El régimen viral que combinaba ejercicio y suplementos llamó la atención de los investigadores
La rutina 30/30/30 se viralizó en TikTok hace varios meses como una fórmula de bienestar matutino: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos tras despertarte y luego realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular ligero era la premisa de una forma de perder grasa sin volumen múscular.
El origen de esta tendencia se remonta a la popularización del método por el biólogo Gary Brecka (cofundador de 10X Health System), quien reinterpretó un concepto que inicialmente describió Tim Ferriss en 'El cuerpo perfecto en 4 horas', donde Brecka defendía que este protocolo mejora el equilibrio glucémico, optimiza la respuesta a la insulina y favorece el desarrollo de masa magra, especialmente en el desayuno.
El hasthag #303030 llegó a acumular cientos de miles de visualizaciones, con visibles cambios físicos de inflluencers y usuarios que compartían videos de su transformación, como evidencian videos de Evan Carmichael, Lizzie Brooks y otros creadores. Sin embargo, los expertos en nutrición han analizado lo que sucede al tomar proteína apenas al despertar, y coinciden en que más importante que el momento exacto es alcanzar la cantidad diaria adecuada y distribuirla correctamente a lo largo del día.
De acuerdo a declaraciones de especialistas recogidas por el medio Health, aunque las proteínas en la mañana con carbohidratos ayudan a optimizar la respuesta muscular al ejercicio, no existe una "ventana anabólica" única; lo esencial es cumplir con la ingesta recomendada, ya sea antes o después del entrenamiento.
Esta postura es respaldada también por la Academia de Nutrición y Dietética: el enfoque debe estar en mantener una ingesta adecuada (aproximadamente 1,4–2 g/kg/día para quienes entrenan), más que en sincronizar la proteína con la alarma del despertador.
Profundizando en los estudios científicos, se ha demostrado que una dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad es suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular tras el entrenamiento. Del mismo modo, investigaciones respaldan el consumo de proteína antes de dormir (especialmente caseína), para mantener una disponibilidad de aminoácidos en la noche y potenciar la recuperación durante el sueño.
En este sentido, la hora del día es menos determinante, siempre que se satisfaga la dosis diaria total recomendada, por lo que la rutina 30/30/30 que conquistó TikTok gracias a su sencillez y eficacia percibida es un mito más con el que los nutricionistas concuerdan en que no existe un momento "perfecto" para que los suplementos alimenticios o de crecimiento muscular sean más efectivos, sino que, como en toda rutina o régimen, la constancia es lo que importa.
Fotos de 10xhealthfan | Foto de HowToGym en Unsplash
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