Entender cómo funcionan nuestros músculos nos ayuda a entrenar con más eficacia y a darnos cuenta de los errores que cometemos en el gimnasio
Durante un tiempo entrenaba y mi cuerpo parecía no darse cuenta de las sudadas que le metía. Sí perdía peso, pero no conseguía tonificar, ni definir ni aumentar la masa muscular. Es más habitual de lo que parece según explica la entrenadora personal Nuria Martín, porque aunque entrenemos, no conseguimos aumentar de masa muscular y conseguir esa espalda potente, esos brazos definidos o ese booty de escándalo por un error que se repite: la velocidad a la que realizamos los ejercicios.
Según explica Martín, "os centráis tantísimo en el control de la repetición que no conseguís progresar en la carga”, a pesar de que la ciencia, según informa, “no ha encontrado diferencias significativas en el aumento de masa muscular entre hacer las repeticiones más lentas o más rápidas". Es decir, no hay evidencia de que controlar mucho la velocidad de la repetición y hacerla deliberadamente lenta produzca más músculo que una repetición normal o incluso rápida.
"De hecho, si haces las repeticiones voluntariamente muy lentas, inevitablemente vas a tener que trabajar con menos carga. Y ahí sí que estás perdiendo masa muscular", explica. Cuando el movimiento es demasiado lento, cambias varias variables a la vez: baja la carga que puedes usar, baja el número de repeticiones, aumenta mucho el tiempo por serie y reduce la fuerza y el trabajo mecánico efectivos.
Tensión mecánica para que crezca tu músculo
“Lo que necesitas sí o sí para crecer, según la ciencia, es la tensión mecánica, que es la fuerza que le exiges a cada fibra muscular para mover una carga”, asegura la entrenadora. A nivel fisiológico, la tensión mecánica es la fuerza que experimentan las fibras musculares activadas durante la contracción y el estiramiento bajo carga. Esa fuerza es detectada por mecanosensores celulares que activan señales anabólicas, favoreciendo la síntesis de proteína muscular frente a su degradación. Es decir, "es la señal real que le dice a tu músculo que tiene que crecer" y generar masa muscular como indica Martín.
Según los últimos estudios, la tensión mecánica es el principal y esencial impulsor de la hipertrofia en un entrenamiento de resistencia. La forma de maximizarla es entrenar con un esfuerzo suficiente, progresar gradualmente y asegurar un volumen semanal suficiente. No es imprescindible entrenar siempre con mucho peso ni llegar al fallo, pero sí ser constantes e ir aumentando las cargas poco a poco.
"Cuanto más peso levantes y más cerca del fallo lo hagas, más tensión soporta la fibra muscular", asegura la experta. "Por eso, lo que yo les digo a las chicas a las que entreno es que siempre hay que tener buena técnica y el suficiente control para no dejarse caer o ayudarse de impulsos". Un equilibrio entre controlar el movimiento y que la técnica sea buena, pero sin necesidad de ser Lento Rodríguez.
Martín sí recomienda controlar la fase excéntrica, ese momento en el que el músculo se alarga mientras mantiene tensión para controlar una carga (en un curl de bíceps sería cuando bajas la mancuerna lentamente desde el pecho hasta estirar el brazo, por ponerte un ejemplo), porque “te ayuda a no perder el carril, a estabilizarte bien y a estandarizar la técnica”. Pero añade que una cosa es eso y otra muy distinta es “hacer el movimiento voluntariamente súper lento porque así lo sientes más”. Con esto, lo único que estás consiguiendo según explica, es limitar la carga con la que trabajas y, por tanto, ganar menos músculo del que podrías.
Fotos | Instagram @nuuria_mm, César O'neill en Pexels
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