La rutina de Pilates en silla de Jane Koh para trabajar abdominales y piernas de forma fácil y segura

El Pilates en silla es una adaptación de la disciplina de la que las personas mayores son las más beneficiadas, ya que permite trabajar con una mayor seguridad y comodidad. Los ejercicios son los mismos que se realizan en Pilates tradicional pero están adaptados para hacerlos sentados o apoyados en el respaldo lo cual permite que se reduzcan las caídas y les facilita mucho el equilibrio.

A continuación te vamos a compartir una rutina de ejercicios de Pilates en silla de la instructora Jane Koh que incluye ejercicios suaves y de bajo impacto. Con ella, aprenderás a fortalecer tu cuerpo con esta serie de ejercicios que son súper eficaces y aptos para principiantes. 

Giro de columna

Este ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad de la columna, fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, y favorecer una mejor postura. Además, ayuda a liberar tensiones en la zona dorsal y a aumentar la movilidad, algo especialmente beneficioso para personas mayores.

Para realizarlo siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Coloca las manos a los lados e inhala para alargar la columna y, al exhalar, gira lentamente el torso hacia un lado sin mover la pelvis. Mantén unos segundos y vuelve al centro para repetir hacia el otro lado.

Círculos con rodilla

El segundo ejercicio que propone Jane  sirve para mejorar la movilidad de la rodilla, la articulación y fortalecer suavemente los músculos que la rodean. Además, ayuda a prevenir la rigidez y es especialmente beneficioso para personas mayores o en procesos de recuperación.

Para realizarlo correctamente, siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Eleva ligeramente un pie y, manteniendo la pierna relajada, lleva la pierna hacia afuera formando un círculo, y después al vuelve a la postura inicial. Repite el mismo movimiento pero de fuera hacia dentro. Para un mayor trabajo de abdominales haz los círculos sin apoyar el pie en el suelo. Haz lo mismo con el otro lado. El movimiento debe ser lento y controlado, pero no fuerces la articulación.

Oblicuos

El tercer ejercicio está enfocado en fortalecer los músculos oblicuos, mejorar la movilidad lateral de la columna y favorecer una mejor postura. También ayuda a tonificar el abdomen y a reducir tensiones en la zona lumbar.

Para hacerlo, siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos tras la cabeza y desde ahí, inclina suavemente el tronco hacia un lado, sin encorvarte, sintiendo cómo se estira y activa el costado, y repite hacia el otro lado.

Zancadas en silla

Con las zancadas fortalecerás los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos y gemelos), mejorarás el equilibrio y la estabilidad, y aumentarás la movilidad de las caderas.

Para realizar este ejercicio colócate lateralmente sentado en la silla estira la pierna de delante y la pierna de atrás ligeramente flexionada. Inhala al estirar la pierna trasera y exhala al doblarla. 

Si quieres puedes hacer el ejercicio sin estar sentado en la silla, simplemente usándola como apoyo con una de tus manos. Esta postura te permitirá flexionar hacia abajo y sentir una mayor extensión de la cadera. Haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de doble pierna

Con este último ejercicio fortalecerás el abdomen, mejorarás la coordinación de piernas y trabajarás el control corporal. Además, también ayuda a estabilizar el tronco y es ideal como ejercicio suave pero efectivo en pilates con  silla.

Para hacerlo correctamente, siéntate con la espalda recta y el abdomen activado. Eleva ligeramente los pies del suelo y agárrate de la silla para facilitar la ejecución. Después, estira las piernas hacia adelante y flexiónalas de nuevo volviendo a la posición inicial de forma controlada.

Fotografías | Tik Tok society.for.wings

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