Steve Chambers, entrenador personal: "Si hay un ejercicio con peso corporal esencial para mayores de 60 años, es el de subir escalones, porque tiene una aplicación directa en la vida cotidiana"

Mucha gente a partir de los 50 o incluso los 60 años, piensa que para hacer ejercicio de fuerza hay que apuntarse al gimnasio y hacer pesas, y lo cierto es que sobre todo a esas edades, poco tiene que ver con la realidad. El cuerpo tiene la resistencia suficiente como para poder desarrollar músculo, equilibrio y movilidad realizando, eso sí, los ejercicios funcionales oportunos.

No vamos a engañarnos, y sí que es verdad que el entrenamiento con cargas ofrece beneficios a cualquier edad, pero si te supone mucho desafío hacer pesas hay ejercicios muy fáciles de hacer y perfectamente adaptables que puedes llevar a cabo, siempre de la mano de un experto. Movimientos tan cotidianos como levantarse de una silla, ponerse de pie desde el suelo o subir escaleras son algunos gestos que se pueden extrapolar a ejercicios diarios ya que activan grandes grupos musculares y ayudan a conservar movimientos esenciales para tu día a día.

Steve Chambers, entrenador personal de Ultimate Performance, asegura que los step-ups (subidas a un escalón), o lo que es lo mismo, subir escaleras en nuestra rutina diaria, es lo mejor que podemos hacer. "Si hay un ejercicio con el propio peso corporal que es esencial para casi todos las personas mayores de 60 años, es el de subir escalones, porque se traduce directamente en beneficios para la vida real", asegura en este articulo.

Y es que, cada vez que alguien sube unas escaleras, entra en un autobús o supera un desnivel está realizando un movimiento muy parecido. La gran ventaja de este ejercicio es que no se entrenan músculos de forma aislada, sino que obliga al cuerpo a coordinar varias funciones al mismo tiempo. Mientras una pierna impulsa el cuerpo hacia arriba, la otra estabiliza el movimiento, el abdomen mantiene el equilibrio y el sistema nervioso coordina cada fase de la acción. En otras palabras, se trabaja fuerza, estabilidad, coordinación y movilidad en un único gesto.

Pero, quizás te estés preguntando, ¿es suficiente el peso corporal? Para aquellas personas que son sedentarias y no han practicado deporte desde hace años o sus condiciones físicas les limitan, el peso corporal es suficiente para entrenar la fuerza. "El entrenamiento con el propio peso corporal utiliza el peso del cuerpo para contrarrestar la gravedad y así desarrollar músculo, a diferencia de las pesas o las máquinas", dice el entrenador. Este además explica más detalladamente cuáles son los beneficios que aporta el ejercicio de subida al cajón: "Al ser un movimiento unilateral, trabaja una pierna, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad".

Y, ¿qué dice la ciencia sobre subir escaleras?

La investigación lleva años mostrando que la fuerza de las piernas es uno de los mejores indicadores de independencia funcional en edades avanzadas. Diversos estudios han comprobado que las personas con mayor fuerza en piernas y caderas conservan durante más tiempo la capacidad para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o realizar tareas domésticas sin ayuda. 

Asimismo, los movimientos funcionales que imitan tareas o movimientos cotidianos ofrecen además muchos más beneficios que a nivel de fuerza muscular, y es que mejoran el equilibrio dinámico, la coordinación neuromuscular y la confianza para moverse lo que reduce el riesgo de caídas. "Es una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que tus músculos puedan responder, aprender patrones de movimiento fundamentales, mejorar la estabilidad de las articulaciones y desarrollar una buena base para tu fuerza", explica el entrenador.

Hay estudios que también hablan de los beneficios cardiovasculares, tal y como explica el doctor Mauricio González en uno de sus videos divulgativos: “Hacerlo de forma regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión, e incluso mortalidad por todas las causas y, además, se ha visto que reduce la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas”.

Pero además, el número de escalones que subes también cuenta porque según un estudio, subir más de 50 escalones al día se asocia a un 20% menos de riesgo cardiovascular, concretamente, de enfermedades como el infarto de miocardio o el ictus.

Fotografías | Unsplash, ultimateperformance.com

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