Ana Asensio, psicóloga y neurocientífica: “El rastro de un pensamiento negativo dura 24 horas y el de uno positivo, 8. Hay que compensarlo”

Estás en casa y de repente y sin venir a cuento, empiezas a pensar en esa reunión que has tenido hoy. Tu cabeza asienta un pensamiento en la cabeza, que lo hiciste mal, y como si se estuviera formando un tornado dentro de ti comienzas a enlazar pensamientos unos con otros sobreanalizando lo que dijiste, lo que percibiste de tus compañeros y lo que sentiste. “Seguro que los demás piensan que soy incompetente”, te dices, a lo que se suma un “van a despedirme”, “no voy a encontrar nada como esto” y una serie de catastróficos futuros nacidos un solo pensamiento inicial: lo hice mal. Esto es lo que se conoce como pensamientos en bucle o bucle mental negativo.  

Cuando los pensamientos negativos se repiten constantemente en tu cabeza se convierten en un bucle que en psicología se conoce como rumiación cognitiva, y que circulen libremente por nuestra cabeza nos genera estrés y ansiedad. Ana Asensio es psicóloga y neurocientífica, además de colaboradora como experta en salud mental en Upeka, y nos ha dado tres consejos para salir de un bucle mental negativo que permiten “construir mejores pensamientos y alejar esos pensamientos que tan poco te aportan y que además te dañan”, explicaba en un vídeo.

Respira

Concentrarnos en la respiración, por ejemplo en una respiración diafragmática, nos ayuda a alejar el foco de la ansiedad y a centrarnos en un movimiento físico y repetitivo que además, reduce por sí solo el estrés. Los cambios en la respiración son capaces de modificar el cerebro, lo que nos ayuda a controlar esa respuesta física al estrés. Asensio asegura que la que mejor funciona es la respiración cardíaca.

Según la Fundación Española del Corazón, la técnica de respiración por coherencia cardiaca “permite controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón”. Consiste en inspirar por la nariz durante cinco segundos, hinchando el abdomen, y espirar por la boca durante cinco segundos, contrayendo el abdomen. Este ejercicio consigue, en cinco minutos, “sincronizar cerebro y corazón” como asegura Asensio, y reducir la hiperalerta del sistema nervioso. Cuando mente y corazón trabajan al mismo ritmo, “se producen compuertas que ayudan a que tus pensamientos negativos no se cuelen por las rendijas”, explica la experta.

Dirige tu atención a lo positivo

Cuando te das cuenta de que estás en un bucle de pensamientos negativos lo que nos sale es luchar contra ellos, pero obligarnos a no pensar nos fuerza a pensar. Es como si te digo que no pienses en que Nicola Coughlan es una de las mujeres más guapas del mundo y ahora te pregunto en qué estás pensando. Asensio asegura que antes de intentar evitarlos, busquemos “llenar tu mente de otro tipo de contenido”. La experta nos explica que “la mente necesita dirección y necesitamos decirle en qué queremos pensar”. 

Vamos a redirigir la atención en el lado opuesto: los pensamientos positivos. “Agradece algo diario, fíjate en algunas acciones bonitas y multiplica por tres cada pensamiento positivo frente a uno negativo”, aconseja. Es decir, por cada pensamiento negativo busca tres pensamientos positivos porque según Asensio “el rastro de un pensamiento negativo dura 24 horas y el de un pensamiento positivo, ocho. Hay que compensarlo”.

Escribir

La última de las estrategias que propone Ana Asensio para alejar los bucles de pensamientos negativos es escribir. Además de que nos aporta claridad y nos ayuda a organizar nuestros pensamientos, cuando escribimos en papel lo que pensamos reducimos la rumiación mental porque reorganizamos la experiencia emocional. 

Escribir tiene efectos probados en la regulación emocional y como explica Asensio, nos puede ayudar a soltar lo que no queremos y a afianzar lo que queremos. Para ello la experta propone escribir los pensamientos negativos y después romper y tirar el papel. “Aquello que quiera fijar”, explica, “le vamos a decir a nuestra mente “esto lo quiero fijar” y lo escribiremos en forma de agradecimiento”. De esta forma, vamos añadiendo pensamientos a nuestra cabeza que nos aportan bienestar.

Fotos | YouTube Roca Project

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