Combinando actividad diaria, ejercicio estructurado, sudor, esfuerzo máximo y una sesión larga se pueden obtener buenos resultados
Para muchos, perder grasa significa elegir entre rutinas interminables, dietas imposibles y ejercicios que nadie disfruta, y es que la idea de hacerlo todo perfecto suele terminar en abandono, por lo que la propuesta del científico del rendimiento Andy Galpin, doctor en Bioenergética Humana, resulta tan refrescante: cinco números que ordenan la semana sin imponer un solo tipo de entrenamiento.
Galpin, profesor de la Universidad Estatal de California resume el método en una idea: lo único que realmente importa es elegir una actividad que mantenga saludable a la persona y que pueda seguir practicando.
Tal como lo explica en un video de YouTube, la pérdida de grasa cuenta sobre todo en el gasto calórico, por lo que ya no hace falta dominar una habilidad ni buscar un estímulo concreto como la tensión mecánica. Entrenar con pesas, en clases grupales, en casa o con un deporte funciona por igual, ya que la constancia y la adherencia son, en sus palabras, los mejores predictores del éxito.
Galpin menciona también que el entrenamiento de fuerza no necesariamente ayuda a perder grasa, pero sí es muy eficaz para mantenerla fuera a largo plazo. Por ello, aunque no sea obligatoria, la fuerza se convierte en una aliada para no recuperar lo perdido.
Qué significa cada número del método 5-4-3-2-1
El cinco se refiere a los días de actividad, que Galpin querría que fueran seis o siete, pero acepta cinco, y cuentan trabajar en un escritorio de pie, caminar más o elegir las escaleras en lugar de la escalera eléctrica. El cuatro es otra cosa, y es que exige ejercicio formal: ponerse la ropa deportiva y moverse en serio durante cuatro días.
El tres marca los días de sudor intenso, sin embargo, Galpin aclara que sudar más no vuelve mejor un entrenamiento, sobre todo para quien busca fuerza, velocidad o habilidad. Es sólo una medida cruda para asegurar tres jornadas de trabajo exigente de verdad, lo que deja fuera la caminata o la jardinería, ya contadas entre los cinco días de actividad.
El dos pide entrenar duro, ya sea con intervalos, a frecuencia cardiaca máxima o en las zonas cuatro y cinco, con pesas o de cualquier otra forma, hasta terminar agotado. El uno cierra la semana con una sesión larga y de baja intensidad, como una caminata de montaña o un paseo con mochila cargada, que cubre las zonas cero a dos y trabaja la resistencia y el sistema cardiovascular.
Cómo combinar actividades sin perder la constancia
Con el esquema claro, Galpin recomienda, si es posible, buscar equilibrio entre tres tipos de actividad. Uno es de baja intensidad y larga duración, como senderismo, rucking, deportes, surf o patineta. Otro es de mayor intensidad, como una clase grupal, sprints, empujar un trineo, jiujitsu o kickboxing. El tercero pertenece al terreno de la fuerza, incluso una clase de pilates que implique algo de sobrecarga.
Más allá de la rutina concreta, el científico recuerda que sólo caminando se puede perder mucha grasa, pero que un programa combinado ofrece más posibilidades de éxito. Con al menos una sesión de cada tipo por semana, el tiempo restante se llena con lo que a cada quien más le guste.
La consecuencia práctica es sencilla, y aunque no se cumpla al pie de la letra, ya da buenas probabilidades de éxito a un plan de pérdida de grasa que pueda sostenerse semana tras semana gracias a la constancia.
Foto de Aaron Brogden en Unsplash | @drandygalpin
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