Esta es la nueva tendencia fitness para quemar grasa en 30 minutos. Lo llaman "caminata japonesa"

Para las personas sedentarias o que tiene poca forma física, salir a caminar es una de las formas más óptimas de mantenerse activos y tratar de combatir los efectos del envejecimiento. Organizaciones como la OMS o numerosos expertos señalan que hay que andar unos 10.000 pasos al día para conseguir que los efectos de este ejercicio se noten en nuestro organismo.

El problema es que muchas personas no tienen tiempo (ni ganas en muchos casos) para sacar tiempo a diario y salir a caminar esos pasos mínimos. Por suerte, ahora hay una nueva tendencia que llega desde Japón y que promete mejorar la condición física y nuestra salud con solo 30 minutos de caminata cuatro veces a la semana.

La marcha japonesa es famosa porque puede realizarla cualquier persona aunque apenas tenga tiempo

Conocida como marcha o caminata japonesa, se trata de una variante de la marcha a intervalos y fue desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Masumoto. Entre sus beneficios, se destacan la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y una mejora de la forma física general.

Este tipo de caminata está cogiendo fama a nivel mundial porque es de lo más accesible para todo el mundo. De entrada, no hace falta tener una forma física excelente para poder practicarla, y también requiere menos tiempo que otros objetivos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos al día. Además, tampoco necesita de un equipamiento determinado, ya que solo hace falta un cronómetro (en el móvil ahora todos llevamos uno).

La técnica se basa en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata suave, durante al menos 30 minutos cada uno, cuatro veces por semana. La fase suave de la marcha es más relajada y permite una conversación normal entre dos personas, mientras que los tres minutos de caminata rápida deben permitir hablar, aunque no mantener una conversación cómoda. Si puedes hablar largo y tendido en esa fase más rápida, deberías aumentar el ritmo de los pasos.

Este método para salir a caminar se podría comparar con el conocido HIIT (del griego "entrenamiento a intervalos de alta intensidad"), pero sin alcanzar los niveles de esfuerzo del HIIT, por lo que es accesible para muchas personas que no tienen una forma física destacable.

Lo que dice la ciencia sobre la marcha japonesa

La verdad es que a gente sedentaria y con exceso de trabajo como yo, lo de esta caminata suena a música celestial. Una forma de hacer deporte sin perder el tiempo y sin que nos entre la fatiga nada más empezar. Pero claro, como nadie regala duros a cuatro pesetas, debemos preguntarnos si esto es realmente efectivo.

Un estudio realizado en Japón en 2007 comparó este método con la caminata continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar 8000 pasos al día. Los participantes que siguieron el método de caminata japonesa experimentaron reducciones notables de peso corporal, mientras que la presión arterial también disminuyó en mayor medida que en las personas que siguieron la rutina de caminata continua de menor intensidad.

En este estudio también se midieron la fuerza de las piernas y la condición física. Y ambas mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa japonés de caminata, en comparación con quienes completaron caminata continua de intensidad moderada.

Otro estudio realizado a más largo plazo descubrió que caminar al estilo japonés protege contra la pérdida de fuerza y de aptitudes físicas que suelen acompañar al proceso de envejecimiento.

Más allá de estos estudios, lo que está claro es que andar de forma habitual  ayuda a vivir más. Para las personas de 60 años o más, el objetivo debería ser estar entre 6000 y 8000 pasos al día, mientras que para los menores de 60 años habría que andar entre 8000 y 10 000 pasos.

Pero además, las investigaciones nos dicen que las personas que realizan regularmente sesiones de actividad física moderada a vigorosa viven más tiempo, independientemente de la duración de cada sesión. Esto significa que debemos centrarnos en asegurar practicar actividad física regular, de moderada a vigorosa, y convertirla en un hábito dentro de nuestras rutinas diarias. Si esa actividad es la marcha japonesa, entonces es una opción que merece la pena.

Fotografías | jcomp para Freepik, wayhomestudio para Freepik

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