Correr después de los 50 puede ser una de las formas más efectivas de mantenerse activo y ganar calidad de vida. Así es cómo puedes empezar
Está claro que el running se ha convertido en una tendencia que no solo llama la atención a los jóvenes, sino que también muchas personas mayores descubren que empezar, o volver a correr después de los 50 no solo es posible, sino que puede convertirse en uno de los mejores hábitos.
¿Por qué? Entre otras cosas porque ayuda a sentirse con más energía, a mantener la masa muscular y sobre todo a mejorar la salud cardiovascular.
No se trata de correr más rápido sino de correr de forma inteligente
Pero ojo porque la clave no está en correr más rápido ni hacer kilómetros sin parar, sino en hacerlo de una forma inteligente y escuchando a tu cuerpo A partir de esta etapa, el running puede aportar beneficios muy interesantes puesto que por un lado, al tratarse de ejercicio de cardio ayuda a fortalecer el corazón, mejora la circulación y contribuye a controlar factores como la tensión arterial, el colesterol o la glucosa. Pero también tiene un efecto importante sobre el estado de ánimo y es que correr libera endorfinas, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Además, combinado con ejercicios de fuerza, puede ayudar a mantener la densidad ósea y frenar parte de la pérdida muscular asociada al envejecimiento, llamada sarcopenia.
Además, "la ciencia dice que los corredores entre 49 y 50 años, tienen la capacidad de llevar un VO2 Max más alto durante más tiempo, también tienen un mejor control de los ritmos y una mejor toma de decisiones en carreras de larga distancia", según comparte el experto Carlos Rojo en uno de sus vídeos.
Eso sí, si estás pensando en salir a correr como si nada después de años de sedentarismo olvídalo, pero ya. Lo más recomendable es empezar poco a poco y valorar antes el estado físico general, algo que siempre tienes que consultar con tu médico si es viable según tus condiciones físicas.
Entre otras cosas hay que valorar si existen antecedentes de problemas cardíacos, dolor articular importante, hipertensión no controlada o lesiones previas, es imprescindible antes de iniciar una rutina de running. Y, por supuesto, también es importante adaptar las expectativas: quizá el objetivo ya no es el de batir marcas, sino el de sentirse ágil, ganar resistencia y disfrutar del movimiento.
Cómo empezar a correr a los 50
Asimismo, según recoge esta publicación, correr distancias más largas a un ritmo más lento es una excelente opción para cualquiera, pero especialmente para quienes se inician en el running o retoman la actividad. Si bien no está exento de riesgos, correr a un ritmo más lento suele ser más seguro y reduce la probabilidad de dolor y lesiones agudas. "Correr distancias más largas, pero sin tanta intensidad, e ir aumentando gradualmente la distancia es lo más importante, porque es la base sobre la que se construye todo lo demás", dice el doctor John Vasudevan, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en Penn Medicine, en el mismo medio.
"Independientemente de tu nivel, experiencia y edad, sólo hay tres variables con las que puedes jugar en tu entrenamiento de runner a partir de los 50 y que puedes modificar: Duración: se mide en tiempo o en distancia. Frecuencia: número de entrenamientos en un determinado período de tiempo; (por ej. en una semana) Intensidad: implica en qué zona metabólica estamos trabajando. Lo medimos por esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca o ritmo de carrera", explican en este blog de expertos en running.
La mejor forma de empezar suele ser alternar caminata y carrera suave, por ejemplo, caminar tres minutos y trotar uno durante unos 20 o 30 minutos puede ser suficiente al principio. Con el tiempo, el cuerpo va ganando resistencia y se pueden ampliar los intervalos de carrera. Si hablamos de la dosis (tiempo que podemos permanecer a esta intensidad) ésta puede variar desde los seis minutos en total por sesión (en sujetos desentrenados o con poca experiencia en esta intensidad) hasta los 20 minutos, fraccionando la carga en intervalos que vayan desde los 30 segundos hasta los tres minutos. Si hablamos de la densidad, una sesión o dos a la semana será suficiente, intercalando entre las mismas, días de entrenamiento fácil", explican.
Hay que estar preparado y elegir ropa cómoda, un calzado adecuado, correr sobre superficies menos agresivas, como tierra o pista, y respetar los días de descanso para evitar posibles lesiones y molestias. Pero además, expertos como el profesor de educación física Leonardo Mouglia añade que hábitos como una buena alimentación, escuchar a tu cuerpo y no fuerces, invierte tiempo en tu recuperación, entrena fuerza y mantente motivado.
Otro punto importante es entender que correr no siempre es recomendable y no está indicado para todo el mundo. Si aparecen dolores articulares persistentes, mareos, dificultad para respirar fuera de lo normal o fatiga excesiva, conviene parar y revisar qué está pasando. En personas con artrosis avanzada, lesiones importantes de rodilla o determinadas patologías cardiovasculares sin controlar, el impacto repetido puede no ser la mejor opción. En esos casos, practicar otras actividades como caminar rápido, nadar, montar en bici o hacer ejercicios de bajo impacto pueden aportar beneficios similares con menos carga para las articulaciones.
La buena noticia es que no hace falta correr una maratón para sentir que hemos corrido o para conseguir tus objetivos. Muchas personas mayores de 50 encuentran en el running suave una forma de reconectar con su cuerpo, mantenerse activas y ganar autonomía física con el paso de los años porque cada edad tiene una meta y en vez de correr para competir, ahora se trata de correr para vivir mejor.
Fotografías | Magnific, @mourglia, @carlosrojo_running
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