Ocho ejercicios perfectos para corregir la joroba o espalda encorvada a partir de los 50 y que se pueden hacer en casa

Con el paso de los años, es bastante habitual notar que la espalda ya no mantiene la misma postura que hace antes. Los hombros pueden tender a adelantarse y la parte superior de la espalda adquiere una forma más redondeada, una imagen que muchas personas identifican rápidamente como joroba o espalda encorvada.

Detrás de esa curvatura más pronunciada puede existir una alteración de la columna conocida como hipercifosis. No es únicamente una cuestión estética, ya que cuando la curvatura de la zona dorsal supera lo considerado normal, puede aparecer dolor, rigidez, fatiga muscular o molestias dorsales.  Y cuando hay síntomas o limitación, la mejora funcional puede requerir semanas o meses y depende de si es postural o estructural, la movilidad, la fuerza, la edad y el tratamiento, tal y como explican los profesionales del centro de fisioterapia y osteopatía Qualivida.

Además, hay que tener en cuenta que no siempre hay una enfermedad detrás de esta alteración. La hipercifosis también puede estar relacionada con cuestiones mucho más habituales, como mantener durante años una postura inadecuada, pasar demasiado tiempo sentado o perder fuerza en la musculatura que sostiene la espalda y el tronco.

Ejercicios para corregir la joroba o espalda encorvada

Cuando la hipercifosis es importante o existe una alteración estructural de la columna, lo recomendable es que la situación sea valorada por un médico o un fisioterapeuta. En cambio, si la curvatura está relacionada con una mala postura, falta de movilidad o debilidad muscular, el ejercicio puede formar parte del tratamiento.

Hay movimientos sencillos que pueden realizarse en casa y que están orientados a mejorar la movilidad de la zona dorsal, fortalecer la musculatura de la espalda y favorecer una postura más erguida. Eso sí, conviene adaptar los ejercicios a cada caso y evitar aquellos que provoquen dolor o molestias.

Puente de glúteos

Aunque trabaja principalmente la zona de los glúteos y las piernas, el puente de glúteos también puede incorporarse a una rutina para mejorar la estabilidad del tronco y favorecer un mejor control de la postura. Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Deja los brazos a ambos lados del cuerpo. 

Desde esta posición, eleva la pelvis lentamente hasta formar una línea aproximada entre los hombros, las caderas y las rodillas. Mantén unos segundos arriba y baja de nuevo de forma controlada. Durante el movimiento, procura no arquear en exceso la zona lumbar. El ejercicio debe hacerse de manera controlada, sin utilizar impulso para levantar la pelvis.

Postura de la cobra

La postura de la cobra puede ser útil dentro de una rutina para trabajar la espalda encorvada, ya que combina la extensión de la columna con el trabajo de la musculatura de la espalda y los hombros. El objetivo es favorecer una posición más erguida, siempre que el ejercicio resulte cómodo y se realice sin forzar la zona lumbar.

Para hacerla, túmbate boca abajo sobre una esterilla, con las piernas extendidas y los empeines apoyados en el suelo. Coloca las manos a la altura de los hombros, con los codos cerca del cuerpo. Desde ahí, eleva poco a poco el pecho, ayudándote con los brazos pero sin despegar la pelvis ni las piernas del suelo. Mantén la posición unos segundos y vuelve lentamente a la postura inicial.

Postura del gato-vaca

La postura del gato-vaca, muy habitual en yoga y pilates, te puede ayudar a reducir la espalda encorvada. Esta postura es un ejercicio sencillo para movilizar la columna y trabajar de forma suave la zona dorsal. Para realizarla, hay que colocarse a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

Desde esta posición, inspira mientras elevas ligeramente el pecho y llevas la espalda hacia una posición más extendida, sin forzar el movimiento. Después, al soltar el aire, redondea la espalda de forma progresiva, llevando suavemente la cabeza hacia abajo. El movimiento debe ser lento y continuo, acompañando cada cambio de posición con la respiración. La clave está en movilizar la columna sin rebotes ni movimientos bruscos. Si aparece dolor, lo recomendable es detener el ejercicio.

Extensión torácica

La extensión torácica está pensada para trabajar la movilidad de la parte media de la espalda, una zona que puede perder movimiento cuando mantenemos durante mucho tiempo una postura encorvada.

Para realizarla, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca un rodillo de espuma o una toalla enrollada bajo la zona media de la espalda. Coloca las manos detrás de la cabeza y, manteniendo el apoyo de la zona lumbar, deja que la parte superior de la espalda se extienda suavemente sobre el rodillo. Vuelve después a la posición inicial y repite el movimiento de forma controlada.

Postura del niño

La postura del niño es un movimiento sencillo que permite estirar la espalda y movilizar la zona dorsal, al tiempo que libera tensión de los hombros y la musculatura que rodea la columna. Puede ser un complemento interesante para quienes pasan muchas horas sentados o mantienen durante mucho tiempo una postura encorvada.

Retracción escapular

La retracción escapular es ideal para corregir la espalda encorvada, ya que trabaja la musculatura situada alrededor de los omóplatos y ayuda a controlar la posición de los hombros, algo que puede resultar útil cuando existe tendencia a llevarlos hacia delante.

Para realizarla, colócate de pie, o sentado, y con la espalda erguida, dejando los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Desde ahí, lleva suavemente los hombros hacia atrás y acerca los omóplatos entre sí, como si quisieras juntarlos. Mantén la contracción durante unos segundos y después relaja antes de repetir el movimiento. No hace falta exagerar el gesto ni elevar los hombros. El movimiento debe ser controlado y cómodo, manteniendo el pecho abierto sin forzar la zona lumbar.

Supermán

El ejercicio conocido como supermán es perfecto para combatir la hipercifosis, ya que fortalece la musculatura extensora de la espalda, los glúteos y la parte posterior de los hombros, todos ellos grupos musculares clave para mantener una postura correcta.

Para realizarlo, tienes que tumbarte boca abajo e ir elevando y descendiendo de forma controlada los brazos y las piernas mientras los mantienes extendidos. 

Estiramiento de pectorales

La tensión acumulada en la parte delantera del cuerpo puede favorecer una postura con los hombros adelantados. Este estiramiento permite trabajar suavemente la musculatura pectoral y puede incorporarse a una rutina destinada a mejorar la postura. Para hacerlo, colócate de pie frente a una pared y apoya una de las manos sobre ella, manteniendo el brazo extendido o ligeramente flexionado. 

Desde esa posición, gira despacio el tronco hacia el lado contrario, hasta notar el estiramiento en la zona del pecho y la parte delantera del hombro. Mantén la posición unos segundos, vuelve al punto de partida y repite el movimiento con el otro brazo. El giro debe ser suave y sin rebotes. La sensación debe ser de estiramiento, no de dolor.

Fotografías | Magnific

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