Cinco movimientos de Yoga que todas las mujeres deberían hacer a diario para mejorar la movilidad de columna y de cadera

El yoga puede ser nuestro mejor aliado para activarnos a primera hora de la mañana y estirar los músculos, así como el complemento ideal para cerrar el día. Sea como sea, hacer un par de posturas y dedicar cinco minutos a prestar atención a tu cuerpo es un must para cuidarlos. No hay excusa, hemos dado con cinco asanas que puedes llevar a acabo desde tu salón y sin materiales, solo tu propio cuerpo. Así lo explica la experta @diptiiyoga en su perfil de Instagram y nosotras hemos tomado nota.

Perro boca arriba y perro boca abajo

Nos colocamos en posición de cuadrupedia, con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Activamos el abdomen desde el inicio, alargamos la columna y dejamos el cuello suelto, en línea con la espalda. Desde ahí, impulsamos la pelvis hacia arriba y hacia atrás hasta formar una “V” invertida con el cuerpo. La cadera debe elevarse por encima de la cabeza, quedando entre los hombros y los pies. Presionamos el suelo a través de las palmas y dirigimos los talones hacia el suelo para intensificar el trabajo y hacer así el perro boca abajo.

Desde esa posición, elevamos todo el cuerpo pasando por una plancha manteniendo las manos justo debajo de los hombros. Desde ahí empujaos la cadera hacia arriba y hacia atrás, de forma que ésta quede entre tus hombros y tus pies, elevada por encima de tu cabeza. Durante la postura empujamos el suelo con las palmas de las manos y con los talones y el pecho hacia las rodillas, las cuales deben de estar estiradas. Hacemos entre 10 y 15 repeticiones de este perro bocabajo.

Zancada baja con paso adelante

Desde el perro boca abajo llevamos un pie hacia delante y lo colocamos entre las manos, asegurándonos de que la rodilla queda alineada justo sobre el tobillo. Bajamos la rodilla trasera hasta apoyarla en el suelo y soltamos el empeine para favorecer una mayor apertura de la cadera. Activamos el abdomen para proteger la zona lumbar y alargamos la columna, elevando suavemente el pecho mientras relajamos los hombros. Mantenemos la pelvis estable y dirigimos ligeramente el peso hacia el frente para intensificar el estiramiento del flexor de la cadera de la pierna posterior hasta conseguir la zancada baja. Hacemos diez repeticiones.

Luna creciente y media división

Desde la zancada baja, con la rodilla posterior apoyada en el suelo y la delantera alineada sobre el tobillo, elevamos el torso poco a poco y extendemos los brazos hacia el cielo para entrar en Luna Creciente. Abrimos el pecho y buscamos mayor estabilidad, activando los glúteos para sostener la pelvis mientras arqueamos la espalda.

Continuamos exhalando profundamente mientras bajamos los brazos y desplazamos la cadera hacia atrás para entrar en media división. Estiramos la pierna delantera, apoyando el talón y flexionando el pie con los dedos apuntando hacia el techo. Mantenemos la columna larga y basculamos desde la cadera, inclinándonos sobre la pierna extendida hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Hacemos 15 repeticiones de cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales y la sentadilla de yoga 

De pie con los pies abiertos al ancho de las caderas flexionamos el tronco hacia delante, entrando en una flexión profunda y mantenemos las rodillas dobladas. Estiramos progresivamente las piernas para intensificar el trabajo en la parte posterior de los muslos. Aquí puedes sujetarte de los tobillos o apoyar las manos en el suelo, exhalando mientras profundizas en el estiramiento. Desde ahí, inhalamos y flexionamos profundamente las rodillas para irnos a sentadilla de yoga, llevando las caderas hacia el suelo. Intentamos mantener los talones apoyados y unimos las palmas en el centro del pecho mientras utilizamos los codos para presionar suavemente la parte interna de los muslos, facilitando su apertura. Elevamos el pecho, alargamos la columna y repetimos la postura 15 veces. 

Chakki Chalanasana

Cerramos nuestra sesión de estiramientos con la postura de Chakki Chalanasana. Para ello nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas y abiertas en forma de V. Entrelazamos los dedos de las manos y extendemos los brazos al frente a la altura de los hombros. 

Desde ahí, comenzamos a dibujar círculos amplios con el torso. Mantenemos los brazos rectos, las piernas estables y el abdomen ligeramente activado para proteger la zona lumbar. Realizamos diez repeticiones en un sentido y, después, cambiamos la dirección para equilibrar el trabajo y la movilidad de la columna y las caderas.

Fotos | Antoni Shkraba Studio en Pexels, @diptiiyoga

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