El sueño empeora con la edad pero estos alimentos pueden ayudarte a mejorar tu descanso

A estas alturas de la película seguro que no te extrañará saber que dormir repercute de forma muy positiva en nuestra salud, pero no solo se trata de dormir sino de "dormir bien".

Una de las consecuencias del paso de los años es que el sueño suele variar para mal y tendemos a dormir menos y peor. Esto se debe a que “la melatonina es la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia (…) el hecho de que su producción se reduzca con la edad, en una relación inversamente proporcional a la frecuencia de mala calidad de sueño, ha reforzado la idea de que su déficit es, al menos en parte, responsable de estos trastornos”, según explica este estudio.

El sueño activa una serie de procesos bioquímicos en nuestro cuerpo que hacen que cuando nos levantemos rindamos mejor tanto física como mentalmente. Por desgracia, son muchas las personas que sufren de no dormir bien y es que, según este artículo de salud, esto incluso se ha convertido en una “auténtica pandemia de salud pública, ya que casi la mitad de la población (el 40%) no duerme lo suficiente, es decir, menos de siete horas”.

La desconcentración, la vulnerabilidad a las enfermedades y trastornos psicológicos, los problemas cognitivos... son algunas de las consecuencias de no dormir lo suficiente y bien. 

Irse a dormir pronto, dormir entre seis y ocho horas, tener un ambiente y temperatura correcta en la habitación, no hacer cenas copiosas… son algunos de los consejos que dan los expertos para tener una buena “higiene del sueño”. Pero, además, lo que comes durante el día, y, especialmente, cerca de la hora de acostarte, también desempeña un papel importante en la calidad y duración de tu sueño. 

Los beneficios de dormir bien

Dormir bien y de forma reparadora no solo influye en los niveles de energía durante el día, sino también en tu estado de ánimo, tus capacidades cognitivas, tu sistema inmunológico e incluso en la salud del corazón, y es que la falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de padecer afecciones como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. 

Lauren Manaker, nutricionista y dietista, explica en este artículo que existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño de forma más rápida y disfrutar de un descanso más profundo y reparador. “Nutrientes como el triptófano, la melatonina, el magnesio y los antioxidantes presentes en algunos alimentos pueden promover la relajación y regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo”, dice la nutricionista.

Asimismo, los expertos también han estudiado la relación que existe entre nuestro peso corporal y el sueño, ¡cómo lo lees! Y es que el sobrepeso y la obesidad están directamente relacionados con el “mal sueño”. Cuando dormimos mal: “Nos apetece más alimentos ricos en grasa y azúcares, tenemos más hambre, a nuestro cuerpo le cuesta más trabajo metabolizar los nutrientes de la dieta, especialmente la glucosa, y es que estamos más tiempo despiertos y, por tanto, tenemos más oportunidades de comer”, explican las autoras del ebook “Dormir bien, alimentarnos mejor para sentirnos bien”, las nutricionistas Fernanda Zerón, Trinitat Cambras y María Izquierdo.

Por estos motivos, los expertos recomiendan priorizar alimentos fáciles de digerir cuando nos acercamos a la hora de ir a dormir, para no sobrecargar el sistema cuando debería estar descansando. “Comer alimentos fáciles de digerir y que proporcionen una liberación de energía constante puede evitar las caídas de azúcar en la sangre que podrían despertarte durante la noche. Una comida ligera entre una y dos horas antes de acostarte puede ayudar, pero una comida pesada muy cerca de la hora de dormir puede alterar tu sueño”, añade Manaker.

Además, evitar las bebidas alcohólicas, la cafeína, mantener un horario regular de comidas o seguir una dieta saludable como la mediterránea son otros de los consejos que los expertos suelen ofrecer para mejorar el sueño.

Alimentos que son beneficiosos para el sueño

“A pesar de que la evidencia científica es limitada”, según dicen las nutricionistas en el ebook, existen algunos alimentos que contienen algunos de los nutritientes citados anteriormente que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: “Alimentos ricos en melatonina como los huevos, pescado, frutos secos, cereales, integrales, champiñones, germinados (legumbres y semillas). Alimentos ricos en triptófano como: la carne, pescado azul, queso, tofu, frutos secos, judías, lentejas, huevos, sésamo, pipas de girasol…", pueden ayudarnos a mejorar el sueño. 

Y, ojo con la suplementación de melatonina porque puede ser un arma de doble filo ya que, un reciente estudio que todavía no se ha publicado pero se va a presentar los próximos días en la reunión científica de la Asociación Americana del Corazón, indica que "aquellos adultos que habían hecho un uso prolongado de la melatonina (al menos 12 meses) tenían un 90% más de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca en un plazo de cinco años, en comparación con los no usuarios de características similares", según explicamos en este artículo.

"Además también se ha señalado que el consumo de otros alimentos como el kiwi, la cereza y la leche (normal y fermentada) podrían tener un efecto benéfico en la calidad de sueño”, añaden.

Si estás pensando en comenzar a seguir una buena higiene de sueño comenzar por mejorar tu dieta ya que añadir estos alimentos en tu día a día puede ayudarte más de lo que piensas a mejorar tu descanso.

Fotografías | Pexels

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