Es un ejercicio fantástico para trabajar todo el tren inferior, pero es importante hacerlo con la técnica correcta para evitar el dolor de rodillas
Puedes entrenar glúteos toda la semana y aun así no conseguir que crezcan. Es lo que afirma el entrenador personal Daniel Mora, y explica que muchas veces no es porque te falte esfuerzo, “sino porque estás haciendo ejercicios que deberían trabajar el glúteo, pero pequeños errores en la ejecución hacen que no le saques realmente provecho”, algo que ocurre con la prensa de piernas.
Según explica, “el error que cometen casi todas las mujeres es realizar este ejercicio siempre con las manos en las rodillas”, lo que nos limita el recorrido sin darnos cuenta. “Cuando haces esto, tú misma estás limitando el recorrido. Tus brazos frenan la bajada y el movimiento es mucho más corto de lo que realmente podrías hacer. Y si recortas demasiado el recorrido, también estás reduciendo el estímulo que puede recibir el glúteo”, asegura.
Aunque la prensa de pierna es un ejercicio de fuerza enfocado en los cuádriceps (es el grupo muscular que recibe el mayor esfuerzo durante la extensión de las rodillas), el movimiento completo permite que se trabaje todo el tren inferior. También los glúteos. Estos se activan para completar el empuje de la cadera y dependiendo de dónde coloques tus pies, puedes aumentar su implicación.
Cómo hacer bien la prensa de piernas
La entrenadora personal Priscila Burguete explica de una forma sencilla cómo tenemos que poner los pies en la prensa de pierna en función de qué grupos musculares queramos trabajar. Si pones los pies en la parte superior de la plataforma, el ángulo hará que se recluten más fibras musculares tanto de los glúteos como de los isquiotibiales. Si los colocas abajo, lo que trabajará más es el cuádriceps, y si abres las puntas hacia fuera y los colocas en la parte más externa de la plataforma que empujamos.
Como puedes ver, Brunete tampoco coloca las manos en sus muslos ni sobre sus rodillas y usa las agarraderas laterales para que sirvan de apoyo y nos ayuden a estabilizar el movimiento. Es importante que la espalda esté bien apoyada en el respaldo y que el movimiento siempre sea controlado tanto al empujar la plataforma como al flexionar rodillas y caderas y volver a la posición inicial.
Como bien indica Mora, la excusa de que te sujetas en las rodillas porque te duelen, no sirve. “Bájale de peso, sencillo. Deja que las piernas hagan su trabajo. Tus manos no van en la rodilla”, asegura. Según el también entrenador Jorge Foyo, el dolor suele deberse a errores técnicos o a un exceso de peso. Revisa la posición de tus pies y la carga, además del rango de movimiento que estás haciendo y la posición de tu cuerpo. Y sí, también asegúrate de regular la máquina para que se ajuste a tu altura. Es importante que tanto la zona lumbar como los glúteos siempre estén apoyados, para que el movimiento se estabilice.
Piensa que no todos los ejercicios son para todo el mundo. Siempre que hagamos una rutina de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra capacidad física y también nuestras limitaciones. Si ciertos ejercicios te resultan dolorosos, es mejor no hacerlos y cambiarlos por otros con los que tus articulaciones no sufran. Puedes sustituir la prensa para entrenar los glúteos, por un puente de glúteos en el suelo o un hip thrust, y si lo que quieres es entrenar cuádriceps, por una extensión de cuádriceps.
En esto del deporte no se trata solamente de mover peso, “se trata de saber cómo colocarte, hasta dónde bajar y cómo hacer que el glúteo trabaje de verdad”, como explica el entrenador. Para eso, lo mejor, es contar con un entrenador personal que te ayude a conseguir resultados, porque como bien asegura Mora, “si llevas tiempo entrenando y sientes que tus glúteos siguen prácticamente iguales, probablemente necesitas algo más que otra rutina sacada de internet”.
Fotos | Instagram @entrenaconmora, Christina Moroz en Unsplash
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