A partir de los 60, el hombro empieza a quejarse por cosas que antes ni se notaban, como coger un plato del armario alto, regar una maceta en un estante o ponerse una chaqueta
Hay molestias que aparecen de repente y sin esperarlos. Se manifiestan de forma progresiva, sin un motivo claro. Y el dolor de hombros es uno de estos dolores que comenzamos a sentirlos cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza para hacer algo tan rutinario como coger algo de un armario.
Es lo que se conoce como bursitis, una inflamación de las bolsas que amortiguan el roce entre huesos y tendones, y que se agrava con gestos tan cotidianos como alcanzar un estante alto. Nani Durán de Ascanio, conocida en redes como La Nani Fitness, ha explicado en su cuenta de Instagram una rutina de tres ejercicios para aliviar las molestias y mejorar la movilidad de quienes notan dolor al coger algo de un armario o al regar una planta colocada en alto.
Tres movimientos que se hacen en casa
La secuencia de estos tres movimientos recomendados por esta experta en fitness para personas de más de 60 años no requiere ni mancuernas ni bandas elásticas, solo un poco de constancia. Son ejercicios suaves que pueden realizarse en casa en apenas unos minutos y que buscan mejorar la movilidad de los hombros, reducir la rigidez y aliviar las molestias que suelen aparecer con el paso de los años o tras pasar mucho tiempo en la misma postura.
Eleva y baja los hombros de forma controlada
Para realizar el primero de estos movimientos para mejorar el dolor de hombros hay que colocarse de pie con los pulgares apoyados entre las axilas y el pecho y los codos flexionados. Desde esa posición, tendrás que elevar lentamente los hombros, y después bajarlos de forma suave, como si estuvieras imitando el movimiento de las alas de un pájaro. Evita tensar el cuello y realiza el recorrido de manera lenta y controlada, sin forzar el movimiento.
Abre y cierra los brazos con los codos pegados al cuerpo
El segundo ejercicio se hace con los brazos pegados al cuerpo. Colócate de pie con los codos flexionados a 90 grados y pegados a los costados, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Desde esa posición, abre lentamente los antebrazos hacia los lados sin separar los codos del cuerpo y vuelve después al punto de partida de forma controlada. Mantén los hombros relajados y evita arquear la espalda durante todo el movimiento.
Abre los brazos y rota las manos
Para realizar el tercer ejercicio, deberás colocarte de de pie con los brazos ligeramente separados del cuerpo, formando los lados de un triángulo amplio. Manteniendo los codos estirados y los hombros relajados, gira lentamente las manos hacia fuera (como si quisieras enseñar las palmas hacia delante) y después hacia dentro (orientando las palmas hacia atrás o hacia el cuerpo). El movimiento debe nacer en la articulación del hombro, no solo en las muñecas. Realiza las rotaciones de forma lenta y controlada, sin elevar los hombros ni forzar el recorrido.
Según explica la propia experta, esta rutina puede ayudar a aliviar la molestia, pero no sustituye una consulta médica. Si el dolor es intenso o persistente, la recomendación pasa por acudir a un profesional que valore el caso y paute un tratamiento adecuado, ya que la bursitis, según el grado, puede requerir fisioterapia o incluso infiltraciones.
Lo que sí puede aportar una rutina como esta es alivio en los casos más leves, además de mantener el hombro en movimiento, algo que suele ser preferible a la inmovilidad total cuando el dolor no es agudo.
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