Esta rutina de ejercicios es perfecta para ganar fuerza y mantener el cuerpo activo con el paso del tiempo
A partir de los 40, el cuerpo empieza a enviar señales claras de que ya no funciona igual. Y no hablamos de una cuestión estética o de peso, hablamos de fuerza, estabilidad y energía en el día a día. Subir escaleras, cargar bolsas o mantener una buena postura empieza a costar más si no se trabaja la musculatura. Y eso, de cara al futuro, puede suponer problemas a la hora de mantener nuestra autonomía.
La fisioterapeuta Alexandra Carrasco lo resume sin rodeos en un vídeo en @TuFisio24horas, su cuenta de TikTok: “Es súper necesario que intentes ganar masa muscular porque la vamos a ir perdiendo poco a poco si no hacemos ejercicios de fuerza”. Para quienes no saben por dónde empezar (o creen que necesitan rutinas interminables) propone una minirutina con mancuernas, sencilla pero eficaz, pensada para trabajar todo el cuerpo.
Curl de bíceps (el clásico que sigue funcionando)
El curl de bíceps es uno de los más completos para trabajar el bíceps porque divide el movimiento en tres rangos distintos. No se trata de levantar peso rápido, sino de controlar cada fase.
De pie, con las mancuernas en las manos y los brazos estirados a los lados del cuerpo, comienza realizando siete repeticiones desde abajo hasta la mitad del recorrido, flexionando los codos hasta que los antebrazos queden aproximadamente paralelos al suelo. El tronco debe permanecer erguido y estable.
A continuación, realiza siete repeticiones desde la mitad hasta arriba, llevando las mancuernas hacia los hombros y concentrando el trabajo en la parte final del movimiento. Para terminar, completa siete repeticiones con el recorrido completo, desde brazos estirados hasta arriba del todo. El control es clave: evita balancear el cuerpo o usar impulso.
Elevación diagonal con mancuerna, para hombros y core
Para este ejercicio, coloca una mancuerna apoyada sobre uno de los hombros y sujétala con ambas manos para mayor estabilidad. Desde esa posición, eleva el peso en diagonal hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos.
El movimiento debe ser fluido y controlado, manteniendo el abdomen activo para proteger la zona lumbar. Este gesto trabaja hombros, brazos y musculatura estabilizadora del tronco. Realiza 10 repeticiones y cambia el lado si quieres equilibrar el trabajo.
Estocada asistida con mancuerna, ideal para glúteos y piernas
Este ejercicio combina fuerza y equilibrio, algo especialmente importante a partir de los 40. Colócate de pie junto a una silla y apóyate con una mano para ganar estabilidad. Con la otra mano, sujeta una mancuerna.
Da un paso atrás o adelante según te resulte más cómodo y desciende en estocada, dejando caer la mancuerna de forma controlada hacia el suelo sin llegar a tocarlo. El tronco debe inclinarse ligeramente, manteniendo la espalda recta, para activar bien el glúteo. Empuja con el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones por pierna, cambiando de lado al terminar.
Remo con mancuerna, para espalda y dorsales
El remo con mancuerna es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda, especialmente los dorsales, fundamentales para una buena postura. Para realizar este movimiento, apoya una rodilla y una mano sobre una silla o banco, con la espalda alineada y el abdomen activo.
Con la otra mano, sujeta la mancuerna y tira de ella hacia arriba, llevando el codo hacia atrás y pegado al cuerpo. La mancuerna debe subir en línea recta, sin tirones ni balanceos.
Es importante evitar la inercia y concentrarse en el trabajo de la espalda, no del brazo. Realiza las repeticiones necesarias y repite el ejercicio con el otro brazo.
Abdominales con elevación de escápulas
Para cerrar la rutina, Alexandra propone un ejercicio de abdominales sencillo pero efectivo. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho.
Desde esa posición, eleva ligeramente el tronco, despegando solo las escápulas del suelo. No se trata de incorporarse por completo, sino de activar el abdomen profundo y controlar el movimiento. Mantén la mirada al frente para no cargar el cuello.
Para que esta minirutina sea realmente eficaz, la fisioterapeuta explica que “Hay que repetir el vídeo tres veces”. En total, apenas unos minutos que pueden marcar la diferencia a la hora de frenar la pérdida de masa muscular, ganar fuerza y mantener el cuerpo activo con el paso del tiempo.
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