Liz Hilliard, entrenadora de 72 años: "El Pilates en pared mata trabaja fuerza, activa los músculos estabilizadores y mejora el control neuromuscular sin presión sobre las articulaciones"

El Pilates se ha convertido en una disciplina perfecta para trabajar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, especialmente a partir de los 40 años. A diferencia de otros, el Pilates se centra realizar movimientos coordinados que implican distintas partes del cuerpo, de ahí que no solo ayuda a ganar fuerza, sino que contribuye a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis. De hecho, hay estudios que han observado que practicar esta disciplina contribuye a aliviar dolores relacionados con malas posturas.

Si hay una variante que mejor puede adaptarse en estas edades, gracias al trabajo de la autonomía y la prevención de caídas a medida que cumplimos años, esa el Pilates de pared que, según explica Liz Hilliard, instructora certificada de Pilates y fundadora de Hilliard Studio Method, en este artículo, mata tres pájaros de un tiro: "Desarrolla la fuerza, entrena los sistemas estabilizadores que el entrenamiento convencional en el gimnasio no aprovecha y mejora el control neuromuscular sin cargas pesadas, compresión articular ni ningún tipo de equipo", explica la experta.

La instructora dice que es normal ver a personas de entre 40 y 50 años con cuádriceps y gemelos muy desarrollados, pero que han prestado menos atención a otros músculos esenciales para la estabilidad como el glúteo medio o los rotadores de la cadera. Y, "esto puede manifestarse de diversas maneras, desde una rodilla que cede durante una carrera por senderos, una cadera que se bloquea tras un vuelo largo, hasta una zona lumbar que se contractura durante un levantamiento de peso muerto. No se trata de fallos aleatorios. Son consecuencias predecibles de patrones de entrenamiento que priorizan la carga sobre la estabilidad", advierte. 

Cinco ejercicios de Pilates de pared para mayores de 40

Y es que si hay algo importante a tener en cuenta a la hora de programar nuestros entrenamientos es que estos deben adaptase y evolucionar con la edad porque será la única manera de que lo que hagamos sea efectivo: "El tejido conectivo pierde elasticidad. La propiocepción, la capacidad del sistema nervioso para percibir la posición del cuerpo, disminuye. Un entrenamiento que ignora estos cambios no solo se vuelve menos efectivo, sino que se convierte en un inconveniente", señala Hilliard. Y recomienda los siguientes ejercicios de Pilates en pared:

Sentadilla en pared

Cómo se hace: solo debes apoyar la espalda en una pared, adelantar ligeramente el cuerpo hacia abajo y tomar la posición como si estuvieras sentado en una silla manteniendo la postura durante unos segundos activando abdomen y piernas. "Este es un patrón de carga isométrica para cuádriceps y glúteos que desarrolla la fuerza funcional de las piernas sin utilizar ni un solo kilo de peso externo", explica Hilliard. 

Sentadillas en pared con una sola pierna

"Cada movimiento atlético (correr, cambiar de dirección, subir escaleras, terreno irregular) se realiza con una sola pierna. Entrenar exclusivamente con ambos pies en el suelo permite que la pierna más fuerte siempre compense. El entrenamiento con una sola pierna contra la pared desarrolla la estabilidad que previene lesiones de rodilla y tobillo durante la práctica deportiva y las actividades recreativas", afirma Hilliard.

Cómo se hace: en la misma posición de sentadilla, levanta ligeramente del suelo un pie manteniendo la pelvis nivelada. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial.

Puente de glúteos en pared

"La relación entre la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps es un indicador directo de la tensión en el ligamento cruzado anterior y la estabilidad posterior de la rodilla", explica Hilliard. "La mayoría de los hombres que levantan pesas tienen un patrón de entrenamiento con predominio de los cuádriceps, mientras que sus isquiotibiales pueden estar menos desarrollados en relación con sus cuádriceps. Este desequilibrio se agrava con la edad y es una de las principales causas de lesiones de rodilla bajo carga. El puente contra la pared lo corrige directamente”, asegura la experta.

Cómo se hace: túmbate hacia arriba, apoya los pies en la pared y las rodillas flexionadas en 90 grados. Presiona con los pies y eleva las caderas en posición de puente. Mantén la posición contrayendo los glúteos y baja de forma controlada. 

Elevaciones laterales en pared

Cómo se hace: colócate con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio, flexiona la pierna de apoyo y levanta la otra hacia un lado de forma lenta y controlada hasta extender la rodilla. Realiza el ejercicio con la otra pierna.

"Resiste la tendencia a elevar la cadera de la pierna que levanta el peso; eso es hacer trampa con los flexores de la cadera, no con el glúteo medio. El levantamiento se inicia desde la cadera externa. Mantén la pelvis nivelada en todo momento", indica Hilliard.

Sentadillas en pared con elevación de talones

La carga en la pantorrilla es el método clínico de referencia para la rehabilitación y prevención de lesiones del tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles es una de las lesiones más comunes en hombres activos mayores de 40 años”, señala Hilliard.

Cómo se hace: colócate de pie con la espalda recta y ponte en posición de sentadilla. Levanta ambos talones mientras te pones de puntillas y baja lentamente.

Plancha lateral en pared

Este es un ejercicio isométrico que trabaja abdomen y estabilidad.

Cómo se hace: túmbate de lado con la espalda pegada en la pared. Forma un ángulo de 90 grados con tus rodillas y apoya los pies en la pared. Apoya la cabeza sobre el brazo de abajo y la otra mano en el suelo. Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla de arriba hacia el techo, lo más alto que puedas. Y repite lo mismo hacia el otro lado.

Fotos | www.hilliardstudiomethod.com, Magnific, @uw.oficial.01, @heyitsnache, @manuel_koppe, @thegirlwiththepilatesmat, @anarsegarra, @sandysklarxfit

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