Los tres estiramientos que te darán más flexibilidad a partir de los 60 y que puedes hacer en casa

Tener una vida sedentaria o pasar mucho tiempo sentado puede llegar a suponer un problema para tu salud, pero esto no lo digo yo sino que lo dicen los expertos ya que el sedentarismo se asocia con "un aumento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2".

Los ejercicios de movilidad y estiramientos sabemos que están muy bien para mejorar la flexibilidad en general, prevenir lesiones, aportar una mayor seguridad, mejorar la postura corporal, aliviar la rigidez y tensión muscular… pero no todo el mundo puede hacer los mismos ejercicios ya que la movilidad puede estar reducida por diferentes motivos. La edad es un factor importante, según explican en esta publicación de salud, y es que con el tiempo nuestro cuerpo tiende a perder flexibilidad. "Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de estas puede disminuir. El cartílago puede empezar a friccionarse y a desgastarse. Los minerales se pueden depositar en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación). Esto es común alrededor del hombro".

Por todo ello, te proponemos tres ejercicios para hacer con la ayuda de una silla que son sencillos, fáciles y efectivos para mayores de 60 años.

Postura gato-vaca, para movilizar columna y liberar tensiones

El ejercicio de gato-vaca es una postura clásica del yoga, pero permite ser adaptada usando una silla como soporte. Con este ejercicio estirarás los músculos abdominales, el pecho y la espalda, y además, estarás movilizando la columna para liberar tensiones.

Abre las piernas hasta donde te sientas cómodo, pon tus manos en las rodillas y al hacer inhalación saca el ombligo hacia adelante, echa los hombros hacia arriba atrás, después hacia abajo y la mirada hacia el techo. En la exhalación baja la barbilla hacia el techo, echa hombros hacia adelante, encorva espalda y exhala profundo mirando al ombligo. Repite el mismo movimiento cinco veces.

Balanceo de péndulo, para mejorar o aliviar sobrecarga en el hombro

Los estiramientos de hombro se suelen realizar para mantener un rango básico de movimiento, así como para promover el flujo sanguíneo. Es perfecto para aquellas personas que tengan rigidez, alguna lesión o bien, hayan sido operados por algún problema de hombro. Y es que, por lo general, los ejercicios de péndulo son uno de los primeros que se permiten después de una cirugía o lesión.

Este ejercicio es muy recomendado por los fisioterapeutas para mejorar la movilidad y la salud del hombro. Si tienes una mancuerna ligera puedes usarla, pero también te puede servir otro objeto que tengas en casa como por ejemplo una botella de agua. Mira cómo lo explica @fisiosalinas. Apóyate sobre la silla en posición similar a "remo con mancuerna", y con la otra mano coge la pesa y mueve el brazo suavemente hacia adelante y hacia atrás, en línea recta, círculos hacia dentro y círculos hacia afuera. De 10 a 15 repeticiones de cada movimiento unas tres o cuatro series.

Flexión en silla, para fortalecer articulaciones de los hombros

La flexión en silla fortalece las articulaciones de los hombros al mover las escápulas (omóplatos) a través de la tracción y retracción. Los músculos del manguito rotador rodean las escápulas y actúan como estabilizadores en ejercicios como el press de banca o el press por encima de la cabeza, por lo que mantenerlos fuertes y activos es beneficioso para la salud del hombro.

Para realizar este ejercicio apoya tus manos en el asiento de la silla, inclina tu cuerpo y con el core activado y la espalda recta flexiona tus brazos y estíralos repetidamente. Haz el ejercicio varias veces.

Fotografías | Pexels Youtube 2-train @fisiosalinas @yogaensillafercarranza

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