Carlos Alix, entrenador personal, sobre dejar de entrenar en vacaciones: “Hasta la tercera semana no pierdes masa muscular”

Llevas meses entrenando y tus músculos empiezan a estar tonificados y más en forma que nunca, pero las vacaciones van a llegar y con ellas el miedo: ¿perderé lo que me ha costado tantísimo ganar si dejo de ir al gimnasio? Aunque depende del tiempo de desentrenamiento, no tienes que preocuparte demasiado por ello porque la evidencia científica es clara y nos lo explica el entrenador personal Carlos Alix: hasta la tercera semana no perdemos masa muscular. 

El experto es doctor en ciencias del deporte, científico y profesor, y asegura que “tenemos miedo a irnos de vacaciones y hacer un parón en nuestro entrenamiento porque pensamos que vamos a perder masa muscular”, pero la ciencia ha demostrado que no ocurre así. Se pierde, pero mucho menos de lo que imaginamos, y la recuperación es mucho más rápida de lo que creemos. “Podemos estar tres semanas sin entrenar sin perder masa muscular de forma significativa", explica. 

En deportes aeróbicos como correr, ciclismo o natación, las pérdidas son más rápidas. En un par de semanas el VO2max baja un 5-15%, y aunque se mantiene la fuerza muscular, sientes fatiga antes. En el caso de los deportes de fuerza, esta se mantiene hasta tres semanas si has entrenado durante seis meses seguidos. Si lo que hacemos son ejercicios de fuerza, las pérdidas son menores inicialmente que si solo hacemos ejercicio aeróbico. La fuerza y masa muscular apenas caen en tres semanas (menos del 5-10%) según varios estudios porque las adaptaciones neuromusculares persisten. Sí es posible que durante la primera semana de desentrenamiento, te veas menos volumen porque tus reservas de glucógeno muscular y agua disminuyen. 

Eso no significa que debas pasarte las vacaciones tumbado en una cama como si estuvieras enfermo. “Siempre recomiendo que entrenéis lo que podáis, aunque sea para dar un mínimo estímulo si estáis de vacaciones”, explica el entrenador, pero hacer “un parón de 2-3 semanas no debe preocuparos” porque no se perderá masa muscular si previamente hemos estado entrenando bien y de forma constante. 

Lo que nos explica el experto es que “no es lo mismo que estés activo en tus vacaciones, andando 10.000 o 20.000 pasos diarios, a que estés todo el día en el sofá”. Es decir, si tus vacaciones no son sedentarias, no vas a perder masa muscular ni fuerza aunque dejes de ir al gimnasio hasta tres semanas. Ahora bien, si te pasas las vacaciones con Netflix encendido viendo series y pasando de la cama al sofá y del sofá a la cama, la pérdida ocurrirá por mucho que hayas entrenado duro previamente. Además, asegura Alix que si sigues cuidando tu alimentación y descansas correctamente, las pérdidas serán mucho menores. Puedes comerte una torrija en Semana Santa o un helado en tus vacaciones en la playa, no hay problema, pero no descuides por completo tu alimentación. 

Fotos | Instagram @carlosalix, Ummano Dias en Unsplash

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