Los efectos de este suplemento van más allá del rendimiento físico, ya que además su conocido impacto en la musculatura, también influyen en la función cerebral y en la salud cardiovascular
Durante años hemos visto a los deportistas recurrir a la creatina como su suplemento estrella para ganar masa muscular. Pero lo que muchos desconocen es que este compuesto natural va mucho más allá del gimnasio, la creatina podría tener múltiples beneficios. Rafael Guzmán García, psiconeuroinmunólogo, ha compartido en sus redes sociales una reflexión sobre cómo a creatina puede ser un aliado fundamental en momentos de fatiga, estrés y envejecimiento.
Y es que este suplemento, que ha sido objeto de más de mil estudios científicos, está demostrando tener beneficios que van desde mejorar nuestra capacidad cognitiva hasta proteger nuestro cerebro del deterioro asociado a la edad pasando por la quema de grasa. La ciencia respalda cada vez con más fuerza lo que Guzmán señala: la creatina no es solo para quienes levantan pesas, sino para cualquiera que busque mantener su mente y su cuerpo en forma, especialmente a partir de los 50. Y es muy útil para esos momentos de la vida en la que necesitamos un impulso adicional de energía celular.
Aporta fuerza y potencia muscular, además de tener efectos positivo sobre el corazón
Este especialista, autor del libro Tu cuerpo, tu hogar. La longevidad depende de ti, señala que la creatina monohidrato es la opción más aconsejable, dado que incrementa significativamente las reservas de fosfocreatina, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida. “Esta fosfocreatina no solo aporta fuerza y potencia muscular, sino que también ofrece efectos muy positivos para el corazón, al actuar como un protector cardíaco, y, además, nos proporciona energía a nivel cerebral”, explica.
Además, el experto recomienda tomar suplementos de creatina en casos en los que necesitemos. "Nuestro cuerpo la produce de forma natural, pero en algunos casos su suplementación puede marcar la diferencia. Aunque como siempre, te recomiendo que lo consultes con un especialista que te indique si debes tomarla y en qué dosis”, advierte.
Qué dice la ciencia sobre la creatina y el cerebro
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP, la molécula que proporciona energía a nuestras células. Pero aquí viene lo interesante: nuestro cerebro también necesita cantidades importantes de energía para funcionar correctamente, y la creatina puede ser clave para mantener ese rendimiento óptimo.
Un estudio publicado en 2024 en la revista Scientific Reports demostró que una sola dosis de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones de fatiga. Los investigadores observaron que al aumentar las reservas de energía en el cerebro, la creatina ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés celular provocado por la falta de sueño. Los efectos comenzaron a observarse tan solo tres horas después de tomar el suplemento y se mantuvieron hasta nueve horas después.
Esto es especialmente relevante para todas aquellas personas que trabajan a turnos, sufren de insomnio crónico o atraviesan períodos de estrés acumulado. La creatina no solo mejora el rendimiento mental, sino que también reduce la sensación de fatiga y somnolencia.
Beneficios en la memoria y la atención
Pero los beneficios cognitivos de la creatina no se limitan a situaciones de privación de sueño. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2024 en Frontiers in Nutrition, que analizó 16 ensayos clínicos con 492 participantes, concluyó que la suplementación con creatina monohidrato mejora significativamente la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de información.
Los resultados fueron especialmente prometedores en personas de entre 66 y 76 años. Otro estudio específico sobre memoria publicado en Nutrition Reviews encontró que la creatina mejoraba las medidas de rendimiento de memoria en adultos sanos, con efectos aún más marcados en personas mayores.
Y tiene todo el sentido: a medida que envejecemos, los niveles de creatina en nuestro cerebro disminuyen naturalmente. Esta reducción puede contribuir al deterioro cognitivo que muchos experimentan con los años. Al suplementar con creatina, estamos ayudando a reponer esas reservas de energía cerebral que tanto necesitamos para mantener la memoria y la concentración.
Creatina para combatir el envejecimiento muscular
Más allá del cerebro, la creatina ha demostrado ser un aliado poderoso para combatir la sarcopenia, esa pérdida de masa muscular que aparece con la edad y que afecta tanto a nuestra movilidad como a nuestra calidad de vida. A partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular, pero es a partir de los 50 cuando el deterioro se acelera de forma notable.
La investigación sobre creatina y envejecimiento saludable publicada en Fisiología del Ejercicio señala que la combinación de creatina con entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa magra corporal en aproximadamente 1,4 kg en adultos mayores. Además, mejora la fuerza del tren superior e inferior, reduce la masa grasa y aumenta la capacidad funcional.
Estos beneficios están relacionados con la capacidad de la creatina para influir en múltiples procesos celulares: mejora la hidratación celular, optimiza el gasto energético, reduce la inflamación y el estrés oxidativo. Todo esto se traduce en músculos más fuertes, huesos más sanos y una mayor autonomía en el día a día.
¿Cómo tomar creatina de forma efectiva?
De forma natural, hay alimentos ricos en creatina como la leche, la carne o el pescado. Pero no está demostrado que aumentar su consumo aporte beneficios adicionales al rendimiento deportivo. Para quienes quieran incorporar la creatina a su rutina diaria, la forma más estudiada y recomendada es el monohidrato de creatina.
Según la Universidad de Harvard, la dosis ideal para los adultos oscila entre los 3 y los 5 gramos diarios. "Los estudios demuestran que una dosis mayor de creatina no ofrece ventajas; solo supone un mayor esfuerzo para los riñones", explican en el portal de esta universidad. Además, advierten de que las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico antes de tomarla.
Esta universidad estadounidense señala que la creatina no es un esteroide anabólico ni incrementa los niveles de testosterona, explicando que los estudios a largo plazo no han mostrado problemas persistentes ni riesgo para la salud. Sí que advierte que en algunos casos y de forma temporal se puede producir una retención de líquidos (de hasta un kilo durante la primera semana).
Fotografías | azerbaijan_stockers para Freepik, Facebook de Rafael Guzmán
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