Tener osteoartritis no te obliga a dejar el gimnasio, y estos ejercicios son ejemplo de que puedes cuidar tus articulaciones
Muchas personas de cualquier edad, cuando son diagnosticadas con algún grado de desgaste articular dejan de entrenar por miedo a empeorar el dolor, sin embargo, el kinesiólogo Yeison Ceballos defiende que sí se puede seguir yendo al gimnasio y propone tres ejercicios para desarrollar glúteos y muslos con una carga moderada.
La idea de fondo que el entrenador defiende tiene respaldo: el Colegio Americano de Reumatología y la Fundación Artritis recomienda ejercicios para la osteoartritis de rodilla, cadera y mano, e incluye el trabajo de fuerza con máquinas y resistencia. Además, el consenso internacional de 2025 ubica el ejercicio como primera línea de tratamiento no farmacológico, antes de cualquier medicamento, por lo que moverse no es el problema, sino la forma de hacerlo.
Los tres ejercicios que propone el experto
El primero de ellos es la prensa horizontal que, de acuerdo a Yeison, da más estabilidad a las articulaciones, sin embargo, recomienda poner un tope que no pase de 90 grados de flexión de rodilla, evitar estirar la pierna por completo, mantener una semiflexión, abrir un poco las puntas de los pies y llevar las rodillas hacia afuera, siempre con peso moderado.
Esa prudencia con el rango coincide con lo que aconsejan otros especialistas, como el cirujano ortopedista Lucas Buchler, que sugiere evitar las sentadillas profundas y los desplantes cuando hay artritis de cadera o rodilla, aquí se busca limitar la flexión en la prensa y trabajar el cuádriceps y el glúteo sin forzar el ángulo más exigente para la rodilla.
El segundo ejercicio es la máquina de abducción sentado, que genera un gran trabajo sobre toda la zona glútea y que mantiene la integridad articular, por lo que la considera una buena opción incluso con desgaste en la cadera, teniendo siempre en mente un peso moderado y realizar un movimiento corto, controlado y sin impacto, y esa es la clave de su aceptación entre quienes cuidan las articulaciones.
El tercero es el hip thrust, el favorito del kinesiólogo porque, además del glúteo, dice que activa isquiotibiales, zona lumbar y pantorrillas, y que al ser un ejercicio dominante de cadera no implica una alta carga axial, como lo confirma un estudio de The Journal of Strength and Conditioning Research en el que afirma que hay una mayor activación del glúteo en el hip thrust que en la sentadilla con barra.
La regla práctica para estas rutinas es la que repiten varios expertos: trabajar dentro del rango que no duele. Si el dolor aumenta durante o después de la sesión, conviene parar y consultar a un médico. Así, con constancia, carga moderada y guía profesional, la prensa, la abducción y el hip thrust pueden ser un buen punto de partida.
Fotos de Yei Fit | Shan A. Rajpoot en Unsplash
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