Con esta asana evitarás la rigidez que sentimos al agacharnos, al cruzar las piernas o al levantarnos de la silla después estar un rato en la misma posición
A partir de los 50, mantener una buena movilidad de las caderas cobra especial importancia. Con el paso de los años, y también como consecuencia de pasar buena parte del día sentados, es habitual que determinados movimientos nos resulten menos naturales y que notemos más rigidez al agacharnos, cruzar las piernas o levantarnos después de permanecer un rato en la misma posición. Trabajar la movilidad con regularidad puede ayudarnos a conservar esa amplitud de movimiento.
Entre los ejercicios que podemos incorporar a una rutina de estiramientos está la paloma invertida, una postura de yoga que se realiza tumbada boca arriba. Su nombre en sánscrito es Sucirandhrasana y también se conoce como Postura del Ojo de la Aguja, además de postura del cuatro, en referencia a la forma que dibujan las piernas. Al practicarla con la espalda apoyada en el suelo, podemos regular con facilidad cuánto queremos estirar, por lo que resulta una alternativa accesible a la tradicional postura de la paloma.
Una postura sencilla para trabajar la cadera
La movilidad de la cadera no depende únicamente de cuánto nos estiremos, sino también de que la articulación pueda realizar sus diferentes movimientos con comodidad. La paloma invertida permite trabajar precisamente esa zona desde una posición estable y con el cuerpo completamente apoyado en el suelo. Y aunque a primera vista puede parecer una postura de yoga de lo más enrevesada, lo cierto es que es un movimiento fácil y bastante accesible.
La pierna que queda cruzada sobre la otra genera una rotación externa de la cadera, mientras que el estiramiento alcanza también los glúteos y la musculatura que rodea la parte exterior de esta articulación. Es una combinación perfecta para quienes buscan mantener la flexibilidad con el paso de los años, especialmente cuando la rigidez empieza a hacerse más evidente a partir de los 50.
Además, frente a la postura de la paloma clásica, aquí no tenemos que sostener el peso del cuerpo con las piernas ni permanecer en una posición que pueda resultar exigente. Esto permite regular fácilmente la intensidad del estiramiento y adaptar el ejercicio a nuestra propia movilidad.
Cómo realizar la postura del Ojo de la Aguja
Para realizar la Sucirandhrasana, empieza tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas y ambos pies en contacto con el suelo. Desde ahí, cruza una pierna colocando el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando con ambas piernas la característica figura de cuatro.
El siguiente movimiento consiste en llevar hacia ti la pierna que permanece apoyada. Para hacerlo, sujeta el muslo izquierdo por detrás con las dos manos y acércalo progresivamente al pecho, sin forzar. Mantén el tobillo derecho flexionado y evita que la pelvis se levante o gire mientras mantienes la posición.
La sensación debe ser la de un estiramiento en el glúteo y la zona externa de la cadera derecha, no de dolor. Después de mantener la postura durante unas respiraciones, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio cambiando de lado.
Una vez colocada en la postura, mantén la posición durante varias respiraciones, procurando que el movimiento sea siempre suave y sin rebotes. Después, deshazla poco a poco y cambia de lado para trabajar ambas caderas.
No es necesario llevar el muslo hacia el pecho si la posición resulta demasiado intensa. En ese caso, basta con mantener el pie de la pierna que queda abajo apoyado en el suelo y sostener la figura del cuatro. Esta pequeña modificación permite ajustar el estiramiento al nivel de movilidad de cada persona.
La clave, especialmente cuando buscamos conservar la movilidad con el paso de los años, está en trabajar dentro de un rango cómodo y progresar poco a poco, en lugar de intentar alcanzar una amplitud que la cadera todavía no permite.
Fotografía | Yoga Cloud
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