Tres ejercicios y 10 minutos: es todo lo que necesitas para entrenar todo tu cuerpo en casa y casi sin material

A partir de los 50, cuando entramos en la época de menopausia y perimenopausia, es habitual que se dé un aumento del peso y la grasa acumulada debido a la bajada de estrógenos. Unido a eso las mujeres también sufrimos un proceso de pérdida de masa ósea que puede desembocar en osteoporosis. Parece que todo son malas noticias, pero la parte buena es que podemos prepararnos para todos estos acontecimientos integrando en nuestra rutina el entrenamiento de fuerza: entre sus beneficios se encuentran el mantenimiento y aumento de la masa muscular, que nos ayudará a mantener un porcentaje de grasa adecuado y el mantenimiento de nuestra masa ósea, siempre que el estímulo sea adecuado.

Lo de entrenar fuerza está muy bien, pero de decirlo a hacerlo hay un trecho: la mayoría de veces nuestras obligaciones cotidianas nos dejan poco tiempo para dedicarnos a nosotras mismas. Para aquellas que no tienen (tenemos) mucho tiempo y que aun así queremos entrenar, Irene Quiles, entrenadora experta en menopausia, nos deja una rutina con solo tres ejercicios que podemos hacer desde casa y en poco tiempo.

Dos claves para entrenar de forma rápida y efectiva

Olvídate de las sesiones larguísimas de gimnasio, porque no siempre son necesarias para alcanzar tus objetivos: importa más la intensidad del entrenamiento y el hecho de elegir movimientos complejos que el tiempo total que estés dedicando a entrenar.

Una de las claves que nos da Quiles para que nuestro entrenamiento sea efectivo es que sea una sesión "AMRAP": as many rounds as possible, es decir, tantas rondas como sea posible en un tiempo establecido. ¿Solo tienes 10 minutos para entrenar? Perfecto, entonces vamos a dedicar esos 10 minutos a hacer tantas rondas como podamos del siguiente circuito. Serán solo 10 minutos, pero con una buena intensidad.

La otra clave para que este entrenamiento sea efectivo es utilizar movimientos complejos, no analíticos, en los que implicamos una gran parte de nuestra masa muscular. En cada repetición de cada ejercicio estarás implicando varios grupos musculares, lo cual te permitirá realizar un trabajo completo de todo el cuerpo en un tiempo récord.

Peso muerto con press de hombros

Puedes realizarlo con una kettlebelll, como sugiere Quiles en su vídeo, o con una mancuerna (o con una caja de leche, si no tienes mancuernas en casa, imaginación al poder). Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera o un poquito más abiertos, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, en una postura cómoda, y las rodillas ligeramente flexionadas.

Colocamos el peso a levantar justo delante de nosotras, y realizamos una flexión de cadera, enviando el glúteo hacia atrás, para coger el peso y levantarlo hasta el pecho (un pequeño truco: empuja el suelo con los talones al elevar el tronco para asegurarte de que activas tu abdomen). Una vez tenemos el peso a la altura del pecho, extendemos los brazos hacia el cielo para subir el peso por encima de nuestra cabeza. El camino de vuelta es el mismo, pero a la inversa: primero el peso hacia el pecho, y después flexionamos nuestra cadera para llevarlo al suelo.

Este es un ejercicio súper completo con el que vamos a trabajar tanto nuestra cadena posterior (glúteos, lumbares, la musculatura interna del abdomen) como nuestros hombros y cintura escapular. 

Sentadilla profunda con curl de bíceps

Otro movimiento con el que vamos a combinar el trabajo completo del tren inferior (con la sentadilla profunda) con el del tren superior (estabilización y trabajo de brazos con el curl de bíceps). Para la posición de partida, nos colocamos como en el ejercicio anterior, pero con las piernas y las puntas de los pies un poco más abiertas: ten en cuenta que vas a tener que bajar el glúteo prácticamente hasta el suelo en la sentadilla, así que prueba un par de veces cuál es tu postura cómoda para hacerlo.

Cogemos nuestra mancuerna, kettlebell, botella de leche o lo que tengamos a mano y la colocamos pegadita a nuestro pecho, con los codo flexionados y pegados al tronco. Desde ahí, flexionamos nuestras rodillas manteniendo la espalda lo más erguida posible para llevar el glúteo hacia el suelo y, una vez abajo, extendemos los brazos llevando la carga hacia el suelo y volvemos a flexionarlos. Para subir a la posición inicial, empujamos el suelo con los talones y volvemos a estirar nuestras piernas.

Si antes entrenábamos la cadena posterior, con la sentadilla profunda vamos a trabajar la fuerza de nuestros cuádriceps, la movilidad de nuestra cadera (a mayor movilidad más cerca del suelo podrás bajar) y la fuerza de estabilización de nuestra musculatura interna del abdomen para mantener el equilibrio. Además, con el curl de bíceps, trabajamos también la musculatura de los brazos.

Peso muerto a una pierna con carga cruzada

Un movimiento que, personalmente, me parece que está muy subestimado en los entrenamientos y que puede ser súper útil para trabajar fuerza, equilibrio, coordinación y consciencia corporal, además de para tener un core y glúteo de acero.

Vamos a partir de una postura de pie, con la carga cogida en nuestra mano izquierda. Colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre la pierna derecha, dejando la izquierda libre y reposando ligeramente sobre el suelo. Vamos a realizar una flexión de cadera al mismo tiempo que llevamos nuestra carga hacia el lado de fuera del pie derecho, y la pierna izquierda se eleva contrayendo el glúteo. Para volver, mismo camino pero a la inversa. Puedes hacerlo también sin carga, sobre todo al principio para entender bien la mecánica del ejercicio.

La activación del glúteo y de la musculatura profunda del abdomen es súper importante en este movimiento, y serán las partes del cuerpo sobre las que recaiga el trabajo. De nuevo, piensa en empujar el suelo con el pie que queda apoyado para asegurarte una buena activación y un buen equilibrio (truquito: piensa en apretar el dedo pulgar de ese mismo pie sobre el suelo para conseguir un plus de estabilidad).

Quiles nos sugiere hacer todas las rondas que podamos (recuerda: as many rounds as possible) de este circuito con 12 repeticiones de cada movimiento en 10 minutos. Prueba y luego nos cuentas.

Imágenes | Ketut Subiyanto en Pexels, irenequilesfitness en Instagram

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