Isabel Viña, médico: "Las personas que hacen mucho ejercicio físico tienen mucho más riesgo de tener falta de hierro"

La falta de hierro, o anemia, afecta a más de 1.620 millones de personas en el mundo, el 24,8 % de la población según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La doctora Isabel Viña, especialista en suplementación, metabolismo y hormonas, explica que de manera habitual perdemos hierro por las heces y por el sudor, pero las personas que realizan una gran cantidad de ejercicio cardiovascular (como el running, el ciclismo o el triatlón) incrementan las pérdidas gastrointestinales y “tienen mucho más riesgo de tener falta de hierro".

El motivo por el que se produce esta pérdida es que “hay una mayor cantidad de microtraumas en las células intestinales y se pierde más hierro” y añade que, “se incrementa mucho la pérdida de hierro por el sudor”. El problema es que cuando el hierro baja sus niveles en sangre, el rendimiento también disminuye “por una disminución en la oxigenación muscular", asegura.

A través de la hemoglobina, tu cuerpo usa el hierro para transportar oxígeno a los músculos y liberarlo allí para darnos energía. Cuando entrenas muchas horas tu cuerpo produce más glóbulos rojos y adapta el metabolismo energético, lo que aumenta tu necesidad de hierro. Si se reducen los niveles de hemoglobina, usamos el hierro de depósito (ferritina) empeorando así el transporte de oxígeno en la sangre. A esto se suma que el ejercicio dificulta que absorbas hierro después de entrenar porque liberamos una hormona llamada hepcidina que reduce la absorción de hierro en el intestino entre 30–50% de forma temporal, es decir, unas horas después de hacer deporte. 

El hierro es clave para el VO₂max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso, además de actuar sobre la producción de energía y el transporte de oxígeno. Cuando falta hierro, podemos notar una fatiga temprana, unos ritmos más lentos, una peor recuperación y una menor VO₂max. Incluso sin anemia, podemos tener una menor capacidad aeróbica y rendimiento. Para que te hagas una idea de la importancia del hierro en el deporte, cuando se corrigen los niveles el VO₂max puede mejorar hasta un 15% en atletas con déficit. 

Así, si la dieta no compensa, las reservas de hierro bajan y eso afecta a cómo entrenamos. Por eso asegura Viña que “las personas que hacen mucho deporte y se notan más fatiga deben asegurar el consumo de hierro”. Además de con la carne, el hierro lo podemos ingerir con frutos secos, la remolacha, el marisco o las legumbres, pero con cuidado de no consumir café después para evitar que se reduzca su absorción.

Si con la alimentación no es suficiente, “debemos incluir un buen complemento de hierro, especialmente hierro bisglicinado que mejora su absorción”, explica Viña, que añade que es mejor que vaya junto con otros micronutrientes como la vitamina C, el cobre, la vitamina B2 o la vitamina B6, “para no solo ayudar a la absorción sino a la incorporación del hierro en las hemoproteínas”. 

Fotos | TikTok @isabelvinabas, Capstone Events en Unsplash

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