Un ejercicio de Pilates que puedes hacer de pie para olvidarte de la chepa. Ideal si pasas muchas horas frente al ordenador

Solemos asociar la chepa o joroba al paso del tiempo, como una parte del proceso de envejecimiento. Pero lo cierto es que el sedentarismo o las malas posturas prolongadas en el tiempo, pueden provocar este tipo de anomalía conocida como hipercifosis.

Esa curvatura exagerada de la espalda se ve cada vez en más personas de todas la edades. Y no es casualidad: nuestro estilo de vida moderno es el principal culpable. Pasar horas frente al ordenador, mirar constantemente el móvil, trabajar desde casa sin una ergonomía adecuada... Todo esto contribuye a que adoptemos posturas que, mantenidas en el tiempo, terminan por crear esta antiestética curvatura.

La buena noticia es que esa joroba que tanto puede perjudicar la salud de nuestra espalda se puede corregir cambiando nuestros hábitos y haciendo algo de ejercicio. De hecho, hay un ejercicio de pilates que es súper fácil y que se puede hacer desde casa sin tener que comprar equipamiento, ya que tan solo necesitarás el marco de una puerta.

El ejercicio recomendado por un entrenador para evitar la joroba

El osteópata y entrenador personal Pablo Iglesias ha mostrado en su cuenta de Instagram @pablo.pilatesreal un ejercicio muy sencillo que todos podemos hacer en casa para corregir la postura y evitar que nos salga la antiestética chepa. Según este entrenador, para combatir esta dolencia, el entrenador recomienda "realizar ejercicios que te permitan liberar la retracción muscular que existe en tu musculatura pectoral".

Y eso es justo lo que podremos conseguir practicando este efectivo ejercicio de liberación. "Practícalo todos los días y nota cómo poco a poco, comienzas a adoptar una mejor postura". Además, señala que también conseguirás reducir otros síntomas asociados al dolor de cuello o al dolor de espalda.

Cómo hacerlo paso a paso

Este ejercicio es tan fácil de hacer que podemos integrarlo en nuestra rutina diaria sin problema, sin importar nuestro estado físico. Incluso puede ayudarnos a romper la monotonía frente al ordenador para realizar algún estiramiento.

Para empezar, el entrenador recomienda colocarse frente al marco de una puerta, con los pies ligeramente separados. A continuación, deberás apoyar las palmas de las manos en ambos lados del marco, a la altura de los hombros.

El siguiente paso será bajar de forma consciente tus hombros para relajar la zona, adelantando el tronco dando un pequeño paso hacia adelante, aunque manteniendo las manos fijas. Deberás mantener la posición durante un minuto, respirando profundamente.

Al realizar este ejercicio, sentirás el estiramiento principalmente en el pecho, y esa es precisamente la clave del éxito. Según el experto, "si tienes joroba, es importante que realices ejercicios que liberen la retracción muscular de tu musculatura pectoral".

Consejos para mantener una espalda recta en el día a día

Más allá de realizar ejercicios como este, es importante combatir el sedentarismo y tratar de tener buenos hábitos para evitar dolencias en la espalda. En este sentido, podemos:

• Revisa el espacio de trabajo: pantalla a la altura de los ojos, pies apoyados en el suelo y una silla cómoda y ergonómica que te permita que la espalda repose en el respaldo sin encorvarse. Intenta que las rodillas formen un ángulo de 90º y los pies apoyen en el suelo.
• Haz pausas activas cada hora si trabajas sentado, y trata de hacer estiramientos como llevar los brazos hacia arriba entrelazando las manos para abrir el pecho, juntando los omóplatos suavemente hacia atrás para contrarrestar la posición encorvada o hacer unas torsiones suaves sentado, girando el tronco hacia un lado y luego al otro.
• Fortalece tu core con ejercicios específicos, ya que incluir ejercicios como planchas o trabajo de glúteos ayuda a sostener mejor la columna.
• Invierte en una buena almohada que mantenga la alineación cervical

En Trendencias | Ni yoga ni estiramientos: este es el ejercicio definitivo para quitar los dolores de espalda y que se recomienda sobre todo a partir de los 50

En Trendencias | Cinco posturas de yoga para eliminar la joroba