Bete Correia, instructora de Pilates: "Haz estos ejercicios para fortalecer piernas y también para prevenir la demencia"

Desde hace décadas los factores que se identificaban para prevenir la demencia se centraban sobre todo en trabajar el cerebro: una mayor estimulación mental, mantenerlo ejercitado haciendo juegos mentales, leer, hacer crucigramas, comenzar nuevas actividades… Esto es lo que se consideraba primordial para un cerebro más joven, pero en los últimos años cada vez hay más estudios que apoyan la idea de que el ejercicio de fuerza también influye y mucho. 

En este vídeo la instructora de Pilates Bete Correia propone una serie de ejercicios de pierna para fortalecer tren inferior, que además de ayudarnos en rutinas tan cotidianas como levantarnos de una silla o subir las escaleras… también nos estarán protegiendo del riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas. 

La importancia del ejercicio de fuerza

Y es que la fuerza no se trata solo de algo físico, sino que es la llave para una mayor calidad de vida en el futuro, tanto a nivel de autonomía como neurológico. Con la edad, perdemos masa muscular, algo que se conoce como sarcopenia, lo que implica no solo tener menos músculo y, por tanto, menor estabilidad, densidad ósea..., sino que también afecta al cerebro. 

¿Por qué? Porque haciendo ejercicio de fuerza el músculo libera mioquinas, que tienen un efecto antiinflamatorio, aumenta la plasticidad cerebral, además de optimizarse la circulación y, por ende, la oxigenación del cerebro y el funcionamiento neuronal.

Con algo tan simple como el palo de una escoba, algo que todos tenemos en casa, Bete propone una serie de ejercicios con silla o un sofá (que sea y no muy blandito para no hundirte) que son simples pero muy eficaces para ejercitar tren inferior.

Levantarse y sentarse

Con el palo de la escoba como apoyo, y sentado en una silla comienza a levantarte y sentarte, repitiendo el movimiento varias veces. Con este simple ejercicio estarás ejercitando tren inferior y mejorando el equilibrio y la estabilidad, y en consecuencia, reduciendo el riesgo de caídas.

Levantarse y sentarse (con piernas abiertas)

Repite el mismo ejercicio, pero esta vez abriendo un poquito más las piernas. De esta forma, estarás cambiando el foco ya que el trabajo se centrará más en implicar en mayor medida la cadera. También estarás aumentando el trabajo de glúteo y pelvis, zonas clave para una buena postura.

Elevaciones de talones de pie

Con el palo de la escoba como apoyo, ponte de pie y con la espalda erguida comienza a elevar talones y apoyarlos de nuevo en el suelo. Repite el ejercicio varias veces. 

Con este ejercicio estarás trabajando los músculos de la pantorrilla fundamentales para caminar, subir escaleras o mantenerte de pie un tiempo prolongado. Son clave también para el retorno venoso, es decir, que la sangre vuelva de las piernas al corazón. Además, estarás dando un mayor impulso al pie y trabajando el empuje al caminar, haciendo que el paso sea más estable y seguro.

Elevaciones de rodillas de pie

Eleva una rodilla hacia el pecho de forma alterna mientras sujetas ligeramente el palo de escoba. Ese pequeño gesto activa los flexores de la cadera y el abdomen, para estabilizar el tronco. 

Es clave para algo tan importante como caminar, y que el cuerpo tenga que sostenerse con una sola pierna activa los músculos estabilizadores del tobillo, la rodilla y la cadera, mejorando la seguridad en el movimiento. También es perfecto para trabajar la coordinación y el control neuromuscular, es decir que cerebro y cuerpo trabajen juntos.

Elevaciones laterales de pie

Este es un ejercicio clave para trabajar la estabilidad. Con el palo de escoba como apoya, eleva lateralmente una pierna varias repeticiones y después haz lo mismo con la otra. Es perfecto para mantener el equilibrio al caminar, la prevención de caídas, para la alineación de la cadera y la pelvis, lo que repercute en la zona lumbar y facilita acciones cotidianas como girarse, cambiar de dirección al caminar, andar por superficies más irregulares…

Fotografías | Instagram @menopausa_ativa

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