único ejercicio no sustituye, en ningún caso, a una rutina de entrenamiento completa. Da igual que estemos hablando del medio puente, de una sentadilla o de cualquier otro movimiento. Si queremos una buena salud, necesitamos entrenar en la medida de nuestra posibilidades físicas, pero este ejercicio tiene que estar en la rutina. María Yuste, una de las redactoras de Trendencias que lleva dos años practicando Pilates reformer, asegura incluso que “el medio puente te quita todos los dolores de espalda” y que practicarlo es como tener “fisio gratis”. 

Fotos | Ron Lach en Pexels, Instagram @rachellennon__

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