Si quieres evitar los dolores de espalda toma nota de estos ocho asanas que puedes hacer desde casa sin material

Los ejercicios para fortalecer la espalda se han convertido en nuestros favoritos y no solo porque nos ayudan a evitar dolores en la zona lumbar pasados los 40, sino porque al trabajar la musculatura de dicha zona en el día a día prevenimos el malestar en la misma. Además es todo un plus para las que pasamos horas y horas sentadas frente a la pantalla del ordenador trabajando. Una opción perfecta para liberar la inevitable  tensión que se acumula en dicha parte del cuerpo. Estos son nuestros esenciales.

Cat-camel

Para este ejercicio nos colocamos en posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Una vez estamos en esta postura, empezamos a movilizar la columna comenzando con un suave movimiento desde tu pelvis. Inhalamos al redondear la columna y exhalamos al volver. Realiza 8-10 repeticiones.

Rotaciones torácicas

Seguimos en cuadrupedia y llevamos una mano a tu cabeza para poder hacer una rotación torácica llevando el codo en dirección al cielo. Hacemos 6-8 repeticiones por cada lado.

Bird dog

Para hacer de forma correcta este ejercicio, empezamos colocándonos en posición de cuadrupedia. Desde dicha postura elevamos de forma simultánea un brazo y la pierna contraria al mismo, todo ello mientras dejamos las palmas de las manos apoyadas en el mat de yoga, alineadas con los hombros y las caderas, formando así un ángulo de 90  grados.

Los codos tienen que mantenerse en todo momento estirados y la clave está en poder mantener la estabilidad, algo que conseguimos trabajando los músculos del abdomen ya que hacemos fuerza con los mismos. Tras aguantar unos cuantos segundos, volvemos a la posición de inicio y cambiamos de pierna y brazo para hacer el mismo movimiento y trabajar la otra parte del cuerpo. Realiza 12 repeticiones.

Band pull apart

Para este ejercicio nos colocamos de pie con los pies ligeramente separados y realizamos una extensión de hombro manteniendo el codo totalmente estirado. Durante ese movimiento intentamos juntar nuestras escápulas y debemos de tener en cuenta que la goma no debe perder tensión. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Puente de glúteos

Nos colocamos sobre la esterilla boca arriba y dejamos las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón. A continuación, inclinamos la pelvis activando los músculos abdominales, levantándola para crear así una curva con la espalda baja. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Peso muerto

Para ello cogemos una mancuerna en cada mano y flexionamos la cadera inclinando el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta. Bajamos poco a poco hasta alcanzar una posición en la que la cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y por encima de la altura de tus rodillas. Es importante que la columna este en posición neutra en todo el movimiento. Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

Remo con mancuerna

Para centrarnos en los músculos de la espalda, así como en la zona de los hombros, este ejercicio es especialmente útil. Un must para mejorar la estabilidad el core mientras trabajas también los músculos de los brazos. Todo un acierto en una rutina para definir el tren superior. Realiza 8-10 repeticiones por lado.

Pull over

Para el último ejercicio, nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos hacia el techo agarrando una mancuerna. Desde ahí, llevamos la mancuerna hacia atrás yendo con los brazos al suelo pero de forma controlada, extendiendo tu espalda y evitando que tu zona lumbar se arquee demasiado. Volvemos a la posición de inicio.

Realizamos entre 10 y 15 repeticiones y este sería el broche de oro de nuestro entrenamiento para trabajar la musculatura de la espalda.

Fotos | Ron Lach en Pexels

En Trendencias | La postura de yoga que funciona como 100 abdominales, es ideal para tener el vientre plano, fomenta la concentración y rebaja el estrés