La técnica es imprescindible para ganar fuerza y músculo, pero también la forma en que hacemos las series y las repeticiones de cada ejercicio
Vas al gimnasio tres o cuatro días a la semana y aunque pasan las semanas, no aumenta tu fuerza ni ganas músculo. Sigues la directriz de cuatro series de 12 repeticiones pero nada. El entrenador personal Borja Yus explica que cuando eres principiante, esto puede funcionarte las primeras semanas, pero “al poco tiempo deja de ser efectivo y es necesario aplicar una progresión de cargas”.
En uno de sus vídeos de redes sociales, Yus explica que “si sigues haciendo el cuatro por doce en el gimnasio, jamás ganarás músculo” y afirma que es “un error de principiante que hace que el 95% de las personas que entrenan en el gimnasio” que consigue que parezca que en realidad no estás entrenando porque los resultados no aparecen.
Es habitual que cuando empiezas en el gimnasio a hacer ejercicios de fuerza, lo hagas con una rutina genérica que indica que hagas tres o cuatro series a doce repeticiones. Es una técnica habitual, pero según el entrenador personal, a partir de la tercera semana ya no tiene sentido porque “aunque vayas subiendo de peso, este cuatro por doce te acabará limitando y dejarás de progresar”.
“Lo ideal es buscar un peso con el que te cueste esfuerzo llegar a esas doce repeticiones pautadas y desde ahí aplicar una progresión de cargas”, explica. Es lo que se conoce como un sistema de doble progresión. Es una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar, en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. Este método sirve para ganar fuerza y músculo y aunque no es la única forma eficaz de hacerlo, sí es una forma sencilla, lógica y fácil de controlar.
Lo que propone Yus es “aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones a ocho e ir progresando en el número de repeticiones hasta llegar a doce. Cuando lleguemos a doce, volveremos a subir el peso, bajaremos las repeticiones y reiniciaremos la progresión”.
Un ejemplo práctico
Supón que haces un ejercicio de peso muerto rumano con barra, utilizando un rango de 8–12 repeticiones en tres series. La idea es trabajar glúteos e isquiotibiales manteniendo la espalda estable y moviendo la cadera hacia atrás. En las primeras sesiones usas, por ejemplo, un peso de 40 kilos. Haces una primera serie de 10 repeticiones, la segunda de 9 y la tercera de 8. En todas llegas a tu límite, pero hasta que no consigas 12 repeticiones en todas las series no aumentarás el peso.
En la sexta sesión de entrenamiento has conseguido completar las tres series de 12 repeticiones con buena técnica. Importante este concepto de buena técnica porque es mejor menos repeticiones bien hechas que muchas repeticiones mal hechas. En la sesión 7 aumentas el peso, por ejemplo de 40 a 42,5 kg. Como la barra pesa más, vuelves a hacer menos repeticiones y comienzas un nuevo ciclo de progresión.
La idea es que el ejercicio sea suficientemente difícil, que mantengas una buena técnica y que vayas mejorando poco a poco. Los estudios científicos afirman que mantenernos en un rango de unas 10 repeticiones trabajando con un peso que ronde en torno al 60 u 80% de nuestra capacidad máxima, es clave. Es decir, tenemos que realizar las máximas repeticiones que podamos antes de llegar al fallo muscular y nunca sacrificando la técnica para levantar más. Y ojo, descansa y come suficiente. El músculo no crece durante la repetición, sino durante la recuperación.
Si estás empezando no necesitas buscar el peso máximo. Necesitas aprender los movimientos y utilizar un peso que haga que las últimas repeticiones sean difíciles, pero técnicamente correctas.
Fotos | TikTok @borjayus, Tyler Raye en Unsplash
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