Tres de cada diez personas entrevistadas en España en la macroencuesta Statista Consumer Insights declararon haber sufrido depresión, estrés o ansiedad en los doce meses anteriores. Y España es el quinto país con más estrés de toda la Unión Europea según datos combinados de Eurostat, la OCDE y el Banco Mundial.
No hace falta que te diga que un 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad, 301 millones de personas en el mundo en 2019, y en muchos casos derivada del estrés. Por eso es tan necesario tener algunas herramientas a mano para tratar de mantener la ansiedad a raya, y una de las más se han popularizado en los últimos tiempos es la regla 3-3-3.
Cómo aplicar la regla 3-3-3 y controlar los síntomas de la ansiedad en minutos
Lo primero que necesitamos es encontrar un sitio tranquilo, a ser posible algo alejado de esa situación estresante. Por ejemplo, si es en el trabajo, podemos buscar una sala vacía. La regla 3-3-3 es tremendamente sencilla y consiste en identificar tres cosas que puedes ver, tres cosas que puedes escuchar y tres cosas que puedes sentir.
Es importante a ir de uno en uno. Es decir, me centro en la mancha de la pared, la observo detenidamente, observo su silueta, su forma, su color. Si la mente vuelve al pensamiento que nos genera ansiedad no te preocupes, devuelve la atención a lo que estás viendo. Una vez vista esa primera cosa, busca una segunda que puedas ver y después de analizarla bien, una tercera. Solo cuando hayas terminado con las tres, vas a pasar al momento de escuchar y harás lo mismo con cada uno de los sonidos, y de forma independiente.
En el caso de las tres cosas que puedes sentir, puedes simplificarlo aún más y mover tres partes de tu cuerpo, de una en una y centrándote en las sensaciones que percibes. Por ejemplo, abrir y cerrar las manos. Centrando la atención en nuestra percepción conseguiremos devolver a nuestra mente al tiempo presente y se reducirán los síntomas.
Podemos repetir el proceso dos veces más y terminar con algunas respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz, sintiendo el aire entrar en tu cuerpo y manteniéndolo en los pulmones unos segundos para luego exhalar suavemente por la boca.
Aunque existen investigaciones que dicen que comer chocolate amargo reduce el estrés, como persona estresada amante del chocolate te digo que no es una solución que funcione siempre. En el caso de la regla 3-3-3, lo que conseguimos es centrarnos en el momento presente y parar la respuesta fisiológica asociada a la ansiedad (taquicardia, sudores, mareos, tensión muscular, sensación de falta de aire…).
Quiero aclarar que no estamos ante una regla mágica que vaya a terminar con tu ansiedad de la noche a la mañana. Es una herramienta para reducir los síntomas cuando aparece. Como bien explicaba Iria Reguera, psicóloga y directora de Trendencias, puedes convivir con la ansiedad de una forma relativamente saludable, pero eso no significa que desaparezca, solo que con las herramientas adecuadas las puede tener bajo control. “Podía hacer vida perfectamente normal sin sufrir síntomas”, explica ella misma, que sufre de ansiedad.
Con esta regla, conseguimos reducir los síntomas, pero si tenemos ansiedad habitualmente, lo mejor es acudir a un profesional de psicología para que valore tu caso.
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