Joey Till, entrenador, sobre las sentadillas: "Son geniales pero la mayoría de gente acaba trabajando más cuádriceps que glúteo y, para eso, hay ejercicios más fáciles"

Aunque sea un ejercicio excelente para regular el azúcar y ayudarnos a mantener la movilidad, los expertos de Vitónica aseguran que “es el único ejercicio que necesitas para mantenerte fuerte y en forma a medida que envejeces”, algo con lo que está de acuerdo la Universidad de Harvard. Las sentadillas son un ejercicio estrella y muy popular, pero el problema de algunos ejercicios súper conocidos, es que no siempre nos movemos en el rango adecuado o con la técnica bien hecha para trabajar la musculatura que queremos. 

En el caso de una sentadilla podemos trabajar los glúteos, pero depende de cómo nos movamos, podemos estar trabajando mucho más los cuádriceps. Según el entrenador Joseph Till, Head of Product de los gimnasios de lujo Barry’s Iberia la mayoría de las personas hacen las sentadillas con los cuádriceps como músculos dominantes. “Suele ocurrir en personas con flexores de cadera tensos, tendencia a inclinarse hacia adelante o movilidad de tobillo limitada", como explicaba el entrenador en una entrevista a Telva.

Cómo hacer una sentadilla para trabajar los glúteos

Aunque existen distintas variaciones de sentadillas, la más básica se realiza con los pies apuntando ligeramente hacia afuera y separados al ancho de los hombros. Espalda recta, pecho erguido y cabeza mirando hacia adelante. El abdomen, contraído para proteger la zona lumbar, como indican en Vitónica. Luego solo tenemos que hacer un movimiento como si quisieras sentarte en una silla, llevando la cadera hacia atrás, doblando las rodillas y manteniendo los talones pegados al suelo. Y para asegurarnos de que se trabajan los glúteos, como explica Till, “necesitas desplazar el peso hacia los talones y apretar los glúteos en la parte superior del movimiento".

Para Till, lo ideal es hacer “tres o cuatro series de entre 8 y 12 repeticiones con una resistencia que resulte exigente”, para poder ganar fuerza. “En los ejercicios de activación, como las caminatas laterales, los ‘donkey kicks’ o los ‘fire hydrants’, pueden hacerse entre 15 y 20 repeticiones por serie". Según el experto, aunque al principio podemos usar solo el peso corporal para hacer los ejercicios, es necesario que se vaya añadiendo peso para aumentar la dificultad. Podemos usar bandas o mancuernas para ir aplicando una sobrecarga progresiva, o aumentar la dificultad de los ejercicios con la velocidad (cuanto más lento sea el movimiento, más difícil).  

Aún así, el entrenador tiene otros ejercicios en mente más fáciles que las sentadillas, como los hip thrust o los puentes de glúteo (que aunque parezcan iguales son ejercicios diferentes), caminatas laterales con banda, peso muerto rumano, donkey kicks, fire hydrants y step-ups. "Estos son mis activadores de glúteos preferidos que programo habitualmente en el trabajo de suelo en Barry's", asegura Till, porque cada uno permite trabajar la musculatura desde un patrón distinto y resulta más fácil de controlar que una sentadilla profunda. 

Fotos | Instagram @joey_till_, SUNDAY II SUNDAY en Unsplash

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