Si hay dos zonas del cuerpo que nos gusta especialmente trabajar en nuestros entrenamientos, esas son los abs y los glúteos. Y es que nos encantan los resultados de los ejercicios, ya sea para lucir un six pack de escándalo o ese efecto push up tan deseado en las nalgas. Lo cierto es que a veces por muy estructurada que tengamos nuestros horarios para hacer deporte, se nos hace cuesta arriba acudir al gym a darlo todo, por eso contar con una serie de movimientos para poner en práctica desde casa, nunca está de más.
Uno de los circuitos que proponemos está construido a través de movimientos de pilates, ¿nuestra parte favorita?, que son cinco ejercicios centrados únicamente en elevar y desarrollar la musculatura de los glúteos para decir adiós a la flacidez de la zona. Y es que lo mejor de esta rutina es que podemos ponerla a prueba desde la cama. Sí, has leído bien, no hay excusas para darle una oportunidad a este entrenamiento.
Puente de glúteos
Para empezar a adentrarnos en esta rutina fitness para glúteos, nos colocamos sobre la cama y comenzamos con una serie a modo de calentamiento para ir despertando poco a poco los músculos del cuerpo. Acostadas boca arriba, dejamos las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón. A continuación, inclinamos la pelvis activando los músculos abdominales, levantándola para crear así una curva con la espalda baja.
Seguidamente subimos hasta los omóplatos formando una línea recta desde la cadera hasta el hombro y mantenemos dicha posición durante cinco respiraciones completas, todo ello mientras apoyamos firmemente los talones en el colchón. Por último bajamos la cadera y repetimos de 3 a 5 veces el ejercicio.
Golpes de talón
Para este ejercicio no colocamos en la cama boca abajo con la frente sobre las manos y dejamos las piernas juntas, todo ello mientras levantamos el abdomen del colchón lentamente. A continuación, juntamos la parte interna de los muslos y mantenemos los talones apretados mientras empezamos a levantar una pierna y después la otra, como si estuviéramos caminando. Hacemos unas 20 repeticiones, descansamos y repetimos de 3 a 5 veces el proceso.
Swimming
Para empezar nos acostamos boca abajo sobre la cama, con las piernas juntas y estiramos a la par los brazos hacia arriba, todo ello manteniendo los omóplatos apoyados en la espalda y los hombros alejados de las orejas. A continuación contraemos los abdominales para poder levantar el vientre del suelo y extendemos los brazos y las piernas en direcciones opuestas de forma que queden sin tocar la colchoneta o la esterilla. Seguidamente estiramos la columna de manera que la cabeza se eleve de la colchoneta.
Por último movemos el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo y alternamos con el brazo izquierdo y la pierna derecha dicho movimiento mientras inhalamos en los 5 primeros segundos y exhalamos en los 5 últimos.
Patada de glúteo con la pierna extendida
Otro de los ejercicios esenciales para machacar los glúteos desde la cama. Para ello nos colocamos apoyando los codos y rodillas en el colchón, dejando la espalda recta. A continuación, mantenemos doblada la rodilla derecha y empezamos a levantar la pierna de modo que el muslo quede paralelo a la cama. Seguidamente damos una patada hacía atrás desde dicha postura y repetimos la acción unas 8 o 10 veces con ambas piernas.
Doble patada de glúteo
La patada con dos piernas parece simple, pero es muy poderosa porque ayuda a tonificar los músculos de los glúteos desde ambos extremos y es un excelente ejercicio de extensión de la espalda.
Para este último ejercicio de la sesión, nos acostamos boca abajo dejando la cabeza hacia un lado y las piernas juntas. Colocamos las manos detrás de la espalda lo más alto posible mientras contraemos los abs. A continuación, con las piernas juntas, doblamos las dos rodillas y llevamos los talones hacia los glúteos en una patada de 3 pulsos. Finalmente estiramos las piernas hasta que las puntas de los pies toquen el colchón y hacemos otras 3 series de 5 repeticiones.
Fotos | KoolShooters en Pexels
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