Nuria Roure, psicóloga experta en sueño: "Mucha gente a partir de los 45 años siente que su sueño le aparece antes y que se despiertan mucho antes. Esto es una cuestión de nuestro ritmo circadiano"

Si no te ha ocurrido a ti, probablemente conozcas a alguien que le haya pasado. Llega un momento que, por norma general, independientemente de cómo haya sido su día de ajetreado, que empiezas a tener sueño antes por la noche y a despertarte más temprano de lo normal. Si esto está ocurriendo alrededor de los 40 y los 45 años no es casualidad, sino que se trata de un cambio de nuestro reloj interno. Detrás de esto está nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico que regula funciones tan importantes como el sueño, la temperatura corporal o la liberación de hormonas a lo largo del día.

“No todos dormimos con el mismo ritmo, y ese ritmo va cambiando a lo largo de la vida. Los adolescentes tienden a dormirse y despertarse más tarde. Con la edad, en cambio, el reloj interno se adelanta y empezamos a despertarnos antes, muchas veces sin necesitar el despertador. Es algo que muchas personas empiezan a notar a partir de los cuarenta. El sueño se vuelve además más ligero y aumentan los despertares durante la noche”, dice la doctora Nuria Roure, experta en terapia del insomnio crónico.

El organismo empieza a interpretar antes que ha llegado la hora de descansar y también que es momento de ponerse en marcha. Los expertos llaman a este fenómeno "avance de fase circadiana" y explican que está relacionado con cambios naturales en la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño, así como con una menor sensibilidad del cerebro a determinadas señales que regulan los ciclos de sueño y vigilia. "Esto es un tema del ritmo circadiano. La hormona de la melatonina que es la que nos ayuda a empezar a dormir, está faltando", asegura la doctora.

Los cronotipos son la tendencia natural que tiene cada persona a sentirse más activa y alerta en determinados momentos del día. Dicho de otra forma, explican por qué hay personas que saltan de la cama llenas de energía a las siete de la mañana mientras que otras alcanzan su mejor rendimiento y se sienten mucho más activas por la tarde-noche. Esta preferencia no depende solo de los hábitos, sino también por factores genéticos y por el funcionamiento de nuestro reloj biológico interno. "Cuando tenemos un cronotipo normal, nuestro sueño vendrá más o menos alrededor de las once de la noche para poder despertarnos alrededor de las siete de la mañana”, explica la doctora Roure.

Tradicionalmente se habla de cronotipos matutinos, conocidos como "alondras", y cronotipos vespertinos, popularmente llamados "búhos". Los primeros suelen acostarse y despertarse temprano, concentrarse mejor durante las primeras horas del día y sentirse más cansados al anochecer. Los segundos, en cambio, tienden a rendir más por la tarde o la noche y suelen tener más dificultades para madrugar. Aunque en general, la mayoría de la población tiene un cronotipo intermedio que puede adaptarse con relativa facilidad a distintos horarios.

A medida que envejecemos, nuestro reloj biológico suele adelantarse y muchas personas se vuelven más matutinas de forma natural. Por eso es habitual que ocurra que quienes en la juventud eran más noctámbulos empiecen a notar, a partir de la mediana edad, es decir, entre los 40 o 45 años, como dice la doctora, que tienen sueño antes y se despiertan más temprano. “Cuando somos más jóvenes solemos tener un cronotipo más retrasado. A los adolescentes les suele venir el sueño mucho más tarde alrededor de las doce o a la una, y si los dejamos dormir se despertarían alrededor de las nueve de la mañana”, explica la experta.

Sin embargo, “a medida que nos vamos haciendo mayores ese cronotipo más retrasado se va adelantando por lo que llegamos a dormir mucho antes, sobre las nueve y media o las diez es posible que ya nos venga el sueño y en cambio a las cinco y media de la mañana ya estemos con los ojos como platos”, continúa.

Por tanto, con los años disminuye la producción de melatonina, la hormona que ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia, y también se producen cambios en el cerebro que actúa como centro de funcionamientos del organismo, lo que hace que las señales que indican cuándo dormir y cuándo despertar tiendan a adelantarse. Además, los ritmos biológicos se vuelven menos marcados y más sensibles según van pasando los años a factores externos como la luz, los horarios o la actividad física, lo cual favorece que el sueño aparezca antes por la noche y que el despertar también se adelante.

“Muchas veces cuando queremos salir una noche a cenar o nos retrasamos en los horarios, aunque nos vayamos a dormir mucho más tarde ya no podemos recuperar ese sueño y seguimos despertándonos a las 5:30 de la mañana”, dice la doctora. Entonces, la experta plantea la siguiente pregunta, ¿qué pasa si tenemos un cronotipo más avanzado y queremos hacer esos horarios como cuándo eramos jóvenes: “Eso es difícil y hará que no durmamos en unas condiciones idóneas, y que nuestro sueño no sea tan reparador, así que para llevarlo bien hay que adaptar esa nueva rutina a la nueva fase”, dice.

Así que hay que tener en cuenta que para nuestro cuerpo lo que antes era natural a las once como que nos entrara sueño o notáramos más el cansancio, con el paso del tiempo ocurra antes, sobre las nueve y media, debido a que nuestro reloj interno se ha ido adelantando según hemos ido cumpliendo años y sin ni siquiera darnos cuenta.

Fotos | Magnific y @dra.nuriaroure

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