Con este ejercicio mejorarás los músculos de tus brazos y te ayudará a mejorar tu postura
Si has notado que levantar algo por encima de la cabeza te exige más energía que antes (quizá al alcanzar una estantería o colgar una lámpara), o si notas que tus brazos están más flácidos que de costumbre, y comienzan a aparecer las temidas alas de murciélago, te alegrará saber que, a los 50 años, tus brazos pueden recuperar fuerza, volverse más firmes y bonitos con un ejercicio poderoso: el press militar.
¿Por qué el press militar es perfecto justo a los 50?
Este ejercicio es súper eficaz porque trabaja especialmente los hombros (deltoides anterior y medio), y también activa los tríceps y fortalece el core, ayudando a mantener una postura erguida y reduciendo esos molestos tirones en la zona lumbar y el cuello, tan comunes a esta edad. Además, puedes realizarlo en casa independientemente de tus capacidades.
De hecho, los principiantes en el mundo del fitness, o cualquier persona que quiera tener unos brazos tonificados, deberían incorporar una variación del press militar en su rutina diaria para aumentar fuerza y, potencia. A la hora de realizarlo con seguridad, la clave está en saber qué peso puedes levantar, desde una ligeras mancuernas para empezar, a placas de hierro.
Con el tiempo, puedes llegar a hacer este ejercicio con barras, aunque para empezar, con unas sencillas mancuernas bastará, ya que además de ser más ligeras, son más seguras y sencillas para las muñecas, los codos y los hombros, evitando problemas y posibles lesiones.
Cómo hacer el press militar
Brenda Garza, entrenadora fitness, ha explicado en TikTok cómo realizar el press militar de forma sencilla y segura. Para empezar, deberás colocarte de pie, situando los pies a la anchura de los hombros, firmes en el suelo. Esto te dará estabilidad durante todo el movimiento.
A continuación deberás preparar la posición inicial de los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante. Llévalas a la altura de la boca o del mentón, manteniendo los codos flexionados y alineados con las muñecas.
Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y el pecho ligeramente abierto. Esto evitará que arquees la zona lumbar, que es uno de los errores más comunes. Ahora, inhala, y al exhalar empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos que estaban en posición de 90 grados de forma paralela al cuerpo, hasta que queden casi estirados, sin bloquear del todo los codos. Para acabar, deberás bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial, controlando el movimiento para que no caigan de golpe.
El press militar sentado
La instructora Haudry, en su cuenta de TikTok @fdrfitness, ofrece otra variante del press militar, aunque en esta ocasión, podemos realizarlo sentado. Para empezar, puedes sentarte en una banqueta apoyándote en una pared. Coge las dos mancuernas, y si es necesario, ayúdate de las piernas para levantarlas.
No dejes tus brazos muy atrás y lleva ligeramente los codos hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba, hasta estirar los brazos por completo sobre la cabeza, y bájalas a la altura de los ojos. También puedes hacerlo separado de la pared, manteniendo siempre la espalda recta.
Al margen de que te ayudará a ganar fuerza y músculo, integrar este ejercicio en la rutina diaria te ayudará a tener a corregir y mantener una buena postura, reduciendo así el riesgo de dolores de espalda y cuello.
Fotografías | @brendagarzaab, @fdrfitness
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