El Pilates es una de las prácticas físicas más recomendadas para un envejecimiento activo
Estar más activo a partir de los 60 y 70 años es fundamental por muchas razones. Aumenta la esperanza de vida y no solo es bueno para prolongar la movilidad sino también para mejorar la calidad de vida.
El Pilates es una de las mejores opciones para las personas adultas porque combina movimientos controlados, fortalecimiento muscular, equilibrio, flexibilidad, aporta una reducción notable en riesgo de caídas y una funcionalidad física ideal para mejorar las tareas diarias. En definitiva, esta práctica ofrece una combinación de ejercicios segura y que además, es perfectamente adaptable a diferentes niveles, según la condición física y necesidades de cada persona.
Nani, una mujer de 64 años que divulga sobre su decisión de cambiar de hábitos para mejorar su condición física y mental, comparte en sus redes sociales (@lananifitness) diferentes rutinas y ejercicios fáciles y muy eficaces para ganar movilidad a estas edades. "Descubre una efectiva rutina de pilates en pared diseñada para mayores de 60 años. Ejercicios suaves y efectivos para hacer en casa", dice en uno de sus vídeos.
Rutina eficaz de cinco ejercicios de Pilates para mayores de 60, 70 y 80 años
Ejercicio 1: Zancadas apoyados en la pared
Con las manos pegadas en la pared, una pierna delante y otra detrás, sube y baja hasta donde puedas, doblando la rodilla de la pierna de atrás. Después, alterna con la otra pierna. "Haz las repeticiones que puedas" dice la experta. Se trata de una zancada con apoyo en la pared que trabaja movilidad, fuerza y estabilidad de forma segura. Fortalece piernas y glúteos y estira gemelo y tendón de Aquiles para reducir rigidez en tobillos.
Ejercicio 2: Extensión de isquios en la pared
Con las manos en la pared, igual que el ejercicio anterior, y una pierna detrás, estira la espalda hacia atrás y repite varias veces este movimiento suavemente. Alterna con la otra pierna. Se trata de una "bisagra" de cadera con apoyo en la pared que es perfecto para fortalecerla y entrenar equilibrio para prevenir caídas, al mismo tiempo que se estira isquiotibiales y gemelos. Asimismo, también aporta movilidad a la espalda para entrenar actividades cotidianas como agacharse o coger algo del suelo.
Ejercicio 3: Trabajo de gemelos en la pared
En la misma posición, con manos apoyadas sobre la pared, sube y baja los pies doblando una rodilla y después otra, las repeticiones que puedas. La elevación de talones fortalece tobillo y pie, ayuda mejorar la marcha y el impulso al caminar haciendo que el paso sea más firme y favorece la circulación de las piernas.
Ejercicio 4: Roll down en pared
Con la espalda pegada en la pared, comienza a bajar hasta el suelo hasta tocar los pies, "o tratar de tocarlos", sin despegar las manos de las piernas. La flexión de columna aporta movilidad a la espalda reduciendo rigidez y estira la parte posterior de muslos y pantorrillas. También ayuda a relajar la tensión del cuello y a tomar una mayor conciencia del cuerpo.
Ejercicio 5: Extensión de brazos en pared
Sentada, apoyando la espalda en la pared y colocando los brazos a lo ancho de la espalda, estíralos y junta tus manos frente a tu pecho. "Si no puedes sentarte en el suelo, no hagas este ejercicio", advierte la experta. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de brazos, proteger y trabajar la zona lumbar y mejorar la estabilidad a la hora de levantarse y también trabaja el core.
Ejercicio 6: Apertura de cadera en la pared
Ponte de lado y con una mano apoyada en la pared, sube la rodilla contraria haciendo un ángulo de 90º y abre hacia lateralmente la pierna. Recuerda apoyarte bien en la pared para no perder el equilibrio, y haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Mejora la estabilidad, fortalece los flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos, y también ayuda a mejorar la coordinación y movimiento del cuerpo en general.
Fotografías | Tik Tok @lananifitness, Instagram @lananifitness
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