Olvídate de los movimientos lentos: un entrenador fitness asegura que los ejercicios de alta velocidad ayudan a tener un buen culo

Sobre la ciencia que rodea el desarrollo de los músculos se pueden decir muchas cosas, sin embargo, cuando se trata de poner a punto cierto grupo muscular, hay que hacer caso a los expertos y sus consejos para sacarles el mejor provecho a nuestras rutinas, por ello, el entrenador Raúl Ocaña no se anda con rodeos: si quieres unos glúteos y piernas realmente potentes, olvídate de las repeticiones lentas y mantén el ritmo.

"Si quieres tener un buen culo haciendo la sentadilla búlgara, igual tendrás que preguntarte la velocidad a la que te levantas", afirma en uno de sus más recientes videos, donde asegura que los movimientos de alta velocidad ayudan a contraer las fibras musculares rápidas, subrayando que esas fibras rápidas (tipo II) son las que crecen más y generan más fuerza.

Esta es ciencia pura puesta en práctica: alta velocidad y explosividad para estimular el crecimiento real de potencia que tiene un gran respaldo científico: cuando realizas movimientos explosivos como saltos, sentadillas dinámicas o zancadas a velocidad, se desencadena un reclutamiento intenso de fibras rápidas, especialmente las tipo IIx, que están especializadas en la fuerza y la potencia explosiva. Según estudios, estas fibras tienen una capacidad de hipertrofia (aumento de tamaño) aproximadamente un 50 % mayor que las de contracción lenta. Eso explica por qué los entrenamientos explosivos no solo mejoran la velocidad, sino también el volumen muscular en glúteos y muslos.

Los ejercicios pliométricos, como saltos de caja o sentadillas con salto, son ejemplos perfectos: saltar activa las fibras rápidas mediante el ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo, y favorece la potencia y resistencia explosiva. También estimulan una mayor transferencia funcional: correr más rápido, saltar más alto y mejorar la estabilidad de las piernas en cada paso.

Además, el entrenamiento de potencia acelera la síntesis proteica y mejora la eficiencia neuromuscular. Combinando fuerza y pliometría en lo que se conoce como entrenamiento complejo (como hacer una sentadilla seguida de un salto) se logra potenciar aún más el reclutamiento de las fibras rápidas y su hipertrofia, siendo éste un método eficaz y seguro que permite ganar fuerza y tamaño muscular simultáneamente.

En la práctica, si quieres glúteos y piernas de impacto, olvídate de levantar despacio hasta el fallo. En su lugar, aplica la filosofía de Ocaña: sube explosivo, sin perder el control, y repite de 6 a 12 veces por serie, de esta forma estarás estimulando esas fibras rápidas que realmente responden al crecimiento y a la fuerza dinámica.

En resumen, si lo que buscas es volumen, fuerza y agilidad en piernas y glúteos, la clave está en la velocidad, así que la próxima vez que hagas zancadas, mete el acelerador, que el resultado puede sorprenderte.

Fotos de raulteentrena | Eric Astrauskas

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